De har vært med oss ​​siden vi var små: Søt frukt, yoghurt, terter, kaker og iskrem De er en del av livene våre og mange spesielle øyeblikk. En god hjemmelaget dessert eller et stykke sjokoladekake kan lyse opp dagen vår, og det er forståelig at vi synes det er vanskelig å gi slipp på den gleden. Problemet er at det nesten alltid ligger en god mengde raffinert hvitt sukker bak den deilige godbiten.
Det sukkeret er Veldig billig, tilfører mye sødme og gir tekstur Søtsaker er flotte til deiger, kremer og sauser, men fra et helseperspektiv er det mye å ønske: hull i tennene, overvekt, økt risiko for type 2-diabetes, hjerte- og karproblemer, blodsukkertopper, hyperaktivitet hos barn ... Den gode nyheten er at vi i dag har mange naturlige søtningsmidler og kulinariske alternativer som lar oss fortsette å nyte søtsaker uten å øke blodsukkeret eller innta for mange tomme kalorier.
Hva er en sukkererstatning, og hvorfor er det verdt å bruke den?
Når vi snakker om å erstatte sukker, mener vi ikke bare å bytte ut hvitt sukker med brunt sukker eller panela, fordi Disse produktene er fortsatt enkle sukkerarter med en lignende effekt på kroppenEn sukkererstatning er strengt tatt en ingrediens som søter, men som også gir Færre kalorier, mindre påvirkning på glukose eller i det minste kommer den med fiber og næringsstoffer som modererer absorpsjonen.
Disse erstatningene kan være naturlig (som stevia, moden frukt eller honning) eller syntetiske (som aspartam eller sakkarin). Mange brukes i næringsmiddelindustrien fordi de reduserer sukkerinnholdet uten at det går på bekostning av søtheten, selv om ikke alle oppfører seg på samme måte i hjemmelaget mat. Deres søtningskraft, tekstur, ettersmak og varmestabilitet for å bestemme hvilken som passer best til hver oppskrift.
Dessuten er ikke alle «sukkerfrie» produkter like: noen søtningsmidler er kalorifrie, mens andre inneholder kalorier; noen De øker ikke blodsukkernivået i det hele tatt. Og andre gjør det med måte. Å forstå disse forskjellene er viktig hvis du er diabetiker, ønsker å gå ned i vekt, eller bare ønsker å ta bedre vare på kostholdet ditt.
Generelt sett kan velvalgte sukkererstatninger hjelpe kontrollere blodsukkeret, forhindre hull i blodet, redusere triglyserider og støtte et mer balansert kosthold. Dette betyr imidlertid ikke at du må tilsette søtningsmidler i all evighet: det er fortsatt viktig å trene ganen din, slik at du ikke trenger alt som er så søtt.
Typer sukkererstatninger: søthet og tekstur
Når vi lager mat, søter ikke bare sukker; det gjør også Den tilfører volum, fuktighet, farge og struktur til deiger, kremer og syltetøy. Derfor er det nyttig å skille mellom to hovedgrupper av erstatninger basert på deres primære funksjon.
På den ene siden er de såkalte «kroppsagenter»Ingredienser som ligner sukker i tekstur og volum, men som ikke når samme nivå av søthet i like mengder. De er nyttige når vi trenger å fylle eller gi struktur til deig. Denne gruppen inkluderer: xylitol, erytritol og inulinsom er mye brukt i industrien og i noen tilfeller til og med kan karamelliseres ved høye temperaturer.
I den andre gruppen har vi «intensive søtningsmidler»Produkter med en søthet som er langt bedre enn sukker, men uten den kornete teksturen. De brukes i små mengder fordi søtningskraften deres er mye større. Denne kategorien vil inkludere stevia, sakkarin, aspartam eller thaumatinBlant annet er de perfekte til drinker eller desserter der vi ikke trenger søtningsmiddel for å gi volum.
Når man tilpasser en oppskrift, er det viktig å kombinere, om nødvendig, en kroppsbalsam med et intenst søtningsmiddel, for ikke å miste verken søtheten eller konsistensen i tilberedningen, spesielt i svampekaker og kakebunnerkaker eller søtt brød.
Hvordan sukker påvirker kroppen: gratis vs. naturlig sukker
For å forstå hvorfor det er viktig å redusere sukker, er det verdt å huske at Karbohydrater er den viktigste energikilden kroppens. Når vi spiser brød, pasta, frukt eller sukker, omdannes disse karbohydratene til glukose, som går over i blodet og når cellene takket være virkningen av insulin.
Sukkeret vi får i oss kan deles inn i fritt sukker og iboende sukkerDen første typen er de vi tilsetter i mat (sukker, sirup, honning) eller de som finnes naturlig i juice og honning. De absorberes veldig raskt og genererer glukosetopper og de tilfredsstiller knapt.
Intrinsiske sukkerarter er «innebygd» i matmatrisen, ledsaget av fiber, vann, vitaminer og mineralerslik som skjer i hele frukter, grønnsaker eller fullkorn. Denne fiberen reduserer opptaket, sukkeret kommer inn i blodet mer gradvis, og vi føler oss mette lenger.
Når vi inntar store mengder fritt sukker, reagerer bukspyttkjertelen med store utskillelser av insulin for å senke blodsukkeret. Hvis dette gjentas om og om igjen, øker det risikoen for insulinresistens, overflødig kroppsfett, hypertriglyseridemi og hele cocktailen av tilhørende problemer: type 2 diabetes, økt kardiovaskulær risiko, fettlever, osv.
Derfor anbefaler organisasjoner som WHO og AESAN at Fritt sukker bør ikke overstige 5–10 % av de daglige kalorienesom i et standard kosthold på 2000 kcal tilsvarer omtrent 25 g sukker per dag som et ideelt mål.
De viktigste sukkererstatningene: hva de er og hva de tilbyr
I dag har vi et enormt utvalg av alternativer, med svært forskjellige profiler av smak, sødme og metabolsk effekt. Det er lurt å bli godt kjent med dem for å kunne velge den som passer best. med helsen din, smaken din og oppskriften du ønsker å tilberede.
Erytritol
Erytritol er en plantebasert polyalkohol Det finnes i små mengder i frukt, grønnsaker og fermentert mat som øl. Det gir omtrent 0,2 kcal per gram (praktisk talt ingenting) og søtheten er rundt 70 % av vanlig sukker.
Den store fordelen er at Det øker ikke blodsukker- eller insulinnivåetDerfor anses det ofte som et godt alternativ for personer med diabetes eller de som ønsker å redusere sin glykemiske belastning. Det fremmer ikke tannråte, og når det brukes i moderate mengder, tolereres det godt.
Ved høye doser, som med andre polyalkoholer, kan det produsere gass, oppblåsthet eller til og med diaré Hos sensitive individer skyldes dette at noe av det når tykktarmen intakt og gjærer. Fra et kulinarisk perspektiv gjør den krystallinske teksturen den interessant for for å gi deiger og bakverk fyldeselv om den er litt mindre søt enn sukker.
Stevia og steviolglykosider
Stevia utvinnes fra planten stevia rebaudiana, opprinnelig fra Sør-Amerika. I EU er det som er tillatt og brukt det rensede ekstraktet av de søte komponentene, steviolglykosider (E960)Disse forbindelsene kan være 15 til 30 ganger søtere enn sukker, med null kalorier og ingen karbohydrater.
Dette gjør det til et svært interessant alternativ for Reduser sukker i kostholdet ditt, kontroller vekten din og hold glukosenivået stabilt.Den er varmestabil, så den kan brukes i både kalde drikker og bakverk: kaker, kjeks, flaner osv.
Fordi den er så potent, må doseringen justeres nøye. Hvis du overdriver, kan resultatet bli alvorlig. for søt og med en bitter eller lakrislignende ettersmakSom en retningslinje bruker mange oppskrifter en ekvivalens nær:
- 4 g sukker ≈ 2 dråper flytende stevia eller en klype steviapulver.
- 100 g sukker ≈ 1/2 teskje flytende eller pulverisert stevia.
- 200 g sukker ≈ 1 teskje flytende eller pulverisert stevia.
Foruten søthet, stevia Det kan bidra til å brune overflaten på desserter lett og modifisere den karakteristiske smaken noe, så det lønner seg ofte å bare erstatte deler av sukkeret i oppskriften, ikke 100 %.
Honningbie
Honning er en naturlig søtningsmiddel med enkle sukkerarterDen består hovedsakelig av fruktose og glukose. Den har litt mer søtningskraft enn hvitt sukker, så for samme søthetsnivå kan vi bruke mindre mengdeDen gir små mengder mineraler og antioksidantforbindelser (flavonoider, fenolsyrer) som hvitt sukker ikke har.
Selv om det regnes som en raskt absorberende fritt sukkerDen glykemiske indeksen er middels høy, og når den brukes med måte, kan den være en del av et sunt kosthold. Noen personer med diabetes konsumerer den i små mengder, alltid under profesjonell veiledning.
Når man tilpasser oppskrifter, anbefales det vanligvis å Bruk omtrent 20 % mindre honning enn sukkerHvis for eksempel en deig inneholder 100 g sukker, kan du prøve å bruke omtrent 80 g honning, og justere tekstur og smak deretter.
Kokosnøtt sukker
Kokossukker kommer fra oppvarmet saft fra kokosblomsterDen har en brun farge, en kornete tekstur og en mild karamellaroma, men den smaker ikke kokos. Søtningsevnen er lik den til hvitt sukker, så kan erstattes i forholdet 1:1 i mange oppskrifter.
Dens sterke side er at den beholder noe av sitt mineraler (kalium, magnesium, sink, jern) og vitaminerog inneholder inulin, en fiber som gjør den glykemisk indeks er betydelig lavere enn vanlig sukker. Dette betyr at det øker glukosenivået mer gradvis.
Likevel er det fortsatt en type sukker: Den gir kalorier og enkle sukkerarter.Derfor er det fortsatt nødvendig å ikke overdrive med mengden, spesielt hvis det er problemer med glykemisk kontroll eller vekt.
Munkefrukt
Munkefrukt, opprinnelig fra Kina, har blitt populær som søtningsmiddel fordi forbindelsene (mogrosider) kan ha en søtningskraft omtrent 200 ganger større til sukker. Søtningsmiddelet utvinnes fra konsentrert fruktjuice og brukes i svært små mengder.
Den store fordelen er at Det øker ikke blodsukkernivået i det hele tatt.Derfor anses det som egnet for diabetikere og personer som ønsker å minimere sin glykemiske påvirkning. Det kombineres ofte med andre søtningsmidler for å myke opp smaken og forenkle doseringen.
Yaconsirup
Yaconsirup utvinnes fra roten til yaconplantenTypisk for Andesfjellene. Teksturen er tett, mørk, lik melasse, med en søt smak og lette hint av lakris.
Ernæringsmessig skiller den seg ut med sitt innhold av fruktooligosakkarider (FOS)karbohydrater som kroppen ikke fordøyer og som fungerer som prebiotikagir næring til den gunstige tarmfloraen. Dette bidrar til å forbedre fordøyelsen, fremmer metthetsfølelse, og samtidig har den en lav glykemisk indeks.
Ferske og tørkede frukter
En av de mest interessante måtene å søte uten å bruke sukker er å dra nytte av den naturlige søtheten av moden fruktVeldig modne bananer, bakte epler, pærer, fiken, druer ... De inneholder alle sukker, ja, men de går hånd i hånd med fiber, vann, vitaminer og antioksidanter.
Ved å purere eller kompottere frukten og bruke den i røren til kaker, småkaker eller muffins, får vi en dessert med mer fiber og en lavere glykemisk indeks enn den fra samme oppskrift med hvitt sukker. Som referanse brukes vanligvis puréen til en 18 cm form. to modne bananer eller et stuet eple som erstatning for sukker, og deretter justere mengden mel og gjær fordi deigen blir fuktigere.
Konsentrert tørket frukt, som f.eks. dadler, rosiner eller tørkede aprikoserDe er også gode allierte. Etter hvert som de mister vann, blir sukkeret mer konsentrert, men de gir fortsatt fiber. For en liten kake, ca. 10 enheter med dadler Utbenet, laget til en pasta, kan erstatte sukker og integreres veldig godt i fyll, energibarer og deiger.
Søte grønnsaker
Det høres kanskje rart ut, men noen grønnsaker som gresskar, rødbeter eller gulrot De har en mild naturlig sødme som forsterkes betraktelig når de stekes, kokes eller pureres. Å tilsette gresskarpuré i en kake gir for eksempel farge, saftighet og en veldig behagelig sødme.
I tillegg er disse grønnsakene rike på vann, fiber, karotener og vitamin CDe har også en moderat glykemisk indeks. De er perfekte for oppskrifter som gulrotkake, gresskarmuffins eller rødbetbrownies, hvor vi kan redusere tilsatt sukker betydelig.
Andre naturlige søtningsmidler å vurdere
Utover de klassiske søtningsmidlene finnes det andre søtningsmidler som brukes som alternativer, hver med sine egne nyanser. Noen gir kalorier, andre nesten ingen, og effekten deres på glukosenivåene varierer mye. Blant de vanligste er:
- fruktoseSukker: finnes naturlig i frukt og honning. Det er søtere enn sukrose, men det metaboliseres forskjellig Og i overkant kan det overbelaste leveren og bidra til høye triglyserider. Det er ikke det mest tilrådelige alternativet på lang sikt.
- Thaumatinaproteinsøtningsmiddel med et søtningskraft 2000–3000 ganger større Den inneholder ikke sukker; den brukes i minimale mengder, så den gir knapt noen kalorier eller karbohydrater og er egnet for diabetikere.
- xylitolpolyalkohol med en søthet som ligner på sukker, med litt færre kalorier. Det produserer ikke hulrom Det har blitt brukt i tyggegummi og tannprodukter, men i høye doser kan det forårsake fordøyelsesbesvær, og noen nyere studier peker på mulige kardiovaskulære risikoer når det akkumuleres i blodet.
- Tagatose: naturlig sukker som finnes i små mengder i meieriprodukter og noe frukt. Det smaker veldig likt sukker, med færre kalorier og lavere glykemisk effektDet absorberes bare delvis og kan tjene som et substrat for gunstige bakterier i tarmen.
- Lønnesirup eller rørsukkermelassetette og mørke søtningsmidler, med et visst innhold i mineraler og antioksidantermen med lignende eller høyere kalorier enn sukker; bruken bør fortsatt være moderat.
Slik erstatter du sukker i oppskriftene dine uten å ødelegge dem
Å endre en tradisjonell oppskrift handler ikke bare om å bytte ut «kaffe med te». Sukker påvirker... tekstur, volum, fuktighet, farge og gjæringNår du setter den tilbake, skjer det en liten «kjemisk transformasjon» inne i ovnen, så det er normalt å måtte justere tid, temperatur og mengde.
Sukkerfrie industrigodterier bruker ofte søtningsmidler som erytritol, xylitol eller kombinasjoner med stevianettopp for å etterligne både sødme og tekstur. Hjemme har vi imidlertid en ekstra ressurs: bruk søte frukter og grønnsaker (banan, eple, rødbeter, gulrot, gresskar) for å søte og gi saftighet.
Hvis du foretrekker en mer direkte tilnærming, kan du også bruke intensive naturlige søtningsmidler (stevia, thaumatin) eller honning, sirup og uraffinert sukker, og husk alltid at sistnevnte fortsatt er former for sukker og bør brukes med omhu.
Veiledende regler for konvertering
For å unngå å bli helt vanvittig med mengdene, kan du bruke noen retningslinjer. generelle ekvivalenser som fungerer i de fleste tilfeller (selv om hver oppskrift har sine egne fordeler og er verdt å prøve):
- Fra hvitt sukker til pulverisert søtningsmiddel (ikke stevia)bruker omtrent en tiendedel av vekten av sukkerHvis oppskriften krever 100 g sukker, kan du begynne med å prøve omtrent 10 g pulverisert søtningsmiddel.
- Fra hvitt sukker til flytende søtningsmiddelEn vanlig regel er dele vekten av sukkeret med 15For eksempel vil 100 g sukker tilsvare omtrent 6,5–7 g flytende søtningsmiddel.
- Fra hvitt sukker til honningreduserer totalbeløpet med omtrent 20%Det vil si at i stedet for 100 g sukker, bruk omtrent 80 g honning og juster melmengden fordi du tilsetter mer fuktighet.
- Fra hvitt sukker til daddelpasta eller fruktpurédu kan starte med å bruke en lignende mengde etter vekt (100 g sukker ≈ 100 g puré), og juster deretter mengden væske og faste stoffer slik at deigen ikke blir for våt.
Når det gjelder stevia, siden søtningsevnen varierer mye avhengig av merke og presentasjon, er det best å følge produsentens konverteringstabeller og kjør tester. Som en veiledning kan du bruke tabellen over typiske ekvivalenser:
- 5 g sukker (1 teskje) ≈ 3 dråper flytende stevia eller 0,5–1 g pulverisert stevia.
- 10 g sukker (1 desserttskje) ≈ 6 dråper flytende stevia eller 1–2 g steviapulver.
- 15 g sukker (1 strøken spiseskje) ≈ 9 dråper flytende stevia eller 1,5–3 g steviapulver.
- 100 g sukker (omtrent 1/2 kopp) ≈ 60 dråper eller 10–20 g steviapulver.
- 200 g sukker (1 kopp) ≈ 120 dråper eller 20–40 g steviapulver.
Husk alltid at hvis du erstatter sukker fullstendig i oppskrifter med bakepulver eller bakepulver, kan resultatet bli negativt. heve seg mindre, brune seg annerledes eller bli tørrereNoen ganger er det mer realistisk å bare endre halvparten av sukkeret og la resten stå, eller å manipulere andre ingredienser (tilsett litt mer sunt fett eller væske) for å kompensere.
Praktiske ideer for sunnere søtning
Utover tall og formler er det viktigste å utvikle vaner som reduserer avhengigheten av overdrevent søt smakDet er ikke nødvendig å demonisere sukker, men det er lurt å reservere det til spesielle anledninger og bruke mer balanserte alternativer i hverdagen.
En svært effektiv strategi er gjenopplære ganenreduser gradvis mengden sukker eller søtningsmiddel i kaffeyoghurt eller hjemmelagde bakverk. Over tid vil det som en gang virket normalt smake klissete, og du vil nyte den naturlige søtheten i frukt, korn og meieriprodukter bedre.
Det hjelper også mye å lage mer mat hjemme. Når du lager ditt eget brød, kjeks, barer eller sauser, Du kontrollerer hva du tilsetter og i hvilken mengdeDu kan eksperimentere med krydder (kanel, vanilje, anis, ingefær, muskatnøtt) som forsterker den opplevde søtheten, selv om de ikke tilsetter sukker.
Et annet nyttig triks er å velge helmat i stedet for raffinert matHavre, usøtet müsli, 100 % fullkornsbrød osv. Fiber forbedrer ikke bare fordøyelsen, men bidrar også til å stabilisere glukose og redusere plutselig sukkersug.
Til slutt, ikke glem den emosjonelle komponenten. Vi tyr ofte til sukker fordi angst, kjedsomhet eller vaneÅ opprettholde regelmessige måltider, få nok søvn, trene litt og lære enkle stressmestringsteknikker kan redusere behovet for å småspise søtsaker hele tiden betraktelig.
Nøkkelen er å finne en fornuftig mellomvei: Bruk sukkererstatninger når det er passende, og velg ingredienser med fiber og næringsstoffer.Og fremfor alt, å nyte den naturlige smaken av mat uten alltid å måtte skjule den med masse sukker.
