Å lage alle måltidene for uken på bare noen få timer kan høres ut som et umulig oppdrag, men med god organisering er det mulig. Ukentlig matlaging i store porsjoner blir din beste allierte å spise sunt, spare tid, bruke mindre penger og redusere daglig stress betraktelig.
Hvis du ofte kommer hjem uten å ha lyst til å lage mat, er for avhengig av hurtigmat, eller merker at kjøleskapet ditt er overfylt med rester som holder på å bli dårlige, er denne artikkelen for deg. Her finner du Klare ideer for å organisere den ukentlige matlagingen i store porsjoner og 10 grunnleggende oppskrifter som du kan kombinere i mange forskjellige retter, uten å komplisere ting og tilpasse dem til din smak og din livsstil.
Hva er egentlig ukentlig porsjonsmaking, og hvorfor burde du være interessert?
Storkoking er ikke noe mer enn Lag flere tilberedninger i omganger for å ha måltidene klare. (eller nesten klar) i flere dager. Vanligvis velges en ukedag, en meny planlegges, alt som trengs kjøpes inn, og en time eller to brukes på strategisk matlaging.
Tanken er at du i løpet av uken bare trenger å varme opp, sette sammen raske retter eller gjøre små finpussinger (for eksempel å koke pasta på stedet eller grille fisk), men basen er allerede laget og oppbevares i velorganiserte beholdere i kjøleskapet eller fryseren.
Det var faktisk det mange foreldre og besteforeldre gjorde: de lagde mer mat enn de trengte. De frøs ned porsjoner og brukte deretter det som var i kjøleskapet.Forskjellen er at nå har vi gitt det et navn, systematisert det og bruker det som et planleggingsverktøy for å redusere stress.
Og det gir perfekt mening: med en fartsfylt livsstil, en krevende jobb eller tusen aktiviteter om dagen, Tenk på hva du skal spise og lage mat fra bunnen av Hver kveld er en oppoverbakke. Storkoking lar deg opprettholde et variert, hjemmelaget kosthold uten å måtte bruke tid på det hver dag.
Videre, når det planlegges riktig, hjelper storkoking deg med å oppnå svært spesifikke mål: Forbedre kvaliteten på kostholdet ditt, reduser matsvinn og spar penger på handlelisten din. og bruke komfyren og stekeovnen mer effektivt for å bruke mindre energi.
Virkelige fordeler med å organisere den ukentlige matlagingen i store porsjoner
En god storkokingsøkt gjør ikke bare at kjøleskapet ditt er fullt: Det frigjør tankene dine for hele ukenDu vet hva du skal spise, du har balanserte porsjoner klare, og du unngår å improvisere med det første du griper tak i når du er sliten.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, hvis du planlegger det litt, vil du oppnå kombinere belgfrukter, korn, grønnsaker, sunt fett og proteiner av animalsk eller plantebasert opprinnelse. Dette betyr mye mer komplette og varierte måltider enn om du bestemmer deg på sparket.
Det er også en ekstra fordel med besparelser: når du planlegger og handler med en meny foran deg, Du utnytter det du allerede har i spiskammerset, kjøleskapet og fryseren bedre.Du justerer mengdene og unngår både søtsug i siste liten og mat som havner i søpla.
Et annet veldig interessant poeng er tid og energi. Å lage flere retter samtidig gir deg muligheten til å Få mest mulig ut av ovnen, bruk flere brennere samtidig og reduser den konstante av- og påslåingen av apparater. Lag mat mer effektivt og med større fokus.
Og, kanskje aller viktigst i dag, bidrar det til å senke stressnivået. Data indikerer at Mer enn halvparten av den spanske befolkningen lider av stressÅ automatisere mataspektet gjør det å leve en sunn livsstil mer bærekraftig og ikke et ekstra press på timeplanen.
Første steg: start alltid med det du allerede har hjemme
Før du begynner å lage lister og menyer, er det viktigste poenget sjekk kjøleskapet, spiskammerset og fryseren grundigSjekk hvilke grønnsaker som er i ferd med å bli dårlige, hvilke belgfrukter eller tørkede kornsorter du har hatt i flere måneder, eller hvilke rester av kjøtt og fisk som venter på sin tur i fryseren.
Med den raske gjennomgangen i hånden kan du bygge en meny rundt det du allerede harDet er den beste måten å spare penger på og forhindre at mat blir dårlig. Hvis du for eksempel ser en halv kilo gulrøtter, en boks kikerter og brun ris, har du allerede grunnlaget for flere måltider for uken.
Hvis du mangler inspirasjon, kan du alltid se etter spesifikke oppskrifter for å bruke disse ingrediensene, eller ty til enkle ideer som wokretter, kremer, varme salater eller kombinasjonsbollerDet viktigste er at menyen kommer fra det som er tilgjengelig hjemme, og ikke omvendt.
Tenk også på rester fra ferdige måltider: hjemmelaget tomatsaus, kraft, et stykke stekt kylling ... ofte ganske enkelt integrere dem i nye forberedelser å ha forskjellige retter uten ekstra anstrengelse.
Slik lager du en fleksibel (og tiltalende) ukentlig meny
Når inventaret er ferdig, er det på tide å tegne en grunnleggende ukentlig menyDu trenger ikke å gå dypere inn i detaljene for hvert gram, men du bør bestemme deg for fire eller fem basisretter du vil spise, og som kan dele ingredienser med hverandre.
For eksempel kan du planlegge en uke med en varm quinoasalat og linser med stekte grønnsakerFullkornspasta med tomat- og kjøttsaus, bakt laks med brokkoli og ris, sauterte kikerter med kylling og paprika, og en kald middelhavsbolle med fullkornsris, belgfrukter, tomat og agurk.
Disse rettene deler grønnsaker, korn og belgfrukter, så Med bare noen få grunnleggende forberedelser kan du generere mange kombinasjoner.Det er trikset: tenk på allsidige ingredienser som kan brukes om igjen på forskjellige dager for å forenkle handlelisten din.
Hvis du har småbarn hjemme, er det lurt involver dem i valg av meny Og la alle foreslå en favorittrett for uken. På denne måten føler de seg involvert i prosessen, og du reduserer klager ved måltidene.
Ikke vær så besatt av å gjøre menyen perfekt: det er en veiledning, ikke en kontrakt. Gi deg selv rom til å improvisere en dag eller endre rekkefølgen på en rett hvis en uventet plan dukker opp, eller du ikke har lyst på noe spesielt.
Handlelisten: ditt hemmelige våpen for å spare penger og unngå improvisasjon
Når du vet hvilke retter du skal lage, skriver handlelisten seg praktisk talt av seg selv. Du må bare List opp hver ingrediens og merk av hva du allerede har hjemme for å unngå dobbeltarbeid.
Det anbefales å dele listen inn i seksjoner (grønnsaker, frukt, protein, spiskammers, kjølevarer) slik at Det vil gå raskere og bli mer organisert å bla gjennom supermarkedet.Dette reduserer turer opp og ned trappene og hindrer deg i å ender opp med å legge inn produkter du ikke trenger.
Dessuten, hvis du handler med tanke på storkoking, kan du planlegge når du skal kjøpe ferske ingredienser. Ideelt sett bør du Kjøp ferskt kjøtt, fisk og grønnsaker så nært som mulig til tilberedningsdagen.for å sikre at de holder seg godt i kjøleskapet i disse dagene.
Å kjøpe med en meny og liste foran seg hjelper også lommeboken mye: Du unngår innfall og dobbeltarbeidFokuser på hva du faktisk skal lage. Og hvis du finner noen tilbud på ingredienser som er enkle å fryse, kan du justere menyen din for å inkludere dem.
Velge en dag for matlaging i store porsjoner (og hvordan organisere disse timene)
Det fungerer best når Du velger alltid samme dag og tidspunkt for din store matlagingsøkt. Mange velger søndag morgen, men det kan være en mandag ettermiddag eller når som helst du vet at du har to uavbrutte timer.
Når det er sagt, er det best å være fleksibel. Hvis du har planer for en helg du ikke vil gå glipp av, Du kan flytte kokeprosessen til en annen dag. eller lag en redusert versjon, og forbered bare noen grunnleggende forberedelser for å klare seg.
Før du begynner å lage mat, er det veldig nyttig å designe en liten veikart med forberedelsesrekkefølgen: hva som skal i ovnen, hva som skal på komfyren, hva som kan stekes rått, hva som trenger mer tid ... På denne måten får du mest mulig ut av hvert minutt.
Et triks som fungerer utmerket er å starte med det som tar lengst tid, vanligvis Skrell og hakk alle grønnsakeneDet er underholdende, men når du først har det klart, er resten bare uendelig med å sette sammen brett, wokretter og gryter.
Å forberede kjøkkenet før du starter utgjør også en forskjell: Ta ut gryter, panner, Tupperware, kniver, skjærebrett, krydder...slik at du ikke trenger å lete etter trykkokeren øverst i skapet når du allerede er midt i matlagingen.
Tupperware: hvordan du oppbevarer maten din riktig
Å kunne lage mat er like viktig som å lage mat i seg selv. oppbevar hver tilberedning riktigDen tryggeste anbefalingen er å bruke beholdere av god kvalitet som er beregnet på mat, helst glass og med en helt lufttett forsegling.
Mange beholdere som brukes om igjen hjemme (som takeaway-matbeholdere eller noen veldig tynne plastbeholdere) De forsegler ikke ordentlig, og de er ikke laget for frysing.Så de er ikke egnet for storkoking. Å investere i et godt sett med matbeholdere vil spare deg for ubehagelige overraskelser og svinn.
Det anbefales å velge størrelsen på hver beholder i henhold til antall porsjoner. Frys ned i individuelle porsjoner eller porsjoner til to personer Det er mye mer praktisk enn å fylle en diger Tupperware-beholder som du ikke kommer til å bli ferdig med på en eneste dag.
Grønnsakskremer og -buljonger er vanligvis best i glass med lufttette lokk, mens solide retter (ris, linser, kylling, stekte grønnsaker, frittata…) er fenomenalt arrangert i stabelbare rektangulære beholdere.
Ikke glem at nesten alt som kan fryses, og som du ikke spiser opp på 2–3 dager, er bedre å legge i fryseren. Ikke vent til en rett er i ferd med å bli dårlig før du fryser den.Inkluder det i planleggingen din fra starten av og organiser måltidene dine i henhold til lagringstiden for hver tilberedning.
Avkjøl helt før du setter i kjøleskapet eller fryseren
En veldig vanlig feil er å oppbevare mat i beholdere mens den fortsatt er varm. øker den indre temperaturen i kjøleskapet og det kan påvirke maten som allerede er inni, samt forkorte holdbarheten til det du nettopp har laget.
Grunnregelen er å la oppvasken avkjøles litt, men ikke for mye. Ideelt sett, Ikke la stå i romtemperatur i mer enn én timespesielt om sommeren eller med delikat mat som ris eller pasta.
For å få fart på kjølingen kan du Fordel maten i mindre, grunnere beholdereI stedet for å bruke én stor beholder. Jo mer eksponert overflateareal, desto raskere kjøles den ned.
Når de er avkjølt, forsegl beholderne godt og plasser dem i kjøleskapet eller fryseren, sortert etter type eller forbruksdato. Du vil synes det er mye enklere å finne det du leter etter. kontrollér hva du skal bruke først.
Frysing riktig: hvordan du kan forlenge storkokingen i flere uker
Når du vil strekke innsatsen enda lenger, blir fryseren din allierte. Alt som egner seg for frysing (gryteretter, sauser, kokte belgfrukter, kjøtt, kraft, vegetarburgere…) Den kan tilberedes i store mengder og oppbevares i individuelle porsjoner. i mange uker.
Du må la det være litt plass i Tupperware-beholderen fordi Kulde får væsker til å utvide segFyll aldri opp til kanten for å forhindre at lokket løfter seg eller at beholderen deformeres. Og igjen, bruk beholdere som er beregnet for frysing.
Ideelt sett bør du ikke fryse i nødmodus, når du allerede ser at noe kommer til å gå galt. Inkluder fryseren i planleggingen fra starten avBestem hvilke tilberedninger som skal spises de første dagene, og hvilke som skal rett i fryseren.
Et godt eksempel er å lage en stor kjele med kjøttboller med saus eller en stor linsegryte. I stedet for å oppbevare alt sammen, Fordel i flere beholdere og frys ned i porsjonerPå denne måten kan du bare ta ut det du trenger hver gang og forhindre at det blir skadet.
Nødvendigheter og redskaper for effektiv storkoking
For at prosessen skal flyte knirkefritt, er det nyttig å ha visse basismatvarer og passende redskaperBlant det viktigste for storkoking er en rekke grønnsaker (ferske eller frosne), kokte eller tørkede belgfrukter, ris, quinoa, fullkornspasta, egg, kylling, fisk eller tofu.
Når det gjelder utstyret, gjør det livet mye enklere å ha en god ovn, 2–3 fungerende brennere, gryter i forskjellige størrelser, panner med slippbeleggDørslag, store skjærebrett, skarpe kniver og selvfølgelig rikelig med lufttette glass og beholdere.
Hvis du vil gjøre det lille ekstra, kan du også bruke en dampkoker, foodprosessor, kraftig blender for kremer og puréer, avkjølingsrist eller mikrobølgeovnsikre beholdere som tillater Varm opp uten å bytte beholdere.
Ikke glem å alltid ha olivenolje, salt, diverse krydder, aromatiske urter, eddik, soyasaus, sennep og et søtningsmiddel som honning eller uraffinert rørsukker for hånden. en god base av krydder og krydderDu vil forvandle enkle tilberedninger til supersmakende retter.
Matlagingsplan for store porsjoner på under 2 timer: 10 enkle oppskrifter
La oss se på et spesifikt forslag til storkoking designet for Forbered basen for minst 5 komplette retter rundt to timer. Tanken er å lage svært allsidige retter som du deretter kan kombinere på tusen måter.
Denne planen bruker mye grønnsaker, belgfrukter, et korn (ris) og proteiner som kylling og eggDu kan enkelt endre typen grønnsak eller protein (bruk for eksempel tofu i stedet for kylling), fordi strukturen ved storkoking forblir den samme.
En annen fordel er at ovnen gjør mye av arbeidet, og mange trinn kan overlappe hverandre. Mens én stekeplate steker, Du benytter anledningen til å tilberede belgfrukter og frokostblandinger over båletDu koker egg, kutter rå grønnsaker eller lager enkle sauser.
Nøkkelen er å optimalisere: slå på ovnen bare én gang, stek flere retter samtidig på forskjellige nivåer og La aldri et bål stå ubrukt mens du er midt i en økt..
Ovnsbakte retter: stekte grønnsaker, luksuspoteter, konfiterte tomater og frittata
La oss først starte med ovnsblokken, som vil være hjertet i denne porsjonsmatlagingen. Vi begynner. skrelle og hakke diverse grønnsaker: løk, butternut squash, squash, gulrøtter og en stor potet som vi skal gjøre om til luksuspoteter.
Grønnsakene kuttes i mellomstore terninger og legges på et stort brett, med en skvett olivenolje på toppen. Salt kan tilsettes til slutt, så... Du justerer punktet når du monterer hver rett.Potetene, derimot, blandes separat med olje og en god håndfull krydder (marokkansk blanding, ingefær, karri, fine urter, oregano, salt…) slik at de blir veldig smakfulle.
Alt går i ovnen på omtrent 180 °C i omtrent 30–40 minutter. Følg med på potetene, for de blir vanligvis ferdige raskere. Når du ser de møre grønnsakene og de gylne poteteneTa ut brettet og sett det til side. Noen av disse stekte grønnsakene skal brukes som de er, og noen skal pureres.
I en annen rett steker vi de konfiterte tomatene: bruk pæretomater delt i to, plassert opp ned på et brett med litt salt, olivenolje, balsamicoeddik, knuste hvitløksfedd og friske urter som rosmarin eller timianDe stekes også i omtrent 30–40 minutter, til de er myke og saftige.
Til slutt, med samme ovn, skal vi lage en frittata: stek løk med brokkoli (eller blomkål), soltørkede tomater og spinat til de er møre, sil godt av og bland med en base av sammenpiskede egg, melk eller plantebasert drikk og revet ost Den stekes i en form til den har stivnet (ca. 30 minutter). Den er perfekt til å skjære i porsjoner og ha frokost, lunsj eller middag klar.
Tilberedningsmetoder på komfyr og mikrobølgeovn: frokostblandinger, belgfrukter, egg og poteter
Mens ovnen er i gang, kan du slå på kokeplaten og mikrobølgeovnen. Kok ris (hvit eller brun) og linser (ideelt hvis Du la dem i bløt over natten. slik at de koker raskere og er lettere fordøyelige).
I en annen kjele kan du lage hardkokte egg, la dem koke i omtrent 10–12 minutter. Skrell dem deretter, oppbevar dem hele i en lufttett beholder, og De vil være klare til salater, toast eller kombinasjonstallerkener..
For å spare tid kan potetene vi skal bruke i potetsalaten tilberedes i mikrobølgeovnen: stikk hull i dem med en kniv, pakk dem godt inn i plastfolie, og De varmes opp i omtrent 8 minutterHvis de er veldig store, legg til noen ekstra minutter til de er møre når du stikker hull med en gaffel.
Når de er kokt, avkjøles de litt, skrelles og kuttes i store terninger. Senere blandes de med rå grønnsaker, olivenolje og salt for å lage en veldig komplett potetsalat som holder seg godt i kjøleskapet.
Rå grønnsaker: grunnlaget for salater og marinader
Mens kornene og belgfruktene koker, benytt anledningen til å hakke dem opp. rå grønnsaker som løk, rød paprika og grønn paprikaDe kuttes i veldig små terninger og fordeles likt mellom to boller.
En bolle vil bli brukt til å blande med de kokte potetene, slik at det dannes en potetsalat med sprø grønnsakerolje og salt, som deretter kan suppleres med hardkokt egg, tunfisk, mais, cherrytomater eller til og med ferskkokt fisk.
Den andre bollen med rå grønnsaker vil bli reservert for marinering av kyllingen. Denne måten å organisere på lar deg, med samme kuttede grønnsaker, løse to forskjellige utarbeidelser samtidigreduserer tid og skitne bord.
Mariner og konserver kylling til flere måltider
For den marinerte kyllingen, skjær et kyllingbryst i mellomstore terninger og lag en marinade med soyasaus, vann eller kraft (eller øl), olivenolje, maisenna, sennep, honning eller brunt sukker og krydder som ingefær, oregano og pepper.
Bland først væskene godt og løs opp maisennaen for å unngå klumper. Tilsett deretter krydderne, bland inn kyllingen og tilsett en av bollene med rå grønnsaker som vi hadde satt til side, og bland alt sammen.
Blandingen overføres til en frysepose eller lufttett beholder, Prøv å få ut så mye luft som mulig. Deretter marineres den i kjøleskapet i 30 minutter til 24 timer, slik at kyllingen får absorbere smakene. Hvis du ikke skal tilberede den innen den tiden, er det mest praktiske alternativet å fryse den direkte.
Når det er på tide å bruke den, hell innholdet i en varm panne med litt olje og La det koke i sin egen saftResultatet er en saftig, smakfull kylling omgitt av møre grønnsaker, perfekt å kombinere med ris, poteter eller salater.
Sauser, salater og puré: siste finpussene som utgjør hele forskjellen
Når hovedrettene er klare, er det tid for de små detaljene som gir rettene liv. En rask idé er å forberede en honning-sennepssaus Bland Dijon-sennep med honning, litt olivenolje, en klype salt og, hvis du vil, en spiseskje naturell yoghurt for å mykne den opp.
Denne sausen oppbevares i et lufttett glass i kjøleskapet og brukes til dress potetsalater, kylling- og risboller eller retter med stekte grønnsakerDen rekker langt og forvandler enkle retter til noe veldig appetittvekkende.
I mellomtiden, med linsene ferdigkokte og noen av grønnsakene stekt i ovnen, kan du sette sammen en linsesalat med grønnsaker krydret med olje og salt, kan den spises kald eller varm avhengig av dagen.
En puré lages med de resterende stekte grønnsakene: de blandes gradvis, tilsettes vann, kraft eller plantebasert melk til ønsket konsistens er oppnådd, og avsluttes med en god skvett olivenolje, salt etter smak og litt ost om du vil mozzarellakrem. Det er en superlindrende krem, perfekt for kjølige netter.
De 10 grunnleggende forberedelsene du har klare
På slutten av storkokingen bør du ha noe lignende denne listen over grunnleggende retter i kjøleskapet og fryseren, alt oppbevart i lufttette og tydelig merkede beholdere:
- Kokt ris
- Kokte linser i salat med stekte grønnsaker
- Potetsalat med rå grønnsaker
- Bakte konfiterte tomater
- Grønnsaksfrittata
- Marinert kylling med grønnsaker (rå til å koke umiddelbart eller allerede kokt)
- Puri av stekte grønnsaker
- Luksus bakte poteter
- Honning sennepsaus
- Kokte egg klar til bruk
Med alt dette forberedt er det veldig enkelt å improvisere deilige retter uten å måtte starte på nytt ved måltidene. Du bare kombinerer, varmer opp og tilsetter noe ekstra friskt. som for eksempel bladgrønnsaker, avokado eller nøtter.
Måltidsideer for din ukentlige stormatlaging
Fra disse grunnleggende forberedelsene kan du lage mange forskjellige måltider. Her er noen ideer som viser deg potensialet til dette systemet og Hvordan spise variert uten å lage mat hver dag.
Et første alternativ er en kombinasjonstallerken av Ris med marinert kylling og luksuspoteterAlt er forvarmet og toppet med et hint av sennepssaus. Hvis du blander risen med kyllingen og dens saft, får du en veldig saftig og mettende rett.
En annen interessant kombinasjon er å servere en porsjon frittata ledsaget av linsesalat og stekte grønnsakerBegge rettene kan nytes varme eller kalde, så de fungerer også veldig godt som matpakker.
For en lett, men smakfull middag kan du lage toast med konfiterte tomaterRist brødet, gni det inn med hvitløken som er bakt sammen med tomatene, pensle det med den aromatiske oljen, legg 2–3 tomathalvdeler oppå og avslutt med revet geitost og, hvis du ønsker, litt honning.
Potetsalat kan berikes med Skiver av hardkokt egg, tunfisk, mais, cherrytomater eller til og med ferskkokt fiskHvis du tilsetter litt honningsennepssaus, blir resultatet en veldig komplett rett som holder seg godt i en dag i kjøleskapet når den er krydret.
Og på dager når du har lyst på noe med skje, kan du bare varme opp en bolle med grønnsakspuré, tilsette Noen hakkede konfiterte tomater og litt grillet marinert kylling eller sautert tofu. Du kan toppe den med frø eller nøtter for ekstra tekstur.
Ekstra tips for å få storkokingen din til å fungere
For å få mest mulig ut av dette systemet, er det nyttig å huske på noen retningslinjer. Den første er Ikke kok for «al dente» eller for overkokt Når det gjelder belgfrukter og korn: en litt fast spiss bidrar til å forhindre at de blir for myke når de varmes opp igjen.
Det er også lurt å alltid ha Ferske basisvarer i kjøleskapet (bladgrønnsaker, avokado, rå grønnsaker) og kvalitetsmarmelade i spiskammersetfordi de er det perfekte supplementet til ferdige retter.
Hvis noe tilberedt materiale kan fryses (som vegetarburgere, gryteretter eller marinert kylling), Benytt anledningen til å lage litt mer.Siden du allerede skitner oppvasken, gir det å doble oppskriften deg fremtidige måltider uten ekstra arbeid.
Husk at noen matvarer er best tilberedt ferske: mange mennesker De unngår å tilberede pasta og fisk for lenge i forveien. fordi de endrer konsistens eller tørker ut. I slike tilfeller fungerer det bedre å ha basen forberedt (saus, grønnsaker, tilbehør) og koke pastaen eller fisken samme dag.
Til syvende og sist er filosofien klar: matlaging i store porsjoner må tilpasse deg livet ditt, ikke omvendt.Noen uker har du to timer til å sette av til det, og andre uker har du bare 30 minutter til å forberede fire raske ting. Det viktigste er at det hjelper deg å leve mer fredelig, spise bedre og nyte fritiden din mer.
