Enkle, sunne glutenfrie oppskrifter du kan nyte hver dag

Å følge en glutenfri diett betyr ikke lenger å ofre smak eller variasjon. Flere og flere mennesker trenger eller velger en glutenfri diett, og i dag er det mulig å tilberede Enkle, raske og smakfulle glutenfrie sunne oppskrifter til enhver tid på dagen.

I de følgende linjene finner du en svært komplett guide til å forstå det glutenfrie kostholdet, vite hvilke matvarer som er trygge, lære å lese etiketter og, fremfor alt, oppdage mange ideer til enkle retter: glutenfrie snacksforretter, hovedretter, tilbehør og desserter Utviklet for cøliaki, personer med glutenintoleranse eller alle som ønsker å spise annerledes uten å komplisere livet sitt.

Glutenfritt kosthold: hva det består av og hvorfor det er så viktig

Når vi snakker om et glutenfritt kosthold, refererer vi til en kostholdsmodell som er basert på eliminer produkter som inneholder hvete, bygg, rug og derivater derav fullstendigDu må også være forsiktig med usertifisert havre, som ofte blir forurenset ved kontakt med andre kornsorter.

Gluten finnes tydelig i brød, pasta, kjeks og frokostblandinger, men i dag, på grunn av industrielle prosesser og formuleringen av mange ferdige produkterDet kan også være skjult i mindre åpenbare matvarer: drikkevarer, kommersielle sauser, pølser, desserter, tilberedt kjøtt eller fisk, iskrem, osv.

Å følge et glutenfritt kosthold er den eneste effektive behandlingen for personer med cøliaki eller andre lidelser relatert til glutenfølsomhetFor dem kan selv små mengder (over 20 ppm, deler per million) utløse symptomer og skade tynntarmen.

Selv om glutenfrie oppskrifter kan høres litt «kjedelige» ut i starten, er realiteten at Du kan spise et variert og deilig måltid med svært imponerende retterFra frokoster og snacks til spesialmåltider handler det om å vite hvordan man velger de riktige ingrediensene og kontrollerer mulig krysskontaminering.

Glutenfritt kosthold uten å være cøliaki og glutenfølsom

Cøliaki er en autoimmun lidelse som forårsaker en permanent immunsystemreaksjon på glutenDet skader slimhinnen i tynntarmen og hindrer næringsopptak. Det rammer omtrent 2 % av befolkningen og kan oppstå i ulike livsfaser: barndom, voksen alder eller til og med alderdom.

Det finnes også personer som, uten å vise cøliaki i medisinske tester, opplever fordøyelsesbesvær, tretthet eller andre symptomer når de spiser gluten. I disse tilfellene kalles det glutenintoleranse. ikke-cøliaki glutenfølsomhet, en tilstand der reduksjon eller eliminering av gluten også kan anbefales, alltid under medisinsk tilsyn.

I begge tilfeller er det viktig å unngå matvarer som inneholder hvete, bygg og rug, samt produkter laget med hvetemel, brød, konvensjonelle frokostblandinger, bakverk og mange bearbeidede snacks. For de som ikke har cøliaki, men som vurderer å redusere gluteninntaket, Det er viktig å snakke med legen din eller ernæringsfysiolog på forhånd. for å sikre at kostholdet forblir komplett og balansert.

Det finnes ingen medisin som kurerer cøliaki eller denne følsomheten; behandlingen består av fjern gluten helt fra ditt vanlige kostholdMed et godt planlagt kosthold forsvinner symptomene og tarmen regenererer seg, noe som gir riktig opptak av næringsstoffer.

Hvor finnes gluten, og hvordan identifiserer man det på etiketter?

For å organisere ditt glutenfrie kjøkken, må du vite hvor dette proteinet kan gjemme seg. Fra et cøliakiperspektiv er matvarer gruppert i tre hovedkategorier: tillatt, potensielt risikabelt og forbudt.

Naturlig tillatte matvarer

Det finnes mange produkter som er naturlig glutenfrie og trygt kan konsumeres så lenge de ikke forurenses under bearbeiding eller tilberedning. Disse inkluderer: Ferske og enkle matvarer, perfekt for å lage sunne oppskrifter:

• Vegetabilske oljer av alle typer og naturlige animalske fettstoffer.
• Tradisjonelt smør uten rare blandinger.
• Oliven med eller uten stein og oliven fylt med ansjos.
• Enkle sylteagurker uten sauser med mel.
• Pakket popcorn som er merket som glutenfri.
• Ferske egg
• Søtningsmidler som sukker, honning og lignende uten tilsatt gluten.
• Enkle infusjoner og teer.
• Oster og naturlige meieriprodukter (melk, naturell yoghurt osv.), sjekk alltid etikettene.
• Tørkede belgfrukter: kikerter, linser, bønner, soyabønner, etc.
• Rent kakaopulver, uten instantblandinger med mel.
• Glutenfrie fullkornsprodukter og pseudokornsorter: ris, mais, quinoa, amarant, hirse, sorghum, teff og bokhvete eller bokhvete.
• Fersk fisk og sjømat.
• Enkle krydder i pulver- eller kornform (helst de som er 100 % krydder).
• Vanlig salt.
• Hjemmelaget potetmos, grønnsaker eller salat, uten glutenfortykningsmidler.
• Fersk frukt, grønnsaker og salat av alle slag.
• Rå eller ristede nøtter uten salt og uten panering.
• Ren gjær egnet for cøliaki.

Matvarer som kan inneholde gluten eller være forurenset

Den andre gruppen omfatter matvarer som i prinsippet kanskje ikke inneholder gluten som hovedingrediens, men De kan overskride grensen på 20 ppm eller bli forurenset under produksjonsprosessen.I denne gruppen er det viktig å sjekke etikettene nøye eller alltid se etter den spesifikke glutenfrie forseglingen.

• Enkelte spesialoljer og noen behandlede animalske fettstoffer.
• Noen meieriprodukter er smaksatt eller fortykket.
• Bearbeidede grønnsaker, frosne med sauser eller panerte.
• Bearbeidet kjøtt: pølser, kjøttpålegg, kjøttpålegg med tilsatte ingredienser.
• Belgfruktmel som ikke tydelig angir «glutenfritt».
• Visse tørrgjær eller brødforbedringsmidler.
• Bearbeidet fisk (pinner, panert, røkt med sauser…).
• Sukker eller søtningsmidler med tilsatte smakstilsetninger.
• Tilberedt til hurtigdesserter og flaner.
• Noen frukter i sirup, kandisert eller konservert med fortykningsmidler.
• Ulike kornmel produsert i fabrikker med hvete.
• Slushies og industrielle iskremer.
• Kommersielle sauser som mursteinsbechamelsaus, noen soyasauser, osv.

Matvarer som er forbudt i et glutenfritt kosthold

Dette inkluderer produkter som inneholder gluten enten eksplisitt eller gjennom kornprodukter som inneholder det. Personer med cøliaki må Unngå dem helt, selv i små mengder.:

• Alle typer hveteavledede produkter: brød, bakverk, pasta, øl, hvetemel osv.
• Korn og pseudokorn som inneholder gluten eller er laget med gluten.
• Maltede frokostblandinger, maltekstrakter og sirup.
• Myk og durumhvete, farro, spelt, kamut.
• Bygg, rug, rughvete.
• Produkter som bulgur, frik (grønn hvete), grønnkern.
• Konvensjonell havre som ikke er et sertifisert glutenfritt merke.

Triks for å gjenkjenne gluten på etiketter

Bransjen blir stadig mer bevisst, og du vil se godkjenningsstempelet på mange produkter. symbolet med krysset korn eller indikasjonen «glutenfri»Hvis de ikke vises, er det på tide å lese ingredienslisten nøye.

På etiketter kan gluten være skjult bak generiske betegnelser som stivelse, vegetabilsk protein eller hydrolysert proteinDu finner den også under navnene malt, maltekstrakt eller maltsirup, og i noe semulegryn eller modifisert stivelse identifisert med kodene E14##:

• E-1404: oksidert stivelse.
• E-1410: monostivelsesfosfat.
• E-1412: distivelsefosfat.
• E-1413: fosfatert stivelse.
• E-1414: acetylert stivelsesfosfat.
• E-1420: acetylert stivelse.
• E-1422: acetylert distivelsesadipat.
• E-1440: hydroksypropylstivelse.
• E-1442: hydroksypropyldistivelsefosfat.
• E-1450: stivelsesoktenylsuksinat.

Hvis noen av disse ingrediensene dukker opp nær toppen av listen, er det klokeste å gjøre det. Ikke konsumer dette produktet, og se etter et annet alternativ.Og husk: det er alltid lurt å konsultere legen din eller spesialisten din for å tilpasse kostholdet ditt til dine spesifikke behov.

Glutenfrie oppskrifter for å gå ned i vekt og forbedre kostholdet ditt

Å organisere en glutenfri meny kan også hjelpe hvis du leter etter gå ned i vekt, definere eller til og med få muskelmasseSå lenge du opprettholder et balansert inntak av kalorier og makronæringsstoffer, er det ikke gluten i seg selv som gjør at du går opp eller ned i vekt, men det generelle kostholdet.

Oppskriftene du nå skal se passer lett inn i et lavkalorikosthold (med kaloriunderskudd) hvis du justerer fett- og karbohydratmengdene. Dessuten lar de deg holde deg til kostholdsplanen din, noe viktig slik at du ikke forlater det etter noen dager.

Imidlertid bør enhver endring i kosthold eller vekttapsplan alltid gjøres i samråd med helsepersonell. Før du prøver nye ingredienser eller erstatter matvaregrupper, bør du snakke med legen din eller ernæringsfysiologen.spesielt hvis du allerede har fått diagnosen cøliaki eller en annen fordøyelsessykdom.

Raske og smakfulle glutenfrie snacks

Vi starter med snacks, en av de vanskeligste delene av å følge et glutenfritt kosthold. Den gode nyheten er at det finnes mange deilige alternativer å dele med venner eller servere på feiringer uten at det går på bekostning av sikkerheten.

Små kopper Manchego-ostkrem med tapenade av svarte oliven

Denne oppskriften er perfekt for å imponere uten for mye styr. Det handler om å tilberede en Myk Manchego-ostkrem med fløte og topp det med skrelte cherrytomater og en teskje svart oliven tapenade.

Riv omtrent 120 g Manchego-ost ​​og kok den med 240 g kremfløte og litt pepper i noen minutter, rør til en jevn masse. Fordel blandingen i små glass og la den avkjøles litt. I mellomtiden blancherer du noen cherrytomater i kokende vann, skreller dem og legger dem oppå kremen. litt svart olivenpasta og et friskt basilikumbladAvsluttes med en skvett extra virgin olivenolje. Ideell som en lettstelt forrett og helt glutenfri.

Genoesisk farinata eller kikertmel fainá

Farinata (eller fainá) er en type tynnbakt kake laget med kikertmel, vann, olivenolje og krydderDet er et flott alternativ til hvetebaserte deiger, siden de er rike på vegetabilsk protein og veldig mettende.

Bland kikertmel med vann litt etter litt til du får en veldig flytende røre, la den hvile i noen timer for å hydrere den godt, og stek den deretter i en veldig varm stekepanne eller støpejernsform med rikelig med olje, pepper og dine favoritturter (oregano, hvitløkspulver osv.). Stek den først til den stivner og blir brun i kantene, og grill den deretter i noen minutter for å få en fin gyllen skorpe. en sprø touch på utsiden og saftig på innsidenServeres varm i trekanter, fungerer den utmerket som tapa eller som en base å dekke med stekte grønnsaker eller passende oster.

Andre glutenfrie snacksideer

I tillegg til disse to litt mer forseggjorte forslagene, kan du også ty til Enkle snacks som hjemmelaget popcorn, naturlige nøtter, hummus med grønnsaksråvarer eller ost- og tomatspydSjekk alltid etikettene på pakkede produkter og sørg for at det ikke er noe hvetemelbelegg på pølser eller smelteoster.

Glutenfrie forretter: belgfrukter, frokostblandinger og wokretter

Forretter er en perfekt mulighet til å introdusere belgfrukter, pseudokorn og masse grønnsaker. Med litt fantasi kan du tilberede komplette oppskrifter uten spor av gluten som hele familien vil nyte.

Stuvede linser uten tilsatt fett

En enkel måte å nyte belgfrukter på er å lage en linsegryte med grønnsaker uten fete pølserBrune linser legges i en kjele sammen med hvitløk, laurbærblad, løk, gulrøtter, paprika og søt paprika, dekket med vann eller grønnsaksbuljong.

I en trykkoker koker du i omtrent 15 minutter når ventilen har hevet seg; i en vanlig kjele, rundt 50 minutter. Når de er møre, tar du grønnsakene ut hele, blander dem med litt av kraften og har dem tilbake i gryten for å tykne den litt. Juster saltmengden og server varmmed en kremet konsistens uten behov for å tilsette chorizo, bacon eller mel av noe slag.

Salat med stekte kikerter og hirse

Hirse er et veldig interessant glutenfritt kornsort å bytte med ris. I denne oppskriften kokes det med dobbelt så mye vann og en klype salt til det absorberer all væsken og luftes opp med en gaffel. På den annen side er det Sauter kokte kikerter med olivenolje, glutenfri soyasaus og krydder som spisskummen, paprika og hvitløkspulver til de er gyllenbrune og sprø.

Retten kombinerer hirse, krydrede kikerter, revet gulrot og cherrytomater, toppet med hakket persille og en raus skvett extra virgin olivenolje. Det er en veldig komplett og mettende forrett, perfekt servert varm eller kald, som kombinerer Plantebasert protein, komplekse karbohydrater og rikelig med grønnsaker.

Glutenfri Yakisoba med kjøtt og grønnsaker

Hvis du liker asiatiske smaker, kan du lage en slags yakisoba med glutenfrie nudler og sertifisert soyasaus egnetI en wok steker du paprika, purre, brokkoli og sopp med litt olivenolje (og eventuelt noen dråper sesamolje), tilsetter strimler av kjøtt (for eksempel iberisk svinekjøtt) og woker alt over høy varme.

Når grønnsakene og kjøttet begynner å bli brunt, tilsett soyasaus og grønnsaksbuljong, la det småkoke kort, og rør deretter inn den kokte glutenfrie pastaen (al dente). Etter noen minutter med woking, server med sesamfrø og tørkede tunfiskflak (katsuobushi) Og på toppen, hvis du har lyst på det ekstra japanske preget.

Flere glutenfrie forretter til hverdagsmåltider

Fra disse ideene kan du tilpasse nesten alle oppskrifter på supper eller risretter. Tenk på en Sopp- og rekerisotto laget med ris og hjemmelaget kraftEn risrett med torsk, eller til og med en varm salat med torsk og grønnsaker. Ved å sørge for at kraften, syltetøyet og dressingene er glutenfrie, er mulighetene uendelige.

Glutenfrie hovedretter: risretter, kjøttretter og festretter

Hovedretter er vanligvis enklest å tilpasse fordi de er basert på ferske ingredienser som kjøtt, fisk, egg eller grønnsaker. Trikset ligger i... Unngå panering, kommersielle sauser og tilbehør laget med hvetemel..

Ovnsbakt ris med kjøtt og kikerter

Denne tradisjonelle risretten er perfekt til søndagslunsj, og hvis den tilberedes nøye, er den helt glutenfri. Den er laget med rund ris, lapskaus, kikerter, svineribbe, blodpølse, bacon, potet og tomat.

Varm først opp kraften fra lapskausen, juster saltmengden og tilsett safran. Stek noen potetskiver lett, krydre ribbeina og baconet med salt, og brun dem sammen med blodpølsene i en ildfast form. Stek deretter de knuste tomatene med kikerter og ris i samme form. Ha kjøttet, potetene og de skivede tomatene tilbake, legg et hvitløkshode i midten og tilsett kraften (dobbelt så mye ris). Stek på høy varme til risen er kokt. tørr, løs og med et gyllent lag på toppen.

Socca-pizza med kikertmelbunn

Hvis du går glipp av glutenfri pizzaDenne socca-stilversjonen vil hjelpe deg ut av mer enn én trang situasjon. Basen er laget med kikertmel, vann, olivenolje, salt og tørkede urterdanner en flytende masse som ligner på tykke pannekaker.

Hell blandingen på en smurt stekeplate og stek i noen minutter til den er gyllenbrun. Topp deretter med tomatsaus, grønnsaker (for eksempel squash og svarte oliven), glutenfri ost, og grill avslutt med å grille til den er gyllenbrun. Resultatet er en unik pizza med sprø kanter. Rik på vegetabilsk protein og helt fri for gluten.

Svin indrefilet med kvede- og pinjekjernesaus

Til spesielle anledninger er denne retten spektakulær og helt glutenfri. Skjær medaljonger av svinefilet, krydre med salt og pepper, og brun dem over høy varme med litt olje, slik at de blir gyllenbrune på utsiden og sjeldne på innsiden. Legg dem til side sammen med noen hele hvitløksfedd som har tilført oljen sin smak.

I den samme pannen steker du finhakket løk, og tilsetter deretter kvede syltetøy hakket kylling og kyllingkraftog la det småkoke til sausen har tyknet. Ha kjøttet tilbake i pannen og stek i noen minutter til det er ferdigstekt. Rist noen pinjekjerner før servering og dryss dem over, sammen med frisk rosmarin om ønskelig. Kvedens sødme, kombinert med den møre teksturen til mørbrad, gjør den en veldig imponerende og lett å tilberede glutenfri annenrett.

Flere glutenfrie hovedretter du kan tilberede

Fra nå av er det bare fantasien som setter grenser. Du kan gjøre det. Hjemmelaget kyllingstekt uten kommersielle krydder, torsk med blomkål, torsk med ratatouille, diverse omeletter, knuste egg med poteter eller risretter med sjømat og grønnsakerSå lenge basen er ferske produkter og du kontrollerer krydderet godt, vil du ikke ha noe problem med å opprettholde sikkerheten for cøliaki.

Glutenfrie tilbehør og sauser for å fullføre menyene dine

Gluten sniker seg ofte inn i tilbehør: béchamelsauser laget med hvetemel, pakkede sauser, panerte garnityrer ... Den gode nyheten er at de kan tilberedes Hjemmelagde glutenfrie versjoner som er like deilige, eller enda deiligere..

Bechamelsaus med rismel (komeko)

Den klassiske béchamelsausen kan enkelt tilpasses ved å erstatte hvetemel med komeko-rismel i samme forholdSmelt smør i en panne, tilsett rismel og kok til det dannes en roux. Tilsett melk gradvis under konstant omrøring til ønsket konsistens er oppnådd.

Til slutt, juster saltinnholdet, tilsett pepper og en klype muskatnøtt. Resultatet er en veldig glatt béchamelsaus, perfekt til gratenger, lasagner med glutenfrie plater, grønnsakscannelloni eller til å dekke bakte grønnsaker uten å bekymre seg for gluten.

Bakte hasselback-poteter

Hasselback-poteter er et vakkert og enkelt tilbehør. Vask to store poteter godt, lag et snitt i bunnen av hver, og Svært fine kutt lages på langs uten å nå bunnen, ved å bruke trepinner som propp.

Legg skinkeskivene på en stekeplate, legg laurbærblad mellom noen av dem, krydre med salt og pepper, og drypp over smør eller olivenolje. Stek ved 180 °C (350 °F) til de er gyllenbrune og møre. Avslutt med paprika, hvitløkspulver, urter eller glutenfri revet ost. De er sprø på utsiden og veldig møre på innsiden, ideelle som tilbehør. grillet kjøtt, fisk eller grønnsaker.

Glutenfri fireostsaus

For glutenfri pasta eller topping av grønnsaker er en hjemmelaget fire-ostesaus et sikkert valg. Riv forskjellige oster: parmesan eller lignende, en Gouda-ost, cheddar og blåmuggost. Ha dem i en kjele med melk og la dem småkoke. Smelt sakte over lav varme, rør til alt er blandet..

Smak til med pepper og muskatnøtt, og den er klar. Det er viktig å bruke oster og melk uten glutenfortykningsmidler, men ellers er det en veldig enkel saus som forvandler en enkel glutenfri pastarett til noe mye mer spesielt.

Glutenfrie søtsaker og desserter du kan nyte uten frykt

Desserter er ofte det folk savner mest når de starter på en glutenfri diett. Løsningen er å lage dem hjemme. baking med alternative meltyper som ris, maisenna eller malte mandlerog for å sikre at gjær, smakstilsetninger og sjokolade er egnet.

Glutenfrie og laktosefrie muffins

Disse muffinsene er perfekte for både cøliaki-pasienter og de som ikke tåler laktose så godt. Egg piskes med sukker til de tredobles i volum, deretter... soyamelk, mild olivenolje og sitronskall, og deretter tilsettes en blanding av rismel, maisenna, glutenfritt bakepulver og salt.

Deigen hviler en stund, deles deretter i muffinsformer og stekes på høy temperatur i omtrent 15 minutter. De kan drysses med sukker over for å danne en sprø skorpe. luftig, aromatisk og lett, perfekt til frokost og mellommåltider.

Glutenfri sjokoladekake med malte mandler

Bunnen på denne kaken er veldig enkel: egg, sukker, mørk sjokolade, smør og malte mandler i stedet for mel. Smelt sjokoladen med smøret, pisk eggeplommene med halvparten av sukkeret, bland med mandlene og sjokoladen, og bland deretter inn. eggehvitene piskes til stive topper med resten av sukkeret, med omsluttende bevegelser.

Blandingen stekes i en smurt og kakaobelagt form, avkjøles i flere timer og drysses deretter med rent kakaopulver før servering. Resultatet er en tett, saftig og veldig sjokoladeaktig kake, der ingen vil savne hvetemelet.

Hjemmelagde glutenfrie mandelkjeks

De stekes til de er lett gyldne og avkjøles på rist. De er perfekte til å ha noe søtt hjemme som holder seg i flere dager i en lukket boks, og siden de ikke inneholder mel, er de enkle å tilberede. naturlig glutenfri og veldig enkel å kontrollere.

Med alt vi har sett, er det tydelig at et godt planlagt glutenfritt kosthold kan være like variert som noe annet: fra trøstende gryteretter til risretter å dele, for ikke å nevne fargerike forretter, hjemmelagde sauser og fantastiske desserter. Ved å være oppmerksom på etiketter, velge ingredienser nøye og organisere kjøkkenet for å unngå krysskontaminering, er det mulig. Nyt mat hver dag, ta vare på fordøyelseshelsen din og følg et smakfullt og enkelt glutenfritt kosthold som passer for hele familien..