Brokkoli: egenskaper, fordeler og enkle, sunne oppskrifter

I lang tid, den brokkoli Den har fått et rykte for å være en kjedelig, smakløs grønnsak med en ubehagelig lukt når den tilberedes. I de senere årene har den imidlertid blitt en sann ikon for sunt kosthold Takket være det faktum at vitenskapen har bekreftet, én etter én, dens utrolige ernæringsmessige egenskaper og dens beskyttende rolle mot ulike sykdommer.

Denne grønnsaken, også kjent som brokkoli eller brokkoliBrokkoli tilhører korsblomstfamilien (Brassicaceae), samme familie som blomkål, kål, rosenkål og grønnkål. Utover utseendet som et «lille tre», er brokkoli en En næringsrik perle, svært kalorifattig, rik på fiber, vitaminer og mineralersom kan innlemmes i nesten alle typer dietter, fra vekttapsplaner til keto- eller lavkarbodietter.

Hva er brokkoli, og hvorfor har den blitt så populær?

Botanisk sett er brokkoli den Brassica oleracea. ItalicaKål, en kålsort med opprinnelse i Nord-Italia. Romerne anså det allerede som en spesiell matvare, og århundrer senere var det italienske innvandrere som brakte den til Europa. USA og resten av Europa, hvor den har vunnet terreng de siste hundre årene.

Det er en dypgrønn grønnsak, som består av en tykk sentral stilk hvorfra grener kommer ut, som hver ender i en kompakt blomsterklase. Denne strukturen fører til at mange bare spiser blomstene, når det i virkeligheten er slik. Både stammen og bladene er helt spiselige og veldig nyttig i kremer, wokretter eller sauterte retterfalsk couscous".

Som en god korsblomstrende grønnsak frigjør den ved kutting eller koking svovelforbindelser noe som gir den den karakteristiske sterke lukten. Denne detaljen gjør mange skeptiske til den ved første øyekast, men med riktig teknikk og gode kombinasjoner av ingredienser blir den en smakfull, veldig allsidig og slett ikke kjedelig ingrediens.

I dag vet vi at brokkoli ikke bare gir vitaminer og mineraler, men også kraftige fytokjemikalier som f.eks. sulforafanansvarlig for en god del av dens antioksidant- og krefthemmende effekter. Denne kombinasjonen av smak, allsidighet på kjøkkenet og vitenskap på sin side forklarer hvorfor den er en av de mest anbefalte «supermatvarer» i moderne ernæring.

Næringsstoffer, kalorier og sammensetning av brokkoli

Når man ser på næringsprofilen, er brokkoli nesten et kupp: Den gir svært få kalorier og en enorm mengde essensielle mikronæringsstofferIfølge den spanske databasen over matsammensetning (BEDCA) inneholder 100 g rå brokkoli bare rundt 26–34 kcal, med svært lite fett og omtrent 3 g vegetabilsk protein.

I samme del finner vi et svært interessant bidrag fra B-vitaminer (spesielt folat eller vitamin B9), vitamin A (fra betakaroten) og fremfor alt vitamin C. Faktisk gir rå brokkoli rundt 89 mg vitamin C per 100 g, det vil si, mer C-vitamin enn mange sitrusfrukterRundt 200 g er mer enn nok til å dekke det daglige behovet for dette vitaminet for folk flest.

Når det gjelder mineraler, skiller den seg ut for sitt innhold av kalium, plantebasert kalsium, fosfor, magnesium, sink, jern og selenKalsiumet i brokkoli, sammen med vitamin K og magnesium, gjør den til en interessant alliert for beinhelsen, spesielt hos personer som spiser få meieriprodukter.

I tillegg er brokkoli en god kilde til kostfiberOmtrent 3 g per 100 g rå og rundt 5 g per kopp kokt. Denne fiberen bidrar til å regulere tarmpassasjen, forbedre kolesterolprofilen og fremme metthetsfølelse, noe som er viktig for slanke dietter eller vektkontroll.

Innholdet av bioaktive planteforbindelser er like betydelig: karotenoider (som lutein og zeaxanthin, som er svært viktige for synet), flavonoider og glukosinolater, inkludert forløperen til sulforafan. Disse antioksidanter og antiinflammatoriske fytokjemikalier Det er de som har satt brokkoli i søkelyset for forskning på kreftforebygging og kroniske sykdommer.

De viktigste helsefordelene med brokkoli

Brokkoli har gått fra å være «grønnsaken ingen ville ha» til å bli en en ledende skikkelse innen ernæring og folkehelsestudierSelv om mye av bevisene kommer fra observasjonsstudier og mindre forsøk (noen med brokkolispireekstrakt og ikke med selve grønnsaken), tyder datamengden på at regelmessig inntak kan ha beskyttende effekter på flere fronter.

1. Kraftig kreftbekjempende effekt

Et av de mest studerte punktene er dets potensiell effekt mot ulike typer kreftForbindelser avledet fra glukosinolater, spesielt sulforafan, har vist seg i celle- og dyreforsøk å kunne:

• Hemme veksten av precancerøse celler og fremme dens ødeleggelse.
• Forbedre østrogenmetabolisme i leveren, noe som er relevant ved hormonavhengige svulster som brystkreft.
• Nøytraliser kreftfremkallende kjemikalier og reduser oksidativ skade på DNA.

Disse effektene har i observasjonsstudier blitt assosiert med en lavere risiko for bryst-, livmor-, prostata-, tykktarms-, leverkreft og andre organer. Selv om det fortsatt er behov for mer robuste kliniske studier på mennesker, tyder alt på at Inkluder brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker ofte i kostholdet ditt Det er en fornuftig strategi innenfor en sunn livsstil.

2. Beskyttelse av hjertet og karsystemet

Hjertet ditt drar også nytte av at brokkoli ofte dukker opp på tallerkenen din. For det første er det Løselig fiber bidrar til å senke LDL ("dårlig") kolesterolfordi det fremmer eliminering gjennom tarmen. Videre gir det antioksidanter som beskytter arteriene mot oksidativ skade og betennelse.

Videre tilstedeværelsen av krom, kalium og magnesium Det bidrar til å regulere blodsukker og blodtrykk. Dette fører til lavere sannsynlighet for å utvikle hypertensjon, aterosklerose og hjerte- og karsykdommerspesielt hvis brokkoliforbruk kombineres med annen hjertevennlig mat som extra virgin olivenolje, nøtter eller fet fisk.

3. Avgiftning og leverhelse

Svovelforbindelsene i brokkoli er involvert i leveravgiftningsveierSulforafan og andre isotiocyanater ser ut til å forbedre leverens evne til å nøytralisere og eliminere potensielt giftige stoffer, inkludert noen miljøforurensende stoffer.

Noen studier har observert at brokkolispireekstrakter kan forbedre visse markører for leverfunksjon og reduserer oksidativt stress. I tillegg styrker selen- og vitamin C-innholdet det indre antioksidantforsvaret, noe som hjelper leveren med å jobbe med mindre "overbelastning".

4. Sterke bein og forebygging av osteoporose

Brokkoli tilbyr en veldig interessant kombinasjon av kalsium, fosfor, magnesium, sink og vitamin KAlle disse er viktige for å opprettholde god beinhelse. Kalsium er nøkkelen til beinmineralisering, magnesium er involvert i aktiveringen av vitamin D, og ​​vitamin K er nødvendig for at visse kalsiumbindende proteiner skal fungere riktig.

Denne blandingen av næringsstoffer gjør brokkoli til et sterkt anbefalt alternativ for kvinner i overgangsalderen, eldre og de som spiser lite meieriprodukterNår det konsumeres ofte som en del av et variert kosthold, kan det bidra til å redusere risikoen for demineralisering og brudd.

5. Øyebeskyttelse

Øyehelsen drar også nytte av tilstedeværelsen av brokkoli i kostholdet. Dens bidrag fra betakaroten, lutein, zeaxanthin og vitamin A De bidrar til å beskytte netthinnen og redusere risikoen for makuladegenerasjon og grå stær, to svært vanlige aldersrelaterte synsproblemer.

Disse karotenoidene fungerer som filtre mot ultrafiolett lys og andre faktorer som genererer frie radikaler i øyet. Å spise brokkoli regelmessig, sammen med andre grønne bladgrønnsaker og oransje grønnsaker, er en enkel måte å ta vare på synet ditt på lang sikt.

6. Yngre hud og et sterkere immunforsvar

Takket være det svært høye innholdet i vitamin C, vitamin E og andre antioksidanterBrokkoli er en god alliert for huden. Vitamin C er viktig for å produsere kollagen, proteinet som holder huden fast og elastisk, mens vitamin E bidrar til å beskytte cellemembraner mot sol- og miljøskader.

Videre bidrar vitamin C, betakaroten, sink og selen fra brokkoli til styrke immunforsvaretforbedrer kroppens respons på vanlige infeksjoner som forkjølelse og influensa. Å inkludere det regelmessig i ukesmenyen din er en enkel måte å støtte immunforsvaret ditt på.

7. Forebygging av anemi og støtte for hjernen

Selv om det ikke er maten med det høyeste jerninnholdet i verden, gir brokkoli en betydelig mengde av dette mineralet, spesielt sammenlignet med andre grønnsaker, og den kommer også med... vitamin C og folsyreDenne kombinasjonen fremmer jernopptak og dannelse av røde blodlegemer, noe som gjør den svært nyttig i dietter som er utformet for å for å forebygge eller forbedre mild jernmangelanemi.

Folat er på sin side nøkkelen til DNA-syntese og nervesystemets normale funksjonEt tilstrekkelig inntak av folat og andre mikronæringsstoffer som finnes i brokkoli er assosiert med en lavere risiko for kognitiv svikt og nevrodegenerative sykdommer, og er spesielt viktig under graviditet.

8. Fordøyelseshelse, tarm og vektkontroll

På grunn av det høye innholdet i fiber og vannBrokkoli bidrar til å forbedre tarmpassasjen og forhindre forstoppelse. Fiberen gir næring til de gunstige bakteriene i tykktarmen og bidrar til å opprettholde et sunnere mikrobiom, noe som har en positiv innvirkning på... immunitet og generell fordøyelseshelse.

I tillegg ser det ut til at noen forbindelser i brokkoli bidrar til å redusere forekomsten av Helicobacter pylori, en bakterie involvert i gastritt og magesår. Kombinert med det lave kaloriinnholdet og den høye metthetsverdien er det lett å se hvorfor den er en stjerneingrediens i vekttap og glukosekontrolldietterinkludert type 2 diabetes.

9. Spesiell interesse for graviditet og overgangsalder

Under graviditet er brokkoli praktisk talt en basisvare. Den gir folsyre, kalsium, jern, antioksidanter, fiber og noe vegetabilsk proteinDette er viktige næringsstoffer for fosterutvikling og mors helse. Å inkludere dem ofte i milde retter (kremer, wokretter, gryteretter) bidrar til å dekke noen av behovene uten å øke kaloriinntaket for mye.

I overgangsalderen, fytoøstrogenene som finnes i korsblomstrede grønnsaker og deres kombinasjon av kalsium, magnesium og vitamin K De kan bidra til å lindre symptomer og ta vare på beinene dine. Derfor anbefaler mange spesialister at kvinner Ikke glem brokkolien. i ukemenyene deres på dette stadiet.

Brokkolisesongen og dens tilstedeværelse i middelhavskosten

I Spania er brokkoli en tydelig sesongbasert produktDen beste utviklingen i markedene skjer i løpet av månedene Høst og vinter, spesielt september og oktoberSelv om vi nå kan finne den praktisk talt hele året takket være drivhus og import.

Spania er, sammen med blomkål, en av verdens ledende brokkoliprodusentermed hundretusenvis av tonn produsert årlig. Til tross for dette spiser mange fortsatt lite av det, enten det er på grunn av vane, mangel på kunnskap eller troen på at det bare kan spises kokt og smakløst.

Sannheten er at brokkoli passer perfekt inn i MiddelhavskostholdRik på grønnsaker, belgfrukter, olivenolje, nøtter og fisk. Den kan innarbeides i varme salater, kremer, ratatouille, wokretter, pastaretter, risretter og til og med oppskrifter med asiatiske eller eksotiske preg uten å forråde middelhavsånden i det hele tatt.

I de senere årene har også en hybridvariant fått fremgang, bimi eller brokkoliEn krysning mellom brokkoli og kai-lan (kinesisk brokkoli). Den har tynnere, søtere stilker, mindre buketter og en litt mildere smak. Den er vanligvis dyrere, men den tilbyr... et ekstra boost av antioksidanter Og den koker på et blunk, og det er derfor den ofte dukker opp på restaurantmenyer og i «gourmet»-oppskrifter.

Slik koker du brokkoli for å bevare egenskapene

En av de vanligste feilene med brokkoli er koker den for lenge i vann til den blir slapp, matt og har en skarp lukt. I tillegg til å ødelegge tekstur og smak, ødelegger denne typen matlaging en god del av vitamin C, B-vitaminer og noen av de vannløselige fytokjemikaliene.

Hvis vi ønsker å dra full nytte av fordelene, er det ideelle å konsumere det. så ferskt som mulig og med kort koketidTeknikkene som best bevarer næringsstoffer er:

• Rask wok i en stekepanne eller wok med litt olivenolje, hvitløk, krydder eller soyasaus.
• dampkokingca. 3–5 minutter, til de er lysegrønne og litt sprø.
• Bakt eller stekt ved høy temperatur (ca. 200 ºC) med olje og krydder, 15–20 minutter.
• mikrobølgeovn med litt vann, og kontroller tiden nøye (2–4 minutter avhengig av mengden).

Nøkkelen er å forhindre at den mister sin intense grønne farge og faller fra hverandre. Et veldig praktisk triks er avkjøl den i isvann etter kort koking (spesielt hvis vi skal bruke den i salater); dette stopper kokeprosessen, setter fargen og opprettholder en behagelig tekstur.

Det er lurt å vaske brokkolien. under springen og ikke la det ligge i bløt over lengre tid for å unngå å miste vannløselige vitaminer. Det er også lurt å hakke den i jevne biter slik at den koker jevnt og utnytter skrelt stilk i staverenten det er til wokretter, kremer eller til matlaging ved siden av bukettene.

Hos mennesker med problemer med skjoldbruskkjertelenDet er å foretrekke å spise brokkoli kokt (dampet eller stekt forsiktig) og ikke spise store mengder rå, da goitrogenene som finnes i korsblomstrede grønnsaker kan forstyrre jodopptaket. Tilberedning reduserer denne effekten betydelig.

Sunne brokkoli-ideer og oppskrifter

En av de vanligste klagene i ernæringskonsultasjoner er mangelen på ideer når det gjelder Inkluder brokkoli i din daglige rutineDen gode nyheten er at det gir uendelige kombinasjoner. Nedenfor har du en repertoar av grønnsaksoppskrifterInspirert av mange av de beste oppskriftene som allerede er publisert og tilpasset for å gjøre det enkelt og tiltalende for deg.

1. Komplette salater med brokkoli

Brokkoli passer utmerket til bladgrønnsaker, protein og sterke sauser. Noen ideer:

• Lett forvellede eller stekte brokkolibuketter, blandet med salat eller spinat, grillet kylling, hjemmelagde krutonger og en kremet saus med yoghurt, ansjos, hvitløk, sitron og parmesan.
• Couscoussalat med brokkoli og appelsinvinaigretteLag couscousen med vann eller kraft, rør kornene løs med en gaffel og bland med stekt brokkoli, ristede hasselnøtter og en vinaigrette av appelsinjuice og -skall, honning, sennep og Modena-eddik.
• Brokkoli- og avokadosalat med hardkokt eggRetten kombinerer dampet al dente brokkoli, avokadobåter, spinatspirer og hakket kokt egg, alt sammen med en vinaigrette av sennep, hvitløk, sitron og olivenolje, med friske urter som gressløk eller basilikum.
• Asiatisk salat med ris, tofu og brokkolikald basmatiris, dampet brokkoli avkjølt i isvann, marinert tofu i ingefær, lime, soyasaus og sesamoljekoriander, basilikum og pistasjnøtter.
• Salater med frukt eller røkt fiskKombiner brokkoli med blåbær, mandariner og grillet kylling, eller med stekt aubergine og strimler av røkt torsk, og avsluttes med frø (valmue, sesam) og en god sitrusdressing.

2. Smakfulle måltider i én gryte og wokretter

I raske wokretter blir brokkoli en autentisk hovedperson og den absorberer krydder og sauser veldig godt:

• Krydret brokkolipanne med kokosHakk brokkolien veldig fint (som om det var couscous) og stek den med rødløk, ingefær, hvitløk og en krydderblanding (sennepsfrø, spisskummen, gurkemeie, paprika, koriander, fennikel, kanel). Avslutt med revet kokos og sitronsaft.
• Woket brokkoli og reker Med østerssaus: brune skrelte reker, tilsett brokkolibuketter og stek i noen minutter. Rør inn en saus med soyasaus, østerssaus, riseddik, brunt sukker, ingefær, hvitløk, sesamolje og et hint av krydderServer med brun ris.
• Brokkoli med yoghurt- og sennepssausBlancher brokkolien, bland den med en saus av gresk yoghurt, dijonsennep, karripulver, spisskummen, gurkemeie og paprika, og grill den deretter til den er gyllenbrun. Avslutt med ristede mandler og sesamfrø.
• Brokkoli med mango- og cashewnøttsausDampkok brokkolien og server den med en puré av kremfløte mango, hvitløk, ingefær, lime, gurkemeie, paprika, soyasaus og riseddikTilsett ristede cashewnøtter og friske urter.
• Sautert brokkoli med sopp og tomatFres hvitløk i olje, tilsett knuste tomater og la det koke ned. Rør inn sopp og hakket brokkoli og stek i noen minutter til de er møre, men faste; perfekt som lett tilbehør eller vegansk hovedrett.

3. Oppskrifter med pasta, belgfrukter og frokostblandinger

Brokkoli passer perfekt sammen med frokostblandinger og pasta, og gir den grønne og sprø smaken som balanserer mer solide retter:

• Makaroni med pesto, reker og brokkoliKok pastaen og damp samtidig brokkolien i noen minutter. Fres rekene med en skvett vermut, bland med brokkolien og ha i. pestosaus, oregano og sort pepper.
• Brokkoli- og soppgratengSautér sopp med hvitløk og persille, bland med dampede brokkolibuketter og topp med en blanding av sammenpisket egg, kremfløte, muskatnøtt, timian, salt og pepperStek til de er stivnet og gyllenbrune.
• Brokkoli og blomkål med fersk ostKok begge kålene kort, og bland dem deretter med terninger av Burgos-ostFordel i en form med salt, pepper og olivenolje, og grill i noen minutter til osten er smeltet.
• Brokkoli-imitcouscousFinhakk brokkolien og stek den med hvitløk, ingefær, spisskummen, karve og timian. Deglaser med Sherryeddik og sitronsaft og server med et posjert egg i gurkemeievann.

4. Retter med fisk, kjøtt og veganske alternativer

Brokkoli fungerer like bra i oppskrifter med fisk, kjøtt eller helt vegetariske retter, så du kan eksperimentere med det etter dine preferanser:

• Torsk med brokkolibunnkonfiterte torskefileter i olje med hvitløk, bland oljen med fiskesaften for å få en tykk pilpil Smør det på skinnet på filetene. Trykk revet brokkoli over for å danne en grønn skorpe og server på en bunn av emulsjonen.
• Grillet kylling, brokkoli og fruktsalatBland dampet brokkoli med grillede kyllingbryststrimler, friske blåbær og mandarinbåter, og pynt den med sitron, olivenolje, timian og rosmarin.
• Veganske brokkolimedaljongerpuré av brokkolibuketter med hvitløk, sjalottløk, urter, sennep, eplecidereddik, spisskummen, paprika, kikertermel, malte linfrø og næringsgjærForm de til små hamburgere og stek dem på en stekeplate.

5. Kremer, smoothier og andre preparater

For de som foretrekker myke teksturer eller ønsker å «kamuflere» brokkoli for de små, er kremer og smoothier et godt alternativ:

• Brokkoli- og zucchinikremsuppe med mandelmelkFres vårløk, purre og hvitløk, tilsett squash og brokkoli, krydre med spisskummen og timian, deglaser med hvitvin og kraft, og kok til det er mørt. Purér med mandelmelk og næringsgjær til en kremet konsistens er oppnådd.
• Brokkoli-smoothieBland hakket, frossen brokkoli med mandelmelk, banan og mandelsmørDu kan justere mengden væske avhengig av om du ønsker en tykkere eller tynnere konsistens.

Hvordan brokkoli passer inn i lavkarbo- og keto-dietter

For de som følger en lavkarbo-diett eller ketoBrokkoli er en ekte alliert. En kopp rå brokkoli gir omtrent 7 g totale karbohydrater og omtrent 3 g fiberDet vil si omtrent 4 g netto karbohydrater. Selv en kopp kokt brokkoli holder seg innenfor helt håndterbare tall innenfor disse retningslinjene.

Din kombinasjon av Lavt energiinnhold, god mengde fiber og moderat bidrag av vegetabilsk protein Dette gjør den til et ideelt tilbehør til retter rike på sunt fett (olivenolje, avokado, nøtter) og protein (egg, kjøtt, fisk, tofu). Den passer veldig godt til typiske retter med Sauterte grønnsaker med smør eller olje, gratinert med fete oster eller eggerøre og tortillaer.

I tillegg kan brokkoli brukes som frokostblandingerstatning I form av brokkoli-"ris" eller "couscous" reduserer den rettens karbohydratinnhold betydelig samtidig som den øker næringstettheten. Godt krydret med krydder og godt tilbehør, savner ingen det originale kornet.

Forholdsregler, skjoldbruskkjertelen og mulige bivirkninger

Selv om det er trygg mat for de aller fleste, finnes det noen Hensyn å ta i betraktning når vi snakker om brokkoli (og korsblomstrede grønnsaker generelt):

Mennesker med hypotyreose eller skjoldbruskkjertellidelser De bør moderere inntaket av rå brokkoli, ettersom nitrogenene den inneholder kan forstyrre jodopptaket hvis den inntas i store mengder. Tilberedning av brokkoli (kort damping, steking, forsiktig koking) reduserer denne effekten betraktelig, så det er vanligvis tilstrekkelig for å gjøre inntaket akseptabelt. kompatibel med behandlingenmed mindre endokrinologen har gitt beskjed om noe annet.

En annen ganske vanlig effekt er gassproduksjon og hevelseDette gjelder spesielt for folk som ikke er vant til å spise mye fiber eller har irritabel tarm-syndrom. For å minimere dette er det best å introdusere brokkoli gradvis, tygge den godt, unngå store rå mengder i starten og velge skånsomme tilberedningsmetoder som gjør den mer fordøyelig.

Til slutt, på grunn av innholdet i vitamin KPersoner som tar antikoagulantia (som acenokumarol eller warfarin) bør opprettholde et relativt konstant brokkoliinntak og rådføre seg med legen eller ernæringsfysiologen før de foretar drastiske endringer i kostholdet, for ikke å forstyrre koagulasjonskontrollen.

Utover disse spesifikke situasjonene er brokkoli en matvare som passer inn i nesten alle sunne spisemønstre, fra veiledede kreftdietter til hverdagsmenyer for familien, samt vekttapsplaner eller planer for å forbedre sportsprestasjoner.

Å regelmessig innlemme brokkoli i matlagingen hjemme, dra nytte av at den er rimelig når den er i sesong, enkel å tilberede og utrolig allsidig, er en av de små avgjørelsene som, kombinert med andre gode vaner, kan utgjøre en stor forskjell for helsen din. langsiktig helse, energi og velvære.