Å heve kolesterolet er lettere enn det ser ut til, men å senke det krever konsistens, livsstilsendringer og en riktig næring. Flere og flere mennesker oppdager, etter en enkel blodprøve, at deres totale kolesterol eller LDL (dårlige kolesterol) nivåer er høyere enn anbefalt. Og det er der tvilen begynner: hva kan jeg spise? Er det mulig å forbedre seg med kosthold alene? Er det sant at det finnes gode oppskrifter på høyt kolesterol?
Ja, det er fullt mulig. Å endre dine daglige retter til sunne versjoner betyr ikke å miste smaken, tvert imot.. Med små endringer og gjennomtenkte oppskrifter vil du ikke bare beskytte hjertet ditt, men du vil også nyte mat enda mer. I denne artikkelen vil du lære i detalj hva kolesterol er, hvorfor det påvirker helsen din, hvordan du kan senke det, og viktigst av alt, spesifikke og varierte oppskrifter for å hjelpe deg med å kontrollere det hver dag.
Hva er kolesterol og hvorfor skal vi ta vare på det?
Kolesterol er et fettlignende stoff som finnes i alle celler i kroppen. Det er essensielt for funksjoner som produksjon av hormoner, vitamin D og fordøyelse av mat. Kroppen vår produserer sitt eget kolesterol (endogent kolesterol), men vi får det også fra å spise animalske produkter som kjøtt, egg eller meieriprodukter (eksogent kolesterol).
Problemet oppstår når blodnivået overstiger normale verdier., som kan forårsake plakkoppbygging i arteriene. Denne opphopningen øker risikoen for kardiovaskulære sykdommer som hjerteinfarkt, slag eller angina.
Det er tre hovedtyper av kolesterolassosierte lipoproteiner:
- LDL (lavdensitetslipoproteiner): kjent som "dårlig kolesterol" fordi det transporterer kolesterol fra leveren til vevet. Hvis det samler seg, kan det danne plakk.
- HDL (high-density lipoproteins): "godt kolesterol", som er ansvarlig for å samle opp overflødig kolesterol og føre det tilbake til leveren for å bli eliminert.
- VLDL: relatert til triglyserider, bidrar også til akkumulering av fett i arteriene.
Årsaker til høyt kolesterol
Kolesterol kan oppstå på grunn av flere faktorer:
- Dårlig ernæring: overflødig mettet fett og transfett, pølser, industrielle bakverk og stekt mat.
- Stillesittende liv: Mangel på trening reduserer HDL-kolesterol.
- Overvekt og fedme: spesielt hvis det er magefett.
- røyk: reduserer det gode kolesterolet og skader arterieveggene.
- overdreven alkohol: Øker totalkolesterol og triglyserider.
- Genetiske faktorer: slik som familiær hyperkolesterolemi, som forhindrer effektiv eliminering av LDL-kolesterol.
- Hypotyreose og andre patologier: som bremser metabolismen og påvirker lipideliminasjonen.
Hvordan vite om du har høyt kolesterol
Dette problemet gir ofte ikke åpenbare symptomer, så den eneste måten å oppdage det på er med en blodprøve. Generelle anbefalinger om når du skal gjøre dette er:
- Barn fra 9 år, hvis det er en familiehistorie.
- Voksne hvert 5. år, fra fylte 20 år.
- Folk over 45, hvert 1 eller 2 år.
Når du gjennomgår analysen, bør du ikke bare se på det totale kolesterolet, men du bør være spesielt oppmerksom på Ikke-HDL-kolesterol, en bedre indikator på kardiovaskulær risiko, samt triglyserider.
Normale kolesterolverdier
- Totalt kolesterol: mindre enn 200 mg/dl (normal), 200-240 (moderat høy), mer enn 240 (høy).
- LDL: mindre enn 160 mg/dl hvis det ikke er risiko, mindre enn 100 mg/dl hvis det er risikofaktorer.
- HDL: større enn 40 mg/dl hos menn og 50 mg/dl hos kvinner.
Kostholdsnøkler for å senke kolesterolet
En diett for å redusere kolesterol bør være basert på:
- Frukt, grønnsaker og grønnsaker: fem porsjoner om dagen.
- Helkorn: havregryn, brun ris, grovt brød eller pasta.
- grønnsaker: minst tre ganger i uken.
- Blå fisk: som laks eller sardiner, 2-3 ganger i uken.
- Nøtter og frø: spesielt valnøtter, lin og chia.
- Sunt fett: extra virgin olivenolje, avokado, fet fisk.
Dessuten:
- Unngå pølser, animalsk fett, industrielle bakverk og kommersiell stekt mat.
- Bytt ut smør med olivenolje.
- Velg magre eller skummede meieriprodukter.
- Damp, bak, mikrobølgeovn eller grill.
Enkle oppskrifter for å ta vare på kolesterolet ditt
1. Havregryn med eple og kanel
Ideell til frokost uten tilsatt sukker.
- Hel havre (1 kopp)
- Vegetabilsk melk (mandel eller havre)
- Hakket eple
- Kanel og valnøtter
Kjøkkenet havregryn i melk, tilsett eple og kanel, og avslutt med å drysse hakkede valnøtter.
2. Middelhavskikertsalat
- Kokte kikerter
- Tomat, agurk, rødløk
- Olivenolje, sitron, persille
Et mettende og fiberrikt alternativ som du kan forberede på forhånd.. I tillegg kan du ledsage denne salaten med linser og avokado for å øke dens ernæringsmessige verdi.
3. Bakt laks med brokkoli
- Laksefilet
- brokkoli
- Sitron, hvitløk, olivenolje
En klassiker rik på omega-3 som styrker hjertet ditt. Du kan komplettere retten med en kokt fisk for å diversifisere middagsalternativene dine.
4. Spinat-, avokado- og fetaostwrap
- Fullkornstortilla
- Rå spinat, avokado, tomat
- Et snev av fetaost og naturell yoghurt
Ideell som en lett middag eller å ta med på jobb. Denne wrap kan være et utmerket supplement når du forbereder oppskrifter å ta med på jobb.
5. Kyllingkarri med brun ris
- Kyllingbryst, karri, kokosmelk
- Løk, olivenolje
- Serveres med brun ris
En aromatisk måte å nyte kylling og legge til fiber i risen din. Vurder å pare kyllingen med en kål og blomkålpynt for en mer balansert rett.
Ideer til en kardio-sunn ukemeny
Eksempel på daglig meny:
- Frokost: Kaffe + grovt brød med tomat + EVOO + frukt
- Formiddagen: Nøtter og mager yoghurt
- Mat: Stuede linser med grønnsaker + bakt kylling
- Matbit: Banan havremel smoothie
- Middag: Krem av grønnsaker + spinatomelett + frukt
En diett rik på grønnsaker, frukt, fibrene, sunne fettstoffer y blå fisk, mens du reduserer forbruket av bearbeidet mat, sukker og skadelig fett, vil det gjøre en forskjell når det gjelder å ta vare på nivåene dine. Og ikke bare det: Du vil også merke forbedringer i energi, fordøyelse og generelle velvære.. Å spise for å ta vare på hjertet ditt kan også være velsmakende, variert og veldig enkelt å tilberede.
