Etter en lang dag, med dunkende hodepine og en kropp som lengter etter sofaen, er det siste du vil gjøre å bli kreativ på kjøkkenet. Det er da middagen blir vanskeligSulten biter, trettheten veier tungt, og tanken på å bestille noe raskt (vanligvis ikke lett) blir for fristende.
Hvis du ser deg selv i denne scenen, pust lett ut: øl med oliven og chips De er ikke en balansert middagMen det er mer i livet enn hurtigmat. Nedenfor finner du et svært komplett utvalg av lette, enkle og varierte middagerFra raske og enkle supper til komplette salater, grønnsaksbaserte pizzaer, meksikanske og asiatiske oppskrifter, sunne snacks og trenings- eller keto-alternativer, slik at det å legge seg lett ikke betyr at det går på bekostning av smak.
8 enkle og komplette middagsideer for å holde ting enkelt
Blant de uendelige mulighetene for å spise ute, skiller disse åtte alternativene seg ut fordi de er veldig rask, mettende og relativt lettDe er designet for to personer og kan tilpasses det du har i kjøleskapet.
1. Linsesalat med spirer, fetaost, tomat og oliven
Et av de mest populære alternativene for kvelden er en grønnsakssalat Et veldig komplett måltid. I dette tilfellet er hovedingrediensen hermetiske (eller kjølte) linser, perfekte for åpning, skylling og bruk. Til to porsjoner vil et glass med omtrent 400 g avrente linser, et par mellomstore tomater, litt søt løk, oliven etter smak, omtrent 100 g blandede spirer (ruccola, vårsalat, blandet salat osv.) og omtrent 100 g smuldret fetaost være nok.
Det fine med denne retten er at den kan settes sammen på fem minutter: du trenger bare kutt tomaten og løkenBland med linser, spirer, oliven og fetaost, og topp med en enkel vinaigrette av olivenolje, mild eddik, salt, pepper og et dryss sesamfrø. Med minimal innsats får du en rett fullpakket med plantebasert protein, fiber og grønnsaker som du kan nyte igjen og igjen.
Videre gir det mulighet for mange variasjoner: det kan erstatte fetaost For en annen type ost, erstatt den med revet avsaltet torsk, litt ansjos, tilsett hardkokt egg, tofu, paprika, agurk, revet gulrot eller andre friske grønnsaker du har for hånden.
2. Huevos a la mexicana for en enkel middag
Huevos a la mexicana er en klassisk frokostrett i Mexico, men de fungerer utmerket som rask, varm og lett middagTil to personer trenger du fire egg, to smakfulle tomater, en halv løk, koriander eller persille (etter smak), salt, pepper, litt chili og flere maistortillas (eller noen gode skiver brød hvis du ikke har tortillas).
Tilberedningen er veldig enkel: først steker du den hakkede løken i en panne med litt olje til den er blank, deretter tilsetter du den hakkede tomaten (uten stilken) og steker i et par minutter. Deretter tilsetter du de sammenpiskede eggene, skrur ned varmen til lav, krydrer med koriander eller persille, og la det stivne slik du liker det. Server eggene oppå... varme tortillas eller toastog klar.
For å gjøre dem mer spesielle kan du avslutte dem med revet ost eller rømmeTilsett hakket avokado, sprøstekt bacon eller grønnsaker som paprika, squash eller sjampinjong (sjampinjong, østerssopp osv.). Et komplett måltid i én gryte på under 15 minutter.
3. Wokkede nudler med grønnsaker og soyakylling
Asiatisk mat er en fantastisk ressurs når du ønsker en rask, smakfull og lettere middag enn typisk pasta med tung saus. Du kan bruke forskjellige typer Asiatiske nudlerHveteudon (allerede kokt, bare wok), risvermicelli (10 minutter i kaldt vann og deretter ca. 5 i varmt vann uten knapt innblanding) eller tynne hvetenudler som koker på bare 2 minutter.
Mens nudlene mykner, lag wokretten: til to personer, en halv paprika, en halv løk, en liten squash og to kyllinglår skjær i tynne strimlerWok alt over høy varme i en wok eller stor stekepanne med litt olje, tilsett de avrente nudlene og smak til med soyasaus.
For å gjøre det mer interessant kan du legge til riseddik, sesamoljeEn blanding av kinesisk femkrydder og litt krydder (fersk chili, sriracha, chiliflak osv.). På bare noen få minutter har du en komplett middag med grønnsaker, protein og karbohydrater, veldig enkel å tilpasse med det du har for hånden.
4. Grønnsaksgryte i én gryte med lysing, persille og sitronsaus
Når du ikke vil bruke opp energi, men likevel ha et varmt og sunt måltid, er kokte eller dampede grønnsaker en livredder. Med to mellomstore poteter, omtrent 400 g grønne bønner (ferske eller frosne), to gulrøtter, en løk og noen fileter av lysing (eller annen hvit fisk), kan du lage en lett middag i én gryte for to.
Hell saltet vann i en kjele, tilsett først de skrelte og hakkede potetene, deretter etter fem minutter tilsett hakket løk og gulrot, og tre minutter senere bønnene. Når det koker igjen, la det koke i ytterligere fire minutter, og grønnsakene vil være klare.
Fisken kan tilberedes samtidig ved å legge den oppå grønnsakene i et dørslag eller en rist inni kjelen, og dekke den til for damping. Den vil være ferdigkokt på omtrent 5–8 minutter (avhengig av tykkelse). Hvis du bruker en silikondamper i mikrobølgeovnen, Tidene er nesten halvert., og bevarer saftigheten.
For å tilsette smak uten å tilsette mange kalorier, lages en rask saus ved å blande fersk persille, olivenolje og sitronsaftKrydre med litt salt, pepper og, hvis du liker, et halvt fedd hvitløk. Server grønnsakene med fisken og drypp over denne aromatiske sausen.
5. Bagel eller fullkornsbrød med laks, ferske grønnsaker og egg
En godt planlagt sandwich kan være en flott uformell middag Hvis du er forsiktig med brødet og fyllet. Tanken er å lage en bagel eller litt toast med 100 % fullkornsbrød, røkt laks, ferske grønnsaker og et stekt egg.
For hver porsjon, rist en bagel eller to brødskiver, stek et egg i en stekepanne med slippbelegg og svært lite fett, og skjær en tomat og en agurk i tynne skiver. Smør brødet med kremost eller gresk yoghurt tilsatt. sitronskall, salt og pepperTomat- og agurkskivene legges oppå, etterfulgt av lakseskivene og egget.
Hvis du vil at det skal være enda mer komplett, kan du legge til babyspinat eller ruccolaog et hint av lett sterk saus. Resultatet: en uformell middag, perfekt for sofaen og en film, men mye mer balansert enn typisk hurtigmat.
6. Ekspress chili con carne med avokado og syltet løk
Når det blir litt kjølig, får du lyst på noe trøstende, men uten noe styr. Denne raske chili con carne-retten er ideell for en kjølig kveld når kroppen din ber om noe trøstende. varm, men rimelig lettTil to personer, bruk en stor boks kokte bønner med væske (ca. 500 g), en løk, to fedd hvitløk, 4 ss stekte tomater, ca. 150 g kjøttdeig (eller pølse/butifarra uten tarm), en avokado, to lime, chili etter smak, olje og salt.
Først skjærer du en halv løk i tynne strimler og lar den marinere limesaft og salt slik at den kan marinere litt mens resten koker. Lag en sofrito i en kjele med litt olje i den andre halvdelen av løken til den er gyllenbrun. Tilsett den skivede hvitløken og, etter et par minutter, kjøttdeigen for å brune den godt.
Når kjøttet er gjennomstekt, tilsett tomatsausen, bønnene med kraften, litt vann og den valgte chilipepperen. La det småkoke i omtrent fem minutter slik at det tykner litt. Server chilien i boller og pynt med hakket avokado og syltet løkHvis du liker, kan du avslutte med frisk koriander.
7. Pizza med blomkålbunn, serranoskinke og mozzarella
Denne oppskriften er perfekt hvis du har lyst på pizza, men vil ha reduser melet og gjør det lettereHer er bunnen laget med knust blomkål, egg og ost, noe som resulterer i en tynn og annerledes deig, ideell for lavkarbohydratdietter.
Til to rause pizzaer trenger du omtrent en halv medium blomkål (ca. 450 g renset). Fjern bladene og finhakk den med en foodprosessor eller et rivjern. Ha den i en bolle, dekk til og varm den i mikrobølgeovnen i ca. 7 minutter på full effekt (eller damp den i et finmasket dørslag i ca. 12 minutter). Sil den deretter godt av og press for å fjerne så mye vann som mulig.
Den kokte blomkålen blandes med et egg og en håndfull revet mozzarellaKrydre med salt og pepper og form to sirkler på bakepapir. Stek ved 180 °C i ca. 15 minutter til de er lett brunede. Legg deretter halverte cherrytomater og en halv ball med godt drenert mozzarella på hver bunn, stek i ytterligere 5 minutter, og når de tas ut av ovnen, topp med tynt skivet serranoskinke og friske basilikumblader.
Den kan serveres som den er, eller med en skvett chiliolje, noe som gir en En annerledes type pizza, lett, men veldig mettende takket være proteinene og grønnsakene i basen.
8. Søtpotet, brokkoli, mais og blekksprut med paprikamajones
En annen fin måte å bruke kokte grønnsaker på er å kombinere dem med god sjømat og en rask saus. I dette tilfellet er stjernen ferdigkokt blekksprut, ledsaget av søtpotet, brokkoli og mais, med en paprika-smakende majones.
For to personer trenger du omtrent 350 g søtpotet (en stor eller to små), omtrent 400 g brokkolibuketter, 100 g kokt mais (frossen er bedre enn hermetisk for bedre tekstur) og to kokte blekksprutbein (som kan fryses på forhånd). Skjær søtpoteten i skiver, kok den i omtrent fem minutter, tilsett brokkolien, og når det koker igjen, tilsett maisen og de hele blekksprutbeina og kok i ytterligere 2–3 minutter.
Da vil alle ingrediensene være perfekt tilberedt. Alt som gjenstår er å skjære blekkspruten i skiver og blande den med grønnsakene. Den siste finishen kommer fra blandingen... majones med søt eller sterk paprika og en lett skvett eddik, som brukes til å krydre etter smak ved servering.
Flere raske middagsideer: 20 varierte forslag
I tillegg til de åtte oppskriftene ovenfor finnes det et godt repertoar av Raske, enkle middager med et sunt preg som du kan ha klar på kort tid: honningkylling, quinoarisotto, hjemmelagde burgere i bayersk stil, mini-grønnsakspizzaer, vegetariske fajitas, pastaretter med grønnsaker, bakt eller grillet fisk, grønnsakspannekaker og mye mer.
Hovedideen er å alltid kombinere en eller annen form for kvalitetsprotein med mye grønnsakerLegg til en moderat porsjon karbohydrater (pasta, ris, fullkornsbrød, quinoa, couscous osv.) etter behov. På denne måten lager du mettende retter som ikke gjør deg tung, og som passer både for de som spiser alt og vegetarianere eller veganere.
Blandede salater til en lett middag
Ikke alle salater er per definisjon lette, men når de er godt tilberedt, kan de være en utmerket hovedrett til middag. Blant de mest interessante kombinasjonene er følgende: salater med quinoa (for eksempel quinoa med mango, avokado og tunfisk), risretter, pasta med tunfisk eller til og med couscous, så lenge mengden dressing og ekstra kalorier er kontrollert.
Salater med avokado fungerer også veldig bra – til tross for at de er fete, gir de sunt enumettet fett– eller agurkbaserte, som er veldig forfriskende og kalorifattige. Du kan eksperimentere med blandinger som inkluderer belgfrukter, korn, rå grønnsaker og noe animalsk eller plantebasert protein for å gjøre dem mer mettende.
Internasjonalt skiller salater som følgende seg ut: Poke Bowls Hawaii (hvit ris, rå fisk, grønnsaker og sauser), coleslaw av kål med eple og gulrot, den svært komplette Cobb-salaten (salat, tomat, kylling, hardkokt egg, bacon, avokado og blåmuggost), den klassiske Cæsar-salaten (salat med kylling, parmesan og krutonger med sin karakteristiske saus) eller Waldorf (grønt eple, selleri, valnøtter og majones med sitron).
Tradisjonelle spanske salater har også sin plass i en lett middag: Potet-, torsk- og appelsinsalat i Malaga-stil, mojete eller murciasalat laget med tomat, løk og tunfisk, den katalanske xatonada (endive, torsk, ansjos, tunfisk, oliven og romescosaus) eller den mallorcanske trempóen med tomat, paprika og løk, som med en god olje blir en smaksfest.
Middager med grønnsaker: rettens stjerner
Hvis du vil redusere kaloriinntaket ditt om kvelden, er det helt fornuftig å... grønnsaker opptar midten av tallerkenenDet finnes veldig enkle oppskrifter som nesten alle liker, som for eksempel zucchini San Jacobos (zucchiniskiver fylt med skinke og ost, panert og grillet eller bakt), perfekt for både barn og voksne.
Fylte sjampinjonger stekt i airfryer eller ovn er et annet eksempel på en lett og smakfull snacks, ideell for småspising uten å overdrive kaloriinntaket. En god grønnsakswok i asiatisk stil er også et godt alternativ, og du kan tilsette et egg for å øke proteininnholdet uten at det går på bekostning av den lette karakteren.
Hvis du har lyst på kniv- og gaffelbestikk, kan du henvende deg til zucchini fylt med kun grønnsaker I stedet for kjøtt kan du prøve mini-auberginpizzaer med mozzarella og basilikum, sautert mangold med potet – en klassisk rett – eller fritters med squash, rødbeter og spinat som spises nesten som pommes frites, men med en mye bedre næringsprofil.
Et annet interessant alternativ for å «forkle» grønnsaker er en imitert zucchini-biff med kalkun og ost, stekt i ovnen – veldig nyttig hvis noen i huset er skeptiske til grønnsaker. Og selvfølgelig er grillet sopp med litt skinke et annet alternativ. Tapasretter som fungerer utmerket som middag lett, ledsaget av en salat.
Kjøtt og kylling til en lett middag
Kjøtt kan også være en del av en lett middag hvis riktig kjøttstykke velges og det tilberedes med lite fett. Et interessant eksempel er... keftaer eller koftaer, en slags avlang kjøttbolle laget av storfekjøtt eller lam med krydder, som ofte serveres på spyd med yoghurtsaus, agurk og mynte, noe som tilfører friskhet.
Saltpanert svinekam er en annen givende rett: ovnen gjør alt arbeidet, kjøttet er saftig med svært lite ekstra fett, og det kan serveres kaldt i tynne skiver til en enkel middag med salat eller dampede grønnsaker.
Når det gjelder kyllingen, så er det lyst kjøtt par excellenceDen egner seg til mange kveldsoppskrifter, fra kylling med poteter en papillote – en teknikk som bevarer saft og næringsstoffer med nesten ingenting tilsatt fett – til enkle kyllingspyd eller i en teriyaki-versjon med grønnsaker, ideelt selv når du har gjester.
Ikke glem alternativer som honningkylling (der sødme og syre balanseres med sitronsaft og pepper), kyllingbryst med sennep- og estragonsaus, fennikelkylling for et distinkt aromatisk preg, eller hjemmelagde kyllingburgere som, hvis de grilles og serveres med salat, kan være et ganske lett alternativ.
Fisk og sjømat: perfekte allierte for kvelden
Fisk er en av hovedingrediensene til middag fordi den generelt er lettfordøyelig og lavt fettinnholdspesielt hvit fisk. Blant de mest passende oppskriftene for kvelden er grillet lysing, lysing en papillote, lysingpai (som kan lages på forhånd) eller bakt tunfisk.
Hvis du ønsker noe mer originalt, er lakse- eller torskeburgere en veldig effektiv måte å introdusere fisk i barns kosthold, i likhet med tunfiskfritters eller lakse- og lysingnuggets, som kan stekes for å redusere steking. sjømat sprut Det er en annen kul klassiker, perfekt for sommeren.
For fans av rå fisk er laksesashimi eller godt tilberedt hjemmelaget sushi veldig lette alternativer, men de krever at du følger sikkerhetsretningslinjene for å unngå anisakis (frys ned fisken i anbefalt tid).
Andre interessante retter inkluderer makrellkoka – en svampete deig dekket med denne fete fisken – tunfisklasagner (i kalde eller varme versjoner), eller zucchinilasagne med kjøttdeig, som erstatter pasta med tynne grønnsaksark, noe som reduserer karbohydratene betraktelig.
Egg, sunne snacks og «lette» retter til helgen
Egg er et fantastisk allround-produkt: det anbefales å spise dem mellom 2 og 4 per ukeOg til middag kan de løse mer enn ett problem. Noen ideer: deviled eggs med avokadokrem og blåskjell, saftig soppris servert med fullkornsbrød, smakfulle bakte grønnsaksmuffins, aubergine- eller zucchini-omelett eller franske omelettruller fylt med tunfisk.
Når det gjelder smørbrød, hvis du er forsiktig med brødet (helst fullkorn) og fyllet, kan du få en ganske grei middag: grønnsakssmørbrød med masse grønnsaker, en komplett club sandwich, tunfisksandwicher i forskjellige versjoner, eller til og med en tunfiskkake med skivet brød som faktisk er en slags "sandwich i kaldkakeformat".
For de dagene du har lyst på noe, kan du lage lettere versjoner av retter vi vanligvis anser som tunge: hjemmelagde fiskeburgere, kald sommercannelloni, zucchini-quiche med mindre fløte og mer grønnsaker, tunfiskquesadillas, zucchini-spaghetti med tunfisksaus eller carbonara, eller en zucchini- og kjøttlasagne som tilfredsstiller lysten på pasta, men med mindre mel.
Som en forfriskende avslutning er en vannmelon-carpaccio en kuriøs og veldig lett idé, ideell når du er ute etter noe annerledes og praktisk talt kalorifritt for å avslutte kvelden.
Spesialmiddager, trenings- og barnemåltider
Når du vil sette opp en lett, men attraktiv middag Til en spesiell anledning finnes det mange oppskrifter som ser bedre ut enn de koster: rekecocktail, pad thai med kongereker, ovnsbakte vårruller, hjemmelaget sushi eller tunfisklasagne. Alle lar deg leke med porsjonene, slik at du ikke overdriver og fortsatt opprettholder et relativt lett måltid.
Hvis du følger en lavkarbo- eller keto-diett, er zucchini-spaghetti carbonara, blomkålpizzabunn, lysing en papillote eller torskeomelett gode alternativer. svært passende forslag, rik på protein og sunt fett, med få karbohydrater.
I hjem med barn er det best å velge oppskrifter som er kjente for barn, men forbedrede: hjemmelagde kylling- eller fiskeburgere, squash- eller brokkolikroketter, ovnsbakt laks, lysing eller kyllingnuggets og mini-auberginepizzaer er vanligvis en dundrende suksess og bidrar til å introdusere mer grønnsaker og fisk uten dramatikk.
Med hele dette spekteret av ideer – fra mettende salater og wokretter med grønnsaker og kylling, til blomkålpizzaer, pastaretter med et lettere preg, enkel fisk, omeletter, sunne smørbrød og «lette» versjoner av favorittmiddagene dine – blir det mye enklere. unngå å falle i hurtigmat hver kveldÅ ha et lite mentalt repertoar av disse oppskriftene og noen basisvarer i spiskammerset og fryseren (kokte linser og bønner, frosne grønnsaker, mais-tortillas, egg, kokt fisk og blekksprut, grovbrød, quinoa eller couscous) lar deg sette sammen varierte, smakfulle og lette middager på få minutter som passer inn i den daglige menyen så vel som spesielle dager eller strengere kostholdsplaner som keto-dietten.