Hvis du ser deg rundt i en hvilken som helst bar, kino eller til og med på kontoret, vil du se at brus har sneket seg inn i hverdagen vår som noe helt normalt. Disse sukkerholdige drikkene og deres «lette» eller «null»-versjoner er en del av det moderne matlandskapet.til det punktet at mange bruker dem nesten som en erstatning for vann uten å tenke så mye over konsekvensene.
Men når vi begynner å skrape litt i overflaten, er dataene ganske klare: Regelmessig inntak av brus påvirker kostholdet vårt, vekten vår, stoffskiftet vårt og munn-, bein-, hjerte- og karsykdommer og nyrehelsen vår.og også for tarmfloraen. Og merk at dette gjelder både tradisjonelle sukkerholdige drikker og de som er annonsert som «sukkerfrie» eller «kalorifrie».
Brusenes rolle i det moderne kostholdet
I de siste tiårene, Brusforbruket har økt betydelig blant voksne, tenåringer og til og med barn.Drevet av livsstilsendringer, lengre arbeidsdager, hurtigmat og familier med mindre tid til å lage mat, har porsjonspakker, søt smak og enkel tilgjengelighet i enhver butikk eller salgsautomat gjort dem til et praktisk tørsteslukkende alternativ ... selv om de egentlig ikke er det beste valget.
I tillegg til den komforten, Markedsføringspresset rettet spesielt mot yngre mennesker har normalisert ideen om at det å drikke brus er morsomt, sosialt og nesten essensieltKonstante kampanjer, assosiasjoner til fritid, sport eller musikk, og en brutal tilstedeværelse i media har befestet en kultur der det å drikke brus oppfattes som noe uskyldig, når vitenskapelige bevis peker på det motsatte.
Dataene fra Spania er et godt eksempel på dette problemet. I følge «Studie av kostholdstrender hos den spanske yrkesaktive befolkningen i 2023» fra MC MUTUAL, rundt en 62 % av arbeidstakerne drikker mer brus enn anbefaltOg det er spesielt kvinner mellom 25 og 65 år som rapporterer det høyeste forbruket. Dette er ikke bare en anekdote: det oversettes direkte til mer vekt, høyere risiko for metabolsk sykdom og flere helseproblemer på mellomlang og lang sikt.
Mer enn 20 % av de daglige kaloriene kan komme fra drikkevarer som vi forbruker, når WHO foreslår at de ideelt sett ikke bør overstige 10 %. Det vil si at en god del av energien vi inntar kommer i form av «flytende kalorier» som ikke metter, ikke gir næring i form av verdifulle næringsstoffer, og som likevel kompliserer ethvert forsøk på å ha en sunn vekt.
I denne sammenhengen, Vanen med å servere brus eller sukkerholdig juice i stedet for vann til måltider er spesielt problematisk i barndommen og ungdomsårene.alternativer som enkle frokoster for barn De bidrar til å forbedre kvaliteten på kostholdet. Hvis man legger til bearbeidet bakverk, ferdigretter og lite frukt og grønnsaker, gjenspeiles resultatet i tallene: i Spania er rundt 30 % av barna overvektige eller fete.
Sukker, kalorier og vektøkning
En av de mest umiddelbare effektene av sukkerholdige drikker er deres innvirkning på kroppsvekten. En enkelt boks på 330 ml gir vanligvis omtrent 130–150 kcal og omtrent 35 g sukker.Dette tilsvarer omtrent 3–4 pakker sukker. Hvis den boksen legges til et kosthold som allerede dekker det daglige energibehovet, kan den ekstra energien føre til en vektøkning på mellom 5 og 7 kg per år.
Sukkerholdige drikker er et tydelig eksempel på «tomme kalorier»De gir sukker og energi, men så å si ingen vitaminer, mineraler, antioksidanter eller fiber. Dessuten, siden de er flytende, gir de en mye mindre metthetsfølelse enn fast føde med samme antall kalorier. Resultatet er at vi ikke kompenserer for dette inntaket ved å redusere hva vi spiser etterpå, slik at overflødige kalorier hoper seg opp.
Denne effekten er ikke begrenset til voksne. Studier på barn og ungdom viser at Daglig inntak av brus er tydelig assosiert med høyere forekomst av overvekt og fedmeEn studie utført i 107 land med over 400 000 ungdommer rundt 14 år fant en positiv sammenheng mellom å drikke brus én eller flere ganger om dagen og overvekt. Når disse drikkene konsumeres mellom måltidene, uten å redusere mengden mat som spises ved hovedmåltidene, er effekten enda større.
Til dette er lagt til at Sukkerholdige drikker anses å ha en høy glykemisk indeksMed andre ord øker de blodsukkernivået svært raskt etter inntak. Denne plutselige økningen tvinger bukspyttkjertelen til å skille ut en stor mengde insulin, og over tid bidrar det til at cellene blir mindre følsomme for dette hormonet, en nøkkelfaktor i utviklingen av type 2 diabetes.
For å gjøre saken verre, Cola-drikker tilfører koffein og høy syre til ligningenKoffein, når det konsumeres i overkant, kan føre til søvnløshet, nervøsitet eller angst, mens kombinasjonen av sukker og syre angriper direkte tannemaljen og fremmer hull i tennene.
Brus og metabolisme: diabetes, visceralt fett og metabolsk syndrom
Utover vektøkning har brus en betydelig innvirkning på stoffskiftet. Flere epidemiologiske studier har vist en klar sammenheng mellom regelmessig inntak av sukkerholdige drikker og økt risiko for insulinresistens og type 2-diabetes.For eksempel konkluderte forskning fra Harvard School of Public Health med at det å drikke én boks brus om dagen var assosiert med en økning på omtrent 25 % i risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Problemet er ikke bare den totale mengden sukker, men også måten det presenteres på. Flytende sukker, spesielt når det kommer fra maissirup med høy fruktose eller store mengder fri fruktoseDet absorberes på en måte som fremmer fettopphopning i leveren og mageområdet. Dette øker triglyserider, bidrar til fettleversykdom og forverrer lipidprofilen, noe som øker kolesterolet og andre parametere forbundet med hjerte- og karsykdommer.
I forbindelse med alt dette dukker det opp den såkalte metabolsk syndromDette er en rekke helseproblemer som inkluderer abdominal fedme, hypertensjon, forhøyede triglyserider, lavt HDL-kolesterol og glukoseubalanser. Ulike studier har observert at personer som regelmessig drikker brus har større sannsynlighet for å oppfylle flere av disse kriteriene, noe som fører til en høyere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og kardiometabolske komplikasjoner.
Opphopning av visceralt fett fortjener en egen omtale. Fett som samler seg rundt organer som lever, bukspyttkjertel eller tarmer er spesielt farlig.fordi det er direkte forbundet med en høyere kardiovaskulær og metabolsk risiko. En studie publisert i tidsskriftet Obesity fant at de som regelmessig drakk sukkerholdige drikker hadde en høyere mengde visceralt fett, selv når deres totale kroppsmasseindeks ikke var veldig høy.
Bekymringsfullt, Tidlig eksponering for store mengder sukker setter også spor på lang siktEn analyse av sukkerrasjoneringstiden i Storbritannia på 50-tallet viste at sukkerforbruk fra seks måneders alder og oppover var knyttet til en høyere risiko for diabetes og høyt blodtrykk i voksen alder. Målet er ikke å eliminere alt tilsatt sukker, men snarere å forhindre at barn spiser tre ganger den anbefalte mengden, noe som ofte skjer i USA, for eksempel.
Lettbrus, «lette» og «null» brus: er de virkelig sunnere?
Stilt overfor bekymringer rundt sukker, startet industrien for flere tiår siden «Lett», «null» eller «sukkerfri» brus søtet med kunstige søtningsmidler som aspartam, sukralose eller acesulfam-KPå papiret virker de som den perfekte løsningen: søte, kalorifrie og angivelig uten innvirkning på vekt eller glukose. Men virkeligheten er mye mer nyansert.
På den ene siden har flere observasjonsstudier funnet at Folk som ofte drikker lettbrus har på lang sikt større risiko for vektøkning og fedme.Det er ikke det at disse brusene gir kalorier, men den søte smaken som opprettholdes over tid kan endre oppfatningen av søthet, øke suget etter veldig søt mat og føre til at man spiser mer på andre tider av dagen.
Videre Det er beskrevet en sammenheng mellom inntak av lettbrus og økt risiko for metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjerte- og karproblemer.De nøyaktige mekanismene undersøkes fortsatt, men det mistenkes at noen søtningsmidler kan forstyrre reguleringen av glukose og insulin, eller endre tarmmikrobiotaen på en ugunstig måte.
I en studie med dyremodeller presentert på Kongressen for eksperimentell biologi i 2018, ble det gjort en sammenligning kosthold rikt på glukose og fruktose med kosthold som inneholder søtningsmidler som aspartam og acesulfam-KDet ble observert at både sukker og søtningsmidler hadde negative effekter relatert til fedme og diabetes, men gjennom forskjellige metabolske veier. Spesielt acesulfam-K hadde en tendens til å akkumuleres i blodet og, over visse nivåer, skade cellene i blodåreveggene.
Klinisk rapporterer noen Hodepine, migrene eller generell uvelhet etter inntak av drikkevarer med kunstige søtningsmidlerspesielt hvis de er følsomme for forbindelser som aspartam. Det har også blitt foreslått at de kan påvirke appetittregulering og metthetssignaler, selv om det fortsatt ikke er absolutt enighet.
Tarmmikrobiota, metabolitter og brus
I de senere årene har tarmmikrobiotas rolle i helsen blitt mye viktigere. Bakteriene som lever i tarmen vår deltar i fordøyelsen, produserer gunstige metabolitter, trener immunforsvaret og bidrar til metabolsk balanse.Og her går det heller ikke bra med brus, både sukkerholdige og diettdrikker.
Noe forskning har observert at Høyt forbruk av sukkerholdige drikker endrer sammensetningen av tarmmikrobiotaen betydeligBakterier som lever av fiber eller komplekse forbindelser, som for eksempel Bacteroides pectinophilus, fortrenges når tarmen er full av enkle sukkerarter fra brus, som de ikke vet hvordan de skal bruke effektivt. I motsetning til dette formerer bakterier som «elsker» glukose og fruktose seg raskt.
Denne endringen i likevekt har en viktig konsekvens: De samme metabolittene produseres ikke lengerBlant disse skiller kortkjedede fettsyrer (SCFA) seg ut. Under normale forhold bidrar de til å opprettholde integriteten til tarmslimhinnen, regulere betennelse og forbedre insulinfølsomheten. Når bakteriene som produserer disse gunstige SCFA-ene reduseres, skaper det et miljø som er mer gunstig for lavgradig betennelse og nedsatt blodsukkernivå.
Faktisk har man sett at Metabolittene som finnes i blodet til personer som drikker mye brus, har en tendens til å være forbundet med en høyere risiko for diabetes.Jo mer brus som konsumeres, desto høyere er konsentrasjonen av visse prodiabetiske molekyler som produseres av tarmmikrobiotaen. En del av denne sammenhengen er mediert av vektøkning, men bakteriell sammensetning og dens produkter ser også ut til å spille en rolle.
Flere studier i ulike populasjoner er nødvendige for å forstå alle disse mekanismene fullt ut, men det praktiske budskapet er ganske enkelt: Å redusere brus og erstatte dem med drikker som fremmer en sunn tarmflora (vann, urtete, til og med tradisjonelle plantebaserte drikker som naturlig horchata uten overflødig sukker) er en vinnende strategi..
Andre helseeffekter: hjerte, bein, tenner og nyrer
Brus påvirker ikke bare vekt og blodsukker. Kombinasjonen av tomme kalorier, høyt sukker- eller søtningsmiddelinnhold, surhet og koffein har konsekvenser for andre kroppssystemer. som bør huskes.
Innen kardiovaskulærfeltet tyder studier på at Høyt og vedvarende forbruk av brus, både sukkerholdige og diettbaserte, er forbundet med økt risiko for hjertesykdom.Vektøkning, metabolsk syndrom, dyslipidemi (unormale blodlipidnivåer) og kronisk lavgradig betennelse danner en cocktail som over tid øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Når det gjelder beinhelse, Fosforsyren som finnes i mange brus, spesielt cola, kan forstyrre kalsiummetabolismen.Det er observert en sammenheng mellom hyppig inntak av disse drikkene og lavere bentetthet, spesielt hos kvinner. Videre, når barn erstatter melk eller andre kalsiumkilder med brus, reduserer de inntaket av kalsium og vitamin D, viktige næringsstoffer for beinutvikling og -vedlikehold.
Munnen er et annet område som lider sterkt. Selv om diettbrus ikke inneholder sukker, er de fortsatt svært sure væsker.Disse stoffene kan erodere tannemaljen over tid. Å tilsette sukker i ligningen øker risikoen for hull ytterligere. Derfor insisterer tannleger på at denne typen drikker bare bør drikkes av og til, aldri regelmessig for å «slukke tørsten», og alltid i forbindelse med god munnhygiene.
Det finnes også varseltegn på nyrenivå. Noen studier tyder på at regelmessig inntak av brus, spesielt hos kvinner, kan være forbundet med økt risiko for nedsatt nyrefunksjon.Nyrene er tvunget til å håndtere et overskudd av løse stoffer, syrer og i noen tilfeller fosfater, noe som kan ta på i det lange løp. For personer som er utsatt for å danne kalsiumoksalatnyrestein, anbefales det også å unngå sukkerholdige drikker og cola.
Til slutt må vi ikke glemme problemet med hydrering. Selv om brus er flytende, hydrerer de ikke like godt som vann.Koffeinet i mange av disse drikkene virker mildt vanndrivende og fremmer væskeutskillelse. Overdrevent forbruk av disse drikkene og forsømmelse av vanninntak kan imidlertid føre til mild dehydrering som vedvarer over tid, og manifesterer seg som tretthet, hodepine eller redusert fysisk og mental ytelse.
Konsekvenser for barn og unge: et folkehelseproblem
Inntak av brus i ung alder er et av problemene som bekymrer helsemyndighetene mest. Omtrent 20 % av tenåringer drikker brus daglig, ofte under og utenom måltider, noe som ytterligere øker risikoen for overvekt og fedme hos barn.
Internasjonale studier peker i samme retning. I den nevnte forskningen som ble utført i 107 land, var daglig brusforbruk blant studenter korrelert med høyere forekomst av overvekt og fedme.Tenåringer i land med høyere inntekt hadde en tendens til å konsumere mer av disse drikkene, selv om trenden i mange land med mellom- og lav inntekt er tydelig økende.
Konsekvensene er ikke begrenset til vekt. Et sukkerrikt kosthold fra de tidlige leveårene er assosiert med en høyere fremtidig risiko for diabetes, hypertensjon og andre kroniske sykdommer.Videre, ettersom disse produktene erstatter mer næringsrike alternativer (frukt, melk, vann), har barn og ungdom en tendens til å innta færre viktige vitaminer og mineraler.
I Spania har tallene for barnefedme fått alarmklokkene til å ringe: Rundt 30 % av barna er overvektigeOverforbruk av brus, bearbeidet bakverk, salte snacks og hurtigmat, sammen med en stillesittende livsstil og lite trening, er nøkkelfaktorer i dette scenariet.
Av alle disse grunnene anbefaler organisasjoner som WHO folkehelsetiltak for å begrense barns tilgang til sukkerholdige drikker. Blant de mest effektive strategiene er avgifter på sukkerholdige drikker.Disse tiltakene er allerede implementert i mer enn 50 land. Data viser at land med avgifter har en tendens til å ha lavere daglig brusforbruk blant tenåringer enn de uten slike tiltak.
Offentlig politikk og handlinger i selskaper
Kampen mot overdrevent brusforbruk kan ikke utelukkende overlates til individuelle avgjørelser. Offentlig politikk og tiltak fra bedrifter spiller en avgjørende rolle i å legge til rette for sunnere valg. og redusere konstant eksponering for disse drikkene.
I Spania jobber departementet for sosiale rettigheter og forbrukersaker med et dekret om å begrense salget av produkter med høyt innhold av sukker, fett og salt (inkludert bearbeidede bakverk og energidrikker) i salgsautomater og kantiner på skoler og høyskoler. Målet er klart: å redusere tilstedeværelsen av disse produktene i miljøer der mindreårige tilbringer en stor del av tiden sin.
Den foreslåtte regelen etablerer spesifikke ernæringsgrenserDette sikrer at produktene ikke kan overskride en viss mengde sukker per porsjon eller inneholde for høye nivåer av fett eller salt. Energidrikker frarådes spesielt for barn på grunn av effektene på nervesystemet og det kardiovaskulære systemet, i tillegg til det høye sukkerinnholdet mange av dem inneholder.
Det er også mye handlingsrom i næringslivet. Bedrifter kan diversifisere drikkevaretilbudet sitt i kantiner og salgsautomater, og prioritere vann, infusjoner og alternativer uten tilsatt sukker.De kan også fremme ernæringsopplæringsprogrammer, interne bevissthetskampanjer og velværepolitikk som legger til rette for et sunnere arbeidsmiljø.
En annen handlingsplan består av Implementer interne velferdspolitikker som inkluderer gratis drikkevann og begrenser forekomsten av sukkerholdige drikker i anleggene. Disse tiltakene, kombinert med initiativer for samfunnsansvar med fokus på helse, kan i stor grad bidra til å redusere forbruket av mindre sunne drikker blant ansatte.
Slik reduserer du ditt daglige brusforbruk
Når man vet alt det ovennevnte, er det logiske spørsmålet: hva kan vi gjøre på individuelt nivå? Det handler ikke om å demonisere eller permanent forby brus, men om å slutte å se dem som en hverdagsting og gjøre dem til en sjelden godbit.For å oppnå dette kan noen enkle strategier utgjøre hele forskjellen.
Et første alternativ er gradvis redusere forbruketHvis noen drikker for eksempel to bokser om dagen, kan de begynne med å redusere til én i et par uker, deretter til en halv boks, inntil brus ikke lenger er «essensielt». Brå endringer er vanligvis vanskeligere; små, vedvarende skritt er mer realistiske.
Like viktig er det prioriter vann som hoveddrikkÅ drikke seks til åtte glass vann om dagen bidrar til å opprettholde god hydrering, forbedrer konsentrasjonen og reduserer fristelsen til å gripe etter sukkerholdige drikker når vi egentlig bare er tørste. For de som synes det er vanskelig å drikke vanlig vann, er urtete, kullsyreholdig vann eller vann smaksatt med skiver av sitron, appelsin, agurk eller mynte gode alternativer.
Det er også veldig nyttig velg sunnere alternativer når du har lyst på «noe annerledes»Hjemmelagde kalde teer, iste uten tilsatt sukker, naturlige fruktjuicer i moderate mengder, eller i noen tilfeller lettmelkprodukter er alle gode alternativer. Nøkkelen er at disse valgene ikke er fulle av sukker og ikke erstatter vann permanent.
På den annen side er det tilrådelig begrens både tilsatt sukker og kunstige søtningsmidlerHvis du vil søte en infusjon eller yoghurt, kan du bruke små mengder honning, stevia eller lønnesirup, alltid med måte, og husk at uansett hvor "naturlig" søtningsmidlet måtte være, tilfører det kalorier og sødme til ganen.
Til slutt har følgende mye å si: bevisst forbrukFør du åpner en boks av vane, er det verdt å spørre deg selv: «Er jeg virkelig tørst, eller er det bare vane, kjedsomhet eller til og med reklame som sitter fast i hodet mitt?» Å ta mer bevisste valg om hva vi drikker er et av de mest effektive stegene for å endre denne vanen.
Alt vi vet i dag om brus, både sukkerholdige og «lette», peker i en veldig klar retning: Regelmessig inntak av disse drikkene, spesielt fra tidlig alder, endrer vekten vår, stoffskiftet, mikrobiota, munn-, bein-, nyre- og kardiovaskulær helse.Og det tilfører en mengde sukker eller søtningsmidler til kostholdet vårt som vi ikke trenger. Å gjøre vann til vår favorittdrikk, reservere brus til helt spesielle anledninger og støtte politikk som legger til rette for miljøer med sunnere alternativer er fornuftige avgjørelser hvis vi ønsker å ta vare på helsen vår på lang sikt uten å gi opp sporadisk nytelse helt.