Å organisere måltider for hele uken kan bli en skikkelig odyssé når du sjonglerer jobb, hjem og barnas aktiviteter, men med litt planlegging er det mulig å nyte et godt måltid. Balanserte måltider for hele familien uten å måtte stå amok på kjøkkenetNøkkelen er å kombinere enkle, sunne og varierte retter som du kan forberede nesten på forhånd eller lage på noen få minutter i løpet av uken.
Hvis du ofte kommer hjem sliten, åpner kjøleskapet og ender opp med å ta med deg det som er for hånden, vil du synes det er utrolig nyttig å ha en liste over Enkle, næringsrike oppskrifter som passer for enhver smakNedenfor finner du sju komplette måltidsideer sammen med organiseringstips, ernæringsråd og forslag til raske frokoster, lunsjer og middager – alt utformet for å sikre at sunt kosthold ikke er en annen kilde til stress.
Hvorfor det er verdt å planlegge en sunn ukentlig meny
Å planlegge en meny er ikke bare å skrive en liste over retter: det er en veldig praktisk måte å Unngå å improvisere med usunne alternativer når vi har det traveltVed å vite på forhånd hva du skal spise hver dag, kan du handle rolig, sørge for at du har alle ingrediensene og minimere fristelsene til hurtigmat eller ultraprosessert mat.
Ernæringseksperter som Natalia Ortiz insisterer på at når vi lager en meny, har vi mer rom for Inkluder et variert utvalg av matvarer fra alle grupper: proteiner, karbohydrater, grønnsaker, frukt og meieriprodukter.Dette gjør det enklere å opprettholde et balansert kosthold uten å måtte beregne næringsstoffer ved hvert måltid.
Et veldig nyttig triks anbefalt av eksperter er å forestille seg tallerkenen delt inn i fire deler: rundt en fjerdedel for karbohydrater (ris, pasta, potet, brød, quinoa, couscous)En annen fjerdedel er protein (kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, plantebaserte alternativer) og den resterende halvparten er grønnsaker eller salat. Med denne enkle retningslinjen vil du lage svært komplette menyer nesten uten å innse det.
I tillegg hjelper planlegging deg med å spar penger ved å unngå impulskjøp Det reduserer også matsvinn fordi du kjøper akkurat det du skal bruke. Og som om ikke det var nok, lar det deg reservere mer forseggjorte oppskrifter til bestemte dager, slik at du kan spare raske eller ferdiglagde retter til i løpet av uken.
Tips for sunnere matlaging når du har lite tid
En av de største hindringene for å spise bedre er mangel på tid. Etter en lang dag på jobb er det siste du vil gjøre å håndtere kompliserte oppskrifter; derfor er det lurt å følge noen strategier for å Reduser tiden du bruker på kjøkkenet uten å gi opp hjemmelaget mat.
En veldig praktisk ressurs er å benytte seg av helgen eller en fridag til å tilberede de fleste lunsjrettene, en måte å lage ukentlig batch matlagingPå denne måten trenger du bare å ankomme i løpet av uken varme opp, sette sammen retten eller legg til en rask tilbehørsrettDenne ideen er spesielt nyttig for gryteretter, kremer og retter i én gryte.
En annen viktig anbefaling er å prioritere oppskrifter som kan enkeltrett, men næringsrik, som for eksempel kjøttgryteretter med grønnsaker, couscous med kylling og grønnsaker, poke bowls med laks og ris med salat, eller wokkede belgfrukter med grønnsaker. På denne måten slipper du å lage en forrett og en annen rett, spesielt til middag.
Ernæringseksperter anbefaler også at du alltid oppbevarer den i fryseren eller kjøleskapet. ekstra porsjoner med supper, kraft, kjøttboller eller gryteretter uten poteterVed å fryse dem ned kan du bruke dem uken etter uten å måtte lage mat fra bunnen av. Det samme gjelder sofritos eller tomatsauser til pasta, som kan lages i store mengder og oppbevares på glass.
Til slutt er det viktig å velge enkle og raske matlagingsteknikkerGrillet, bakt eller dampet kjøtt og fisk (selv i mikrobølgeovnen), grønnsaksrøre i stedet for mer forseggjorte omeletter og hermetiske belgfrukter som allerede er kokt for å spare mye koketid.
Nøkler til en variert meny uten å bli gal
En av de vanligste fryktene når man planlegger er å ende opp med å spise akkurat det samme uke etter ukeDette kan bli kjedelig og føre til at man forlater menyen helt. Det er imidlertid ikke nødvendig å finne på nye oppskrifter hver uke; det er nok å bare gjøre små endringer innenfor samme matvaregruppe.
Hvis menyen din for eksempel inneholdt en rett med bakt hvit fisk, kan du endre den til annen lignende hvit fisk (lysing, torsk, hvitting, John Dory) Beholder samme tilbehør. Hvis du hadde planlagt linser, kan du erstatte dem med kikerter eller bønner uken etter uten at det blir en radikal endring i timeplanen din.
Det samme gjelder grønnsaker: der du én dag hadde sautert squash, kunne du en annen uke velge aubergine, paprika eller brokkoli med en lignende tilberedningPå denne måten endrer du ikke hele menyen fra bunnen av, men introduserer heller variasjoner litt etter litt, og opprettholder strukturen du allerede vet fungerer for deg.
En annen anbefaling er å unngå å omgå hele ukemenyen på én gang. Det er mer fornuftig. Introduser 2 eller 3 nye retter og behold resten av de kjente oppskrifteneOver tid vil du utvide repertoaret ditt, men uten presset med å gjenoppfinne kjøkkenet hver søndag.
Det er også veldig nyttig å ha en mal for ukentlig meny: du kan skrive den ut og Fyll den med dine favorittoppskrifter, variasjoner og nye ideer.og sett den på kjøleskapet slik at den alltid er synlig. På den måten vet hele familien hva som står på menyen hver dag, og krangler i siste liten reduseres.
Viktigheten av å spise fem måltider om dagen
Ernæringsspesialister anbefaler vanligvis å gjøre minst fem måltider om dagen: frokost, formiddagsmat, lunsj, ettermiddagsmat og middagDenne fordelingen bidrar til å unngå å gå for mange timer uten å spise, noe som ofte fører til overspising eller usunn småspising når sulten melder seg.
Midt på formiddagen og ettermiddagsmaten, det beste alternativet er å velge Enkle og balanserte alternativer som kan tilberedes på bare noen få minutteren naturell yoghurt med litt frukt og en liten håndfull nøtter, fullkornsbrød med avokado, fersk ost eller tunfisk, eller biter av hel frukt ledsaget av litt ost eller yoghurt.
Frokoster, som ernæringseksperter som Ana Guerrero forklarer, kan være spesielt kompliserte fordi Det er vanligvis den tiden på dagen med minst tid tilgjengeligDet er imidlertid et viktig måltid å starte med energi, og det er verdt å være litt oppmerksom på det, for eksempel ved å bruke næringsrike fruktsmoothies eller -shaker, ledsaget av en proteinkilde (yoghurt, melk, beriket plantebasert drikk) og litt fullkornsblanding.
Når det gjelder middager, når vi kommer hjem slitne fra jobb, tar vi ofte det som er raskt og enkelt, men det er mulig å forenkle ting ved å ty til grønnsakskremer til overs fra lunsj, lette supper, toast med tunfisk eller yoghurtretter med granola og fruktTanken er at måltidene skal være lette å fordøye og ikke for tunge.
7 balanserte måltidsideer for hele familien
Nedenfor foreslår vi sju komplette og svært praktiske hverdagsmåltider, basert på sunne og enkle oppskrifter. De kombinerer alle Kvalitetsprotein, karbohydrater og en god porsjon grønnsakerDerfor er de perfekte til både lunsj og middag, avhengig av mengden og tilbehøret du tilsetter.
1. Kylling-, quinoa- og sautert grønnsaksalat
Komplette salater er et godt valg når du ikke vil komplisere ting, men likevel ønsker et mettende og næringsrikt måltid. I dette tilfellet er hovedingrediensen... Quinoa, et pseudokorn rikt på protein og fiberkombinert med kyllingbryst og en god mengde grønnsaker.
For å tilberede den, krydre kyllingbrystene med salt og pepper etter smak; du kan gi dem et spesielt preg med sitronsaft og hvitløkspulver Før du bruner dem i pannen til de er gjennomstekte og saftige utenpå. I mellomtiden koker du quinoaen i rikelig med vann i henhold til anvisningen på pakken, siler av vannet og lar den avkjøles.
Mens quinoaen avkjøles, hakk favorittgrønnsakene dine i små biter (for eksempel paprika, squash, gulrot, løk eller brokkoli) og stek dem kort i en panne med litt olivenolje til de er møre, men fortsatt har litt tekstur. Tanken er at de ikke faller fra hverandre, slik at de gir en sprø kontrast til salaten.
I en stor bolle blander du kokt quinoa, hakket kylling og sauterte grønnsaker, krydrer med salt og pepper, og pynter med extra virgin olivenolje, litt mer sitronsaft og, hvis du vil, noen aromatiske urter som persille eller koriander. Du har en perfekt rett klar til å spises i en Tupperware-beholder, som holder seg godt i kjøleskapet og som du kan tilpasse etter familiens smak.
2. Ovnsstekte artisjokker med stilkene sine
Artisjokken er en veldig interessant grønnsak fra et ernæringsmessig synspunkt: den hjelper fordøyelsen, gir fiber og er lett, så Det bør ikke mangle i et balansert kostholdÅ steke den i ovnen er en veldig smakfull måte å nyte den på uten for mye styr.
Til denne oppskriften trenger du ferske artisjokker, olivenolje, salt og eddik. Slå på ovnen og Forvarm til ca. 250 °CI mellomtiden renser du artisjokkene og skjærer dem i biter eller terninger, men tar vare på stilkene separat. Bank forsiktig på bitene for å åpne dem litt og legg dem på en stekeplate.
Drypp olivenolje over artisjokkene, tilsett litt salt og en skvett eddik, og sett stekeplaten i ovnen. Deretter kan du Senk temperaturen til omtrent 200 °C slik at de stekes jevnereMens de steker (ca. 45 minutter, avhengig av størrelsen), skrell stilkene for å beholde den møreste delen og kok dem i en kjele med vann, salt og litt olje i ca. 10 minutter.
Når artisjokkene er møre og lett brunede, tar du dem ut av ovnen og serverer dem med de kokte stilkene. Hvis du vil gjøre dem om til Som hovedrett kan du legge til litt hakket hardkokt egg eller litt terninger av skinke, eller server dem som tilbehør til grillet kjøtt eller fisk.
3. Gazpacho med avokado: en mettende kald suppe
Tradisjonell gazpacho er en av de beste allierte i de varme månedene, og hvis du tilsetter avokado blir det en kald suppe enda mer kremete og mettendeIdeell som forrett eller til og med som en lett middag hvis du serverer den med litt protein.
For å lage den, skrell omtrent fire modne tomater, en agurk, et fedd hvitløk, en halv grønn paprika og et halvt brød (helst en dag gammelt). Hakk grønnsakene og brødet og bland alt til en jevn masse. en homogen og fin blandingHvis du foretrekker det, kan du sile den for å gjøre den glattere.
I en separat bolle blander du avokadokjøttet med sitronsaft for å forhindre oksidasjon, og tilsetter denne grønne kremen i gazpacho-bunnen. Bland igjen til det er godt blandet og konsistensen er glatt og kremet. La det avkjøles i kjøleskapet. Den absorberer smaken godt og er forfriskende..
Rett før servering tilsetter du omtrent en liter kaldt vann (avhengig av ønsket konsistens), en skvett eddik, en spiseskje extra virgin olivenolje og en halv teskje salt. Smak til med krydderet og server avkjølt; du kan servere med... biter av agurk, tomat eller toast for å gi den et sprøtt preg.
4. Vegansk paella med heura og grønnsaker
Heura er et vegetabilsk alternativ til kyllingkjøtt som Den imiterer smaken og teksturen ganske bra.Derfor er den perfekt for å tilberede en smakfull vegansk paella som passer for alle, inkludert de som ønsker å redusere kjøttforbruket uten å gi opp denne typen rett.
Start med å ha olje i en paellapanne og tilsett tre hakkede hvitløksfedd og to hvite løk kuttet i små biter. Tilsett litt salt og stek på middels varme til løken blir blank. Tilsett deretter grønnsaker du liker best hjemme: rød paprika, grønn paprika, grønne bønner, erter, squash… og fortsetter å steke alt sammen.
Når grønnsakene er litt myke, tilsett en hakket pæretomat, en liten mengde agavesirup og en liten kopp gurkemeie, som vil gi farge og et hint av smak. Hvis du vil, kan du også tilsette... litt pepper og oreganoTilsett et par laurbærblad, bland godt og la smakene smelte sammen.
Tilsett deretter den hakkede Heura-risen og risen, og stek dem kort med sofritoen slik at de trekker til seg smaken. Dekk med varm grønnsaksbuljong, juster saltinnholdet om nødvendig, og la risen koke uten å røre for mye, til absorbere væsken og oppnå riktig konsistensDet er en veldig komplett rett som du kan servere med en enkel salat.
5. Veganske tacoer laget med kikerter og teksturert soya
Hvis du er ute etter en morsom, rask og smakfull middag, er disse veganske tacoene et godt alternativ. Blandingen av Kikerter og teksturert soyaprotein minner sterkt om kjøttdeig. i tekstur, men med den ekstra fordelen av å gi fiber og være en veldig interessant plantebasert proteinkilde.
Begynn med å legge det teksturerte soyaproteinet i varmt vann eller kraft, og sørg for at det er godt dekket. I mellomtiden hakker du en løk og et fedd hvitløk og steker dem i en panne med litt olje og en klype salt til løken er mør. Tilsett deretter krydder etter eget valg (paprika, spisskummen, oregano, chili) og en hakket fersk chili hvis du liker et sterkt preg.
Rør inn en hakket tomat og en klype sukker for å balansere syrligheten; kok i noen minutter til og tilsett de kokte kikertene under forsiktig omrøring. Tilsett deretter det godt avrente teksturerte soyaproteinet og reduser varmen, la det småkoke. Alt koker i omtrent 10 minutter mens du passer på at blandingen ikke blir for tørr eller brenner seg.
Den ideelle konsistensen er tykk, med lite væske, så den er lett å håndtere inni tortillaene. Fyll tacoene med belgfrukt- og soyablandingen og server dem, hvis du ønsker, med... guacamole, pico de gallo eller en enkel salatDu kan også bruke denne tilberedningen til å fylle arepas eller andre flatbrød.
6. Røkt laks toast med hjemmelaget guacamole
Laks er en av de mest verdsatte fiskene for smaken og næringsinnholdet. sunne omega-3-fettsyrerKombinert med en god hjemmelaget guacamole på ristet brød blir det en rask og mettende middag eller en ideell forrett å dele.
Til guacamolen, vask en tomat og hakk den i terninger. Skrell og hakk en vårløk, og skiv en chilipepper i tynne skiver (juster mengden etter ønsket styrke). Skrap ut fruktkjøttet fra en eller to modne avokadoer og drypp over saften av en lime for å forhindre at den blir brun. Mos avokadoen med en gaffel og krydre med ekstra virgin olivenolje og salt.
Tilsett hakket tomat, hakket vårløk, chilipepper og noen basilikum- eller korianderblader i avokadoen, og bland godt for å blande alle ingrediensene. Skrell en rødløk separat og skjær den i tynne skiver; dryss løken med litt olivenolje og salt, og la den stå for å mildne smaken.
Rist brødskivene du skal bruke til de er fine og sprø. Smør hver skive med en raus mengde guacamole, legg skiver av røkt laks på toppen, og avslutt med... Noen strimler av rødløk og en lett skvett oljeMed en sidesalat har du et lett og komplett måltid på under 15 minutter.
7. Potet- og spinatomelett
Den spanske omeletten er en klassiker i kjøkkenet vårt, og å tilsette spinat gjør den til en enda mer komplett rett. Spinat gir vitaminer, mineraler og fiber, så Denne tortillaen er et flott alternativ for en familiemiddag servert med salat.
For å tilberede den trenger du omtrent sju egg, fire store poteter, rundt 250 ml olivenolje, salt og en god håndfull fersk spinat. Skrell potetene og skjær dem i tynne skiver eller terninger, alt etter hva du foretrekker. Vask og hakk spinaten slik at den blander seg godt inn i blandingen.
Varm oljen i en stor stekepanne, og når den er veldig varm, ha i potetene og spinaten sammen. Krydre med litt salt og la dem steke på middels varme til de er møre. potetene er møre og spinaten er godt redusertHell av overflødig olje og sett til side.
I en stor bolle, pisk eggene med en klype salt, tilsett potet- og spinatblandingen og rør godt. Hell alt i en stekepanne med litt olje og stek tortillaen på middels varme, snu den når den er ferdig. Den skal stivne på den ene siden, men fortsatt være saftig inni.Som forrett kan du servere en landlig salat på forhånd, og du vil ha en veldig komplett meny.
Flere sunne ideer for hele uken
I tillegg til disse sju forslagene er det nyttig å ha andre enkle oppskrifter som kan hjelpe deg med å fullføre lunsj- og middagsmenyene. Mange av dem kan delvis tilberedes på forhånd, noe som Det vil spare deg tid i løpet av uken og redusere daglig stress betraktelig..
En lett og visuelt tiltalende idé er salatburritoer, perfekt når du er ute etter noe friskt og raskt. For å lage dem, bruk store blader av escarolesalat som base og legg dem på et stykke matt papir, med bladbunnene mot hverandre. Pensle lett med salatdressing og legger til strimler av kalkunskinke, terninger av tomat, julienne-skjært gulrot og agurkRull forsiktig bladene og deretter papiret til et kompakt rør, og skjær diagonalt.
En annen veldig praktisk oppskrift er sunne tacoer med fullkornstortillas. Du trenger bare to fullkornstortillas, skivet kalkun eller kyllingskinke, salatblader, en håndfull spinat, avokado, tomat, løk, koriander, et par teskjeer kokte bønner, litt mozzarellaost og søt maisSkjær og hakk alle ingrediensene, varm tortillaene og fyll dem med blandingen, pynt med bønner, ost og mais.
For de som foretrekker kyllingretter, er grillet kebab med grønnsaker alltid en hit. Skjær kyllingbrystene i biter og krydre med salt og pepper; stek dem lett i en annen panne. rød, grønn og gul paprika, rødløk og grillede ananasskiverTre kylling og grønnsaker vekselvis på trespyd og server med suppe eller salat for et svært mettende måltid.
Hvis du har lyst på noe trøstende, er kylling- og grønnsakssuppe et enkelt og mettende alternativ. Stek tomat, løk, paprika og selleri i litt matlagingsspray; bland deretter blandingen med salt og pepper og sett den tilbake på varmen. Tilsett ferdigkokt kylling og dine favorittgrønnsakerAvslutt med litt smuldret panelaost. Du kan servere den med mais-tostadas eller ristede tortillaer.
Kylling med havregrynspanering er et annet sunt alternativ til tradisjonell panering. Skjær kyllingbrystet i strimler, tørk dem godt og krydre med paprika, spisskummen, salt og pepper. Visp et egg i en bolle, ha havregryn i en annen og hele havregryn i en tredje. Dypp hver strimmel først i egget, deretter i havregrynene, deretter igjen i egget og til slutt i havreblandingen. Havregryn, for å oppnå et sprøtt beleggBrun den i en panne med litt olje og stek den ferdig i ovnen på 180–190 ºC i omtrent 10 minutter. Du kan servere den med en dressing av yoghurt, sennep og honning.
Som en lett og smakfull hovedrett fungerer kyllingbryst med sitron og grønnsaker veldig godt. Stek kyllingbrystfileter på en stekeplate med litt olje, salt og pepper, og når de er gjennomstekt, tilsetter du saft av to sitroner på begge sider for å gi dem smakLa det hvile et øyeblikk, og i mellomtiden blander du hakket avokado, kokte og hakkede maiskjerner, cherrytomater og hakket rødløk i en bolle, og dresser med olivenolje, salt, pepper og, hvis du liker, mer sitronsaft. Server kyllingen med denne salaten.
En god kyllingbrystsalat med urter og sitron er også et must. Skjær kyllingbrystet i biter, krydre med salt og et pulverisert urtekrydder, og la det marinere i omtrent en time. Stek på en stekeplate med en teskje olje til det er gjennomstekt. Kyllingen skal være godt brunet på utsiden og gjennomstekt på innsiden.I en bolle blander du hakket salat, revet gulrot, kokt mais, hakket agurk og tomat, og krydrer med salt og sitronsaft. Server kyllingen på en seng av denne salaten for en visuelt tiltalende og appetittvekkende presentasjon.
Ekstra tips for å bli mer organisert på kjøkkenet
For å sikre at hele dette oppskriftsrepertoaret ikke bare blir bortkastet tid, er det lurt å bruke noen praktiske triks som vil hjelpe deg. Bli mer effektiv og nyt matlagingen merEt godt utgangspunkt er å investere i kniver som skjærer godt, panner med slippbelegg og gryter av god kvalitet. Det kan virke som en liten detalj, men det utgjør virkelig en forskjell i hverdagen.
En annen god idé er å lage flere retter samtidig som deler ingredienser. Hvis du for eksempel skal lage en grønnsaksgryte, benytt deg av muligheten og Lag samtidig et fyll til zucchini, en saus til pasta eller en base til empanadas.På den måten, med bare kort tid på kjøkkenet, vil du ha orden på en stor del av uken.
Det er også lurt å alltid ha en i spiskammerset og kjøleskapet. Liste over basisvarer: hermetiske kokte belgfrukter, ris, fullkornspasta, hermetisk fisk, egg, naturell yoghurt, et utvalg av frukt og grønnsakerMed disse ingrediensene kan du enkelt improvisere en sunn rett, selv når du ikke har klart å følge den planlagte menyen til punkt og prikke.
Til slutt, husk å være fleksibel: den ukentlige menyen er der for å hjelpe deg, ikke for å overvelde deg. Du kan endre rekkefølgen på rettene slik det passer deg best, bruke opp rester fra en dag til den neste, eller justere porsjonene avhengig av hvor sulten du er. Det viktigste er at etter hvert som ukene går, gradvis inngå en rutine der sunt kosthold er det enkleste og mest naturlige alternativet.
Det er enklere å opprettholde et sunt familiekosthold midt i en travel livsstil når du kombinerer god planlegging, praktiske oppskrifter og noen organisatoriske tips: med retter som quinoa- og kyllingsalat, bakte artisjokker, gazpacho med avokado, vegansk paella med heura, kikert-tacoer, laksetoast med guacamole, spinat-omelett og de andre ideene du har sett, er det mulig å nyte deilige måltider hver dag. Balanserte, hjemmelagde og varierte måltider som passer inn i det virkelige liv.
