Matvarer rike på plantebasert protein: en komplett guide til kostholdet ditt

Hvis du følger et plantebasert kosthold eller rett og slett ønsker å redusere kjøttinntaket, har du sannsynligvis støtt på det typiske spørsmålet om "Så hvor får du proteinet ditt fra?"Sannheten er at ernæringsvitenskapen lenge har gjort det klart at et kosthold rikt på grønnsaker lett kan dekke behovet for dette viktige næringsstoffet med god planlegging.

Dessuten har alle som ønsker å ta vare på helsen sin, kontrollere vekten sin eller forbedre sin atletiske ytelse mye å vinne ved å innlemme gode kilder til planteprotein inn i din daglige rutine. Det handler ikke bare om å erstatte biff, men om å oppdage belgfrukter, korn, nøtter, frø, tang og grønnsaker som gir protein sammen med fiber, vitaminer og sunt fett.

Hva er planteprotein, og hvorfor er det så viktig?

Planteprotein er det som utelukkende kommer fra plantebasert matBelgfrukter, korn og pseudokornsorter, nøtter, frø, noen grønnsaker og til og med alger. I likhet med animalsk protein er det bygd opp av kjeder av aminosyrer, som er «byggesteinene» som kroppen bruker til å bygge vev, hormoner, enzymer og immunforsvar. Og hvis du vil dykke dypere ned i hva gir proteiner kroppen vår.

Av disse aminosyrene finnes det en gruppe som vi kaller essensielle fordi kroppen ikke kan produsere dem selv, og De må komme gjennom mat.I årevis ble det gjentatt at grønnsaker var «fattige» på essensielle aminosyrer og derfor av dårligere kvalitet, men i dag vet vi at denne ideen var svært nyansert og i mange tilfeller direkte utdatert.

Planter gir ikke bare essensielle aminosyrermen sammen gir de andre næringsstoffer som er knappe i et kosthold basert nesten utelukkende på kjøtt og meieriprodukter: fiber, antioksidanter, kalium, magnesium, B-vitaminer, umettet fett ... Alt dette er forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer.

Å velge mer plantebasert protein betyr ikke nødvendigvis å gi opp animalsk protein; det betyr å gi planteverdenen mer fremtredende plass på tallerkenensom passer med anbefalingene for ethvert sunt kostholdsmønster.

Planteprotein vs. animalsk protein: reelle forskjeller

Animalske proteiner regnes som «fullstendige» Fordi de inneholder alle ni essensielle aminosyrer i proporsjoner som er svært passende for mennesker, og de er vanligvis lette å fordøye. Vi finner dem i kjøtt, fisk, egg, melk, yoghurt og ost.

Når det gjelder planteproteiner, er det normalt at én eller flere aminosyrer forekommer i mindre mengder (disse kalles begrensende aminosyrer). Belgfrukter, korn, nøtter og frø har forskjellige profiler.For eksempel er belgfrukter veldig rike på lysin, men lave på metionin, det motsatte av mange kornsorter som hvete eller ris.

Dette betyr ikke at planteprotein «er ubrukelig», men snarere at nøkkelen ligger i kombinasjonen. Ved å blande forskjellige grupper av plantebasert mat gjennom dagen (linser med ris, hummus med grovbrød, flerkornsbrød med nøtter osv.) blir den totale aminosyreprofilen like komplett som en biff eller et egg.

Det finnes også noen interessante unntak: soyabønner, quinoa, amarant, bokhvete eller hampfrø De regnes som planteproteiner av høy kvalitet, svært nær en «fullstendig» profil. Og soya, spesielt, fordøyes og utnyttes på samme måte som meieriproteiner som kasein eller myse.

Videre Animalsk mat kommer ofte «pakket» med mettet fett, kolesterol og ofte rester av antibiotika eller hormoner. Utvunnet fra intensivt husdyrhold. Planteproteiner, derimot, kommer sammen med fiber, antioksidanter og fett av god kvalitet, med mindre risiko for det kardiovaskulære systemet.

Hvor mye protein trenger vi daglig, og hvordan passer plantebasert protein inn i dette?

Proteinbehovet avhenger av vekt, alder og aktivitetsnivå.Som en generell referanse angir Verdens helseorganisasjon rundt 0,8 gram protein per kilogram kroppsvekt per dag for en frisk voksen med moderat aktivitet.

Det betyr at en person på 65 kilo trenger rundt 50–55 gram protein dagligHvis du trener mye styrke, vokser, er gravid, ammer eller er under betydelig fysisk stress, kan det være rimelig å øke til 0,9–1,6 g/kg/dag, avhengig av tilfellet og alltid med profesjonell rådgivning.

Paradoksalt nok er problemet i vestlige land vanligvis ikke mangel, men overflod: Mange spiser mellom 100 og 120 gram protein daglig.Det meste er av animalsk opprinnelse, og mengden er langt over det som trengs. Dette fortrenger andre viktige næringsstoffer og tilfører mettet fett og ekstra kalorier.

Den gode nyheten er at med et godt planlagt plantebasert kosthold er det enkelt å nå de 50–60 grammene om dagen. Et par generøse porsjoner med belgfrukter, litt tofu eller tempeh, nøtter, frø og fullkorn De oppfyller enkelt proteinkvoten uten å måtte ty til shaker og kosttilskudd hele tiden.

Spesifikke fordeler ved å velge plantebasert protein

Å velge mer plantebaserte proteinkilder har fordeler som går utover å bare «oppfylle minimumskravene».Fra et metabolsk synspunkt er et kosthold rikt på belgfrukter, grønnsaker, fullkorn og nøtter forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, bedre blodsukkerkontroll og større letthet i å opprettholde en sunn vekt.

Proteiner metter fordi de krever mer fordøyelsesarbeid. Når de konsumeres sammen med rik på fiber (som finnes i belgfrukter eller fullkorn)Metthetsfølelsen forlenges, appetitten dempes, og det blir lettere å unngå småspising og overflødige kalorier.

Det er også klare fordeler for idrettsutøvere: hvis den totale mengden protein dekkes og fordeles jevnt over måltidene (For eksempel 0,4–0,55 g/kg per måltid), stimuleres muskelproteinsyntesen på samme måte som med animalske kilder. Soya-, tempeh-, seitan- og erteproteinpulver er vanlige allierte i treningsmiljøer.

Miljøaspektet bør ikke glemmes: Produksjon av planteprotein krever mindre vann, land og energi enn husdyrhold.og slipper ut langt færre klimagasser. Ved å erstatte noe av kjøttet ditt med belgfrukter, korn og grønnsaker, tar du ikke bare vare på kroppen din, men du reduserer også karbonavtrykket ditt.

Hovedmatvaregrupper rike på planteprotein

Listen over plantebaserte matvarer med et godt proteininnhold er omfattende.Og ideelt sett bør du ikke begrense deg til bare to eller tre. Jo mer variasjon du har på tallerkenen din, desto lettere blir det å få i seg alle aminosyrene og næringsstoffene du trenger.

Belgfrukter: proteinbasen i planteforrådet

Belgfrukter er uten tvil hjørnesteinen i planteproteinDe gir komplekse karbohydrater, rikelig med fiber, mineraler som jern, kalium og magnesium, og en veldig interessant aminosyreprofil, spesielt når de kombineres med frokostblandinger; her har du Enkle og rimelige oppskrifter med høyt proteininnhold for å inspirere deg.

For hver 100 gram tørrstoff finner vi omtrent:

• SoyaDen inneholder mellom 35 og 37 g protein. Det er belgfrukten med høyest proteinkonsentrasjon og er også komplett når det gjelder essensielle aminosyrer.
• LupinerRundt 36 g protein og en sunn fettprofil, perfekt som snacks utover baren.
• jord (selv om vi behandler dem som nøtter, er de belgfrukter): omtrent 24–28 g protein, sammen med umettet fett, vitamin E og mineraler.
• Tørkede bønneromtrent 26 g protein, pluss rikelig med fiber; ferske har litt mindre, men er fortsatt veldig interessante.
• linserca. 23–24 g protein når det er tørt og rundt 9 g per 100 g kokt, pluss jern, kalium og fiber.
• Bønner (hvite, pinto, svarte)mellom 21 og 25 g tørt protein, med høy metthetsfølelse på grunn av fiberinnholdet.
• Kikerter: rundt 19–21 g protein når den er tørr og 8–9 g per 100 g når den er kokt.
• Grønne erterca. 5 g protein per 100 g kokt og opptil 21–23 g tørr eller i knust form.

I tillegg til å spise belgfrukter i tradisjonelle gryteretter, kan de tilberedes varme salater, karriretter, hummus, vegetarburgere, kremer, wokretter eller til og med pannekaker bruke kikert- eller soyamel for å øke proteininnholdet ytterligere.

Soyaderivater og seitan: allsidig plantebasert «kjøtt»

Soyabønner gir proteinrike produkter som gjør livet enklere for alle som ønsker å redusere kjøttforbruket uten for mye bryderi. Tofu, tempeh, miso, edamame, teksturert soya eller natto De lar deg lage retter med en tekstur som ligner på kjøtt eller ost.

For eksempel:

• Ekstra fast tofu: omtrent 10–15 g protein per 100 g, med svært lite fett hvis det ikke er stekt.
• tempehca. 18–20 g protein per 100 g, god fordøyelighet på grunn av gjæring og en mer intens smak.
• edamame (grønn soya): ca. 11–19 g protein per 100 g, ideell som snacks eller i salater og wokretter.
• Soyabønner, enten hele eller hermetiskeRundt 12 g protein per 100 g kokt.
• miso: fermentert soyabønnepasta (noen ganger med korn) med høy næringstetthet og lavt proteininnhold.

Sammen med dem seitan Den fortjener spesiell omtale. Den er laget av hvetegluten, og fjerner nesten all stivelsen, og Det kan overstige 22–24 g protein per 100 g Den har svært lavt innhold av karbohydrater og fett. Konsistensen minner om kjøtt, og den kan grilles, stues, marineres, brukes på kebab eller tilsettes i gryteretter.

Men siden den er laget av gluten, Det er ikke egnet for cøliaki eller personer med glutenintoleranse.Resten av befolkningen kan konsumere det uten problemer så lenge resten av kostholdet er variert og balansert.

Fullkorn og pseudokorn

Korn gir også protein.spesielt i fullkornsversjonene, som havre; oppdag fordelene med havreSelv om de ikke når nivåene til belgfrukter, forbedrer de den endelige aminosyreprofilen når de kombineres med dem:

• Quinoarundt 13 g protein per 100 g tørr (ca. 4 g kokt), glutenfritt og regnes som nesten komplett protein.
• Hvete (i kornform, bulgur, couscous): omtrent 9 g protein per 100 g.
• Risca. 2,7 g protein per 100 g kokt og rundt 6–7 g tørt.
• Bokhvete13–14 g protein tørt og 3–4 g per 100 g kokt, egnet for glutenfrie dietter.
• Amarantoomtrent 14 g protein per 100 g tørrvekt, med god tilførsel av kalsium, jern og magnesium.
• havreca. 13 g per 100 g tørr og 5 g per 100 g kokt; høyt verdsatt av idrettsutøvere for sine betaglukaner og sin mettende effekt.

El hvetekim og kli Dette er spesielt næringsrike deler av frokostblandingen: kimen gir rundt 25–29 g protein per 100 g, og kliet er veldig rikt på fiber med en betydelig mengde protein.

Nøtter og frø

Nøtter er små næringsbomber: De gir protein, umettet fett, mineraler og antioksidanter.. Rådfør deg med fordelene med nøtter og hvordan du kan innlemme dem i oppskriftene dine. Kaloritettheten deres er høy, så det er lurt å bruke dem i moderate porsjoner, som et supplement og ikke som eneste proteinkilde:

• mandlerRundt 18–21 g protein per 100 g.
• pistasjenøtteromtrent 14–20 g per 100 g, en interessant fettprofil for kardiovaskulær helse.
• nøtterrundt 14–15 g protein, svært rik på omega-3-fettsyrer av planteopprinnelse.
• Cashewnøtteren god mengde protein og sunt fett, mye brukt til å lage «oster» og grønnsakskremer.
• Hasselnøtter og pinjekjernerDe har litt mindre protein enn mandler, men er like verdifulle for å berike retter og sauser.

Innenfor frøgruppen finner vi ekte konsentrater av næringsstoffer:

• Gresskarfrøomtrent 30–33 g protein per 100 g, i tillegg til kalsium, jern og umettet fett.
• SolsikkefrøRundt 20–21 g protein per 100 g og en god dose vitamin E.
• Sesam eller ajonjolíomtrent 23 g protein per 100 g, pluss kalsium og jern; pastaen, tahini, er svært næringstett.
• Linfrø eller linfrø18 g protein per 100 g, veldig rik på vegetabilsk omega-3 og nyttig som et vegansk «egg» når det blandes med vann.
• chiaRundt 17 g protein per 100 g, i stand til å absorbere vann og danne geler som er ideelle for puddinger og fortykningsmidler.
• Hampomtrent 31 g protein per 100 g, med et svært komplett aminosyremønster.

Det er verdt å huske at mange frø, for å få mest mulig ut av næringsstoffene sine, De bør knuses eller males lett (som lin), siden de ellers kan passere nesten intakte gjennom tarmen.

Grønnsaker, frukt og alger med et betydelig proteininnhold

Selv om vi ofte tenker på grønnsaker bare som en kilde til vitaminer og vann, har noen en interessant andel protein, spesielt hvis de spises i gode mengder: for eksempel, oppdag kraften i spinat som et godt eksempel på en proteinrik grønnsak.

• Rosenkålomtrent 4,5 g protein per 100 g rå.
• Grønnkål eller grønnkålomtrent 4,3 g.
• artisjokkeromtrent 3,4 g.
• spinatomtrent 2,9 g per 100 g.
• brokkoliRundt 2,8–3,5 g protein per 100 g og en svært komplett vitaminprofil.
• Brønnkarse, vårsalat, asparges eller kapersmellom 2 og 2,5 g protein per 100 g.
• Avokado og svarte olivenomtrent 2 g, med rikelig med sunt fett.
• guavaca. 2,6 g protein per 100 g, også veldig rik på vitamin C.

I havet finner vi alger, en lite kjent, men svært kraftig kilde til planteprotein: dehydrert chlorella eller spirulina kan nå 10 til 57–60 % av vekten sin i protein, mens tørket noritang lett overstiger 30 g per 100 g.

Siden de konsumeres i små mengder, brukes de mer som supplement for å berike smoothies, supper eller deiger som er basis i kostholdet, men en teskje spirulinapulver kan for eksempel enkelt tilsette 6 g protein.

Plantebaserte proteinpulver og hvordan du bruker dem

Det finnes situasjoner der det, selv med sunt kosthold, er vanskelig å nå det daglige proteinbehovet med bare «normal» mat: personer med dårlig appetitt, idrettsutøvere med svært krevende treningsregimer, personer som følger svært lavkarbodietter … I disse tilfellene, Plantebaserte proteinpulver kan være et praktisk hjelpemiddel.

De vanligste er de av Erter, hamp, solsikke eller blandinger av forskjellige belgfrukter, frø og kornDe inneholder vanligvis rundt 15–24 g protein per porsjon på 30 g, med svært få karbohydrater og, hvis de velges med omhu, uten tilsatt sukker.

Ideelt sett bør du fokusere på det faktum at De bør ikke inneholde problematiske sukkerarter eller søtningsmidlerog at ingredienslisten er kort. De kan blandes med vann, plantebasert melk, yoghurt, fruktsmoothies eller innlemmes i oppskrifter som grøt, muffins eller proteinbrød.

Likevel er det verdt å huske at de er et komplement og ikke grunnlaget; Prioriteten bør alltid være å få mest mulig av proteinet ditt fra minimalt bearbeidet mat..

Hvordan kombinere planteproteiner for å gjøre dem komplette

Et tilbakevendende spørsmål er om det er nødvendig å «sjonglere» spesifikke matvarer ved hvert måltid for å få i seg et komplett proteininnhold. Nåværende bevis tyder på at Det er ikke nødvendig å være besatt av eksakte kombinasjoner fra rett til rett..

Så lenge dagen din inneholder en rekke matvaregrupper (belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø og grønnsaker), vil kroppen din få det den trenger. alle essensielle aminosyrer fordelt gjennom dagenNoen eksempler på svært interessante kombinasjoner er:

• Belgfrukter + frokostblandingerlinser med ris, kikerter med couscous, bønner med havre, erter med fullkornspasta.
• Belgfrukter + nøtter eller frøKikertsalat med valnøtter, peanøttsmør på fullkornsbrød, hummus med sesamfrø (tahini).
• Korn + frøhavregryn med chia, fullkornsbrød med sesam- eller solsikkefrø.
• Grønnsaker + nøtter eller frokostblandinger: sautert brokkoli med mandler og ris, grønnsakskrem toppet med gresskarkjerner.

Hvis disse kombinasjonene opprettholdes med en viss regelmessighet, Det er ikke nødvendig å telle aminosyrer eller kvadrere ting ned til millimeteren.Det er det generelle kostholdsmønsteret som utgjør forskjellen.

Praktiske ideer for å legge til mer plantebasert protein på menyen din

Det er enklere enn det ser ut til å gå fra teori til praksis hvis du tar små skritt. Et godt triks er Sørg for å få i deg en kilde til plantebasert protein i hvert måltid i løpet av dagen.selv om det er i moderate porsjoner.

Noen enkle forslag:

• Frokoster med havre, soyamelk, eggerøre, peanøttsmør eller nøtter i stedet for bare bakverk eller hvitt brød.
• Måltider som inkluderer en god rett med belgfrukter: stuede linser med grønnsaker, kikerterkarri, varm quinoa- og bønnesalat, fullkornspasta med tofusaus.
• Lette middager med grønnsakskremer beriket med frø, linsesalater, tofurøre med spinat eller seitan og grønnsaksspyd.
• Snacks mellom måltidene basert på nøtter, hummus med crudités, edamame eller yoghurt med hjemmelaget granola laget av havre og frø.

De som trener styrke eller utholdenhet kan leke seg med plantebaserte proteinshaker, bowls med quinoa, edamame, tofu og grønnsakereller fullkornspastaretter med belgfruktsrike sauser for å maksimere proteininntaket rundt øktene.

Vanlige myter om planteprotein

Det er fortsatt mange misoppfatninger rundt planteprotein som må avklares for å kunne ta beslutninger basert på bevis og ikke på gjentatte klisjeer.

En av de mest utbredte er at «Grønnsaker har ikke nok protein»Det er sant at de vanligvis ikke når opp til mengden belgfrukter eller soyaprodukter alene, men de bidrar til det daglige totale inntaket, spesielt hvis de spises ofte og i rause porsjoner. Når de kombineres med andre matvaregrupper, øker aminosyrebidraget.

En annen veldig vanlig myte er at «Du kan ikke bygge muskler med plantebasert protein.»Sannheten er at nøkkelen til hypertrofi ligger i å dekke kroppens totale proteinbehov, opprettholde et lite kalorioverskudd hvis du sikter mot masse, og trene med intensitet. Det finnes veganske eliteutøvere som er levende bevis på at med tilstrekkelig soya, belgfrukter, fullkorn og, om nødvendig, litt proteinpulver, responderer musklene like bra.

Det sies også ofte at et plantebasert kosthold krever at man tar mange kosttilskudd. Når det gjelder protein, Dette stemmer ikke hvis kostholdet er godt planlagt.Det eneste vitaminet som krever spesifikt tilskudd i veganske kosthold er B12, fordi det ikke finnes pålitelig i grønnsaker, men dette er uavhengig av proteinproblemet.

Til syvende og sist er det viktigste å forstå at Det er ikke nødvendig å velge en radikal sideDu kan fortsette å spise litt fisk, egg eller meieriprodukter samtidig som du øker andelen belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø og grønnsaker i måltidene dine. Denne endringen i balanse vil være til fordel for både helsen din og miljøet.

Til syvende og sist lar det deg lage varierte, mettende og næringsrike menyer uten å alltid være avhengig av kjøtt ved å forstå rollen til plantebaserte proteiner, kjenne til de beste kildene og vite hvordan du kombinerer dem. Å velge belgfrukter, soya og dets derivater, fullkorn, nøtter, frø, tang og aminosyrerike grønnsaker gjør det å dekke proteinbehovet ditt like enkelt som å nyte retter fulle av farge, smak og god næringsverdi.

Relatert artikkel:

De beste belgfruktsalatene for suksess i sommer: den definitive guiden, oppskriftene og tipsene for å friske opp menyene dine.