Det finnes dager hvor man kommer hjem utslitt, med kjøleskapet halvtomt og Jeg har null lyst til å tilbringe en time på kjøkkenetMen du har fortsatt lyst på noe hjemmelaget og trøstende. Den gode nyheten er at du kan spise deilige, varierte og sunne måltider på under 20 minutter hvis du vet hvordan du bruker noen snarveier, organiserer storkokingen og får mest mulig ut av det som er i spiskammerset ditt.
I denne artikkelen finner du et godt arsenal av ideer organisert etter type rett: Komplette salater, wokretter, kremer, supper, pastaretter, boller med belgfrukter, wraps, smørbrød, hurtigbakt eller grillet fisk, vegetarmiddager og matpakkealternativerDe er utformet slik at hvem som helst kan tilbered dem, uten uvanlige teknikker, ved å bruke basisvarer som hermetikk, egg, frosne grønnsaker, hurtigkokte frokostblandinger eller hermetiske belgfrukter.
Nøkler til sunn matlaging på under 20 minutter
Grunnlaget for alle disse ideene er å vite hvordan man kombinerer tre blokker på en god måte: kvalitetskarbohydrater (pasta, ris, couscous, havre, quinoa(potet), sunt protein (kylling, fisk, sjømat, tofu, egg, belgfrukter) og rikelig med grønnsakerHvis du forstår dette, blir det nesten automatisk å sette sammen raske og komplette middager.
Det hjelper mye å ha visse produkter for hånden som sparer tid uten å ofre kvaliteten: Hermetiske kokte belgfrukter, hermetisk fisk, frossen sjømat, frosne grønnsaker, ris eller hurtigkokte frokostblandinger og ferdigkokte baser som rødbeterDe er virkelige livreddere når det ikke er tid til bløtlegging eller lang koketid.
Et annet veldig nyttig triks er å trekke sunn bearbeidet mat som bare krever oppvarming: risnudler som trekker i varmt vann, hvetetortillaer til wraps, kvalitetsbrød til toast eller smørbrød, eller pakker med ris klare til wok med det du har hjemme.
Det er også lurt å leke med krydderblandinger: med et par krydder, en god vinaigrette eller en enkel saus er det enkelt å forvandle enhver enkel rett. Et hint av karri, kimchi, soyasaus, tahini, miso, friske urter, sitronskall, syltet paprika eller en god paprika Det utgjør en fullstendig forskjell uten å ta noe tid.
Mettende salater og mettende kalde retter
Glem den typiske triste salaten: en god middagssalat bør nesten være en hovedrett, med grønnsaker, litt korn eller potet og en anstendig proteinmengdeI tillegg kan mange forberedes på forhånd og pakkes i en Tupperware-beholder til neste dag.
Varm salat med couscous, blomkål og kylling
Couscous er perfekt når du har det travelt, fordi den fukter på bare noen få minutter med varmt vann. Et veldig komplett alternativ er å blande Varm couscous med rå revet blomkål, grillet kylling, cherrytomater, søt løk, syltet paprika og en god vinaigretteÅ rive blomkål med et grovt rivjern gir den en veldig fin sprø tekstur uten at den trenger å kokes.
Mens couscousen ligger i bløt i kokende vann (like deler vann til couscous), stek kyllingbrystene i en panne i et par minutter på hver side, la dem avkjøles litt, og hakk dem deretter. Deretter blander du bare den løse couscousen, blomkålen, kyllingen, cherrytomatene, løken og skivede syltede paprikaer, og pynter med... extra virgin olivenolje, en klype eddik fra piparras-pepperene, salt og pepperHvis du også tilsetter fersk persille, er det perfekt.
Nypotetsalat med grønne bønner og sardiner
Hvis du har lyst på noe varmt, kan du koke terninger av nypoteter med frosne grønne bønner og i mellomtiden lage en kraftig dressing med løk i eplecidereddik, olivenolje, kapers, salt og paprikaLøken «syltes» raskt i glasset ved å riste det godt, og du kan til og med varme det i mikrobølgeovnen i noen sekunder for å få fortgang i prosessen.
Når potetene og bønnene er møre, sil dem godt av og bland dem med vinaigretten. Avslutt med kvalitetssardiner i olje (Du kan bruke litt av oljen fra glasset til dressingen) og litt hakket persille. En komplett rett på et blunk, perfekt både varm og i romtemperatur.
Pastasalater og alternativer med tunfisk, belgfrukter og frukt
Hermetisk tunfisk, hvis den er av god kvalitet, er en fantastisk allrounder. På bare noen få minutter kan du ha en pastasalat med tunfisk og kapersMed den behagelige salte tonen og en god skvett olivenolje er den ideell for de kveldene du trenger noe solid, men raskt.
For en gangs skyld er salater med frukt også veldig interessante. Du kan lage friske kombinasjoner med mango, avokado, nøtter og tunfisk eller laksEller du kan lage en forfriskende nudelsalat med agurk og vannmelon, ristede peanøtter og en litt sterk saus. Det høres kanskje rart ut, men den metter veldig godt takket være nudlene og fungerer utmerket som en lett middag.
En annen effektiv og næringsrik idé er sikorisalat med valnøtter og parmesan, som gir bitterhet, sunt fett fra nøtter og protein fra ost; eller en caprese med bøffelmozzarella og cherrytomater, som tilberedes nesten uten å tenke.
Rødbeter med yoghurt, fetaost, hardkokt egg og nøtter
Hvis du kjøper ferdigkokte rødbeter, er denne oppskriften nesten umiddelbar. Ha rødbetene og en vårløk i terninger (spar stilken til pynt), og lag en dressing med Gresk yoghurt, sitronsaft og -skall, salt, et hint av sennep og, hvis du vil, en skvett olivenolje.
Rødbet- og vårløkblandingen dekkes med yoghurt, og tilsettes deretter hardkokte egg delt i fire, smuldret fetaost og hakkede nøtter (valnøtter, hasselnøtter eller cashewnøtter) og avsluttet med litt mer yoghurt og peppersaus. Den er mettende, fargerik og et flott alternativ til en kald matpakke.
Smørbrød og toast som er gode nok til middag
En god sandwich eller en generøs skive toast kan være en helt akseptabel middag hvis den er godt planlagt. Med et glass stekte paprikaer, sprøtt brød og hermetisk fisk (tunfisk, bonito, torsk osv.) kan du sette sammen et godt måltid. Rask toast med søt løk og smeltet ost, ferdig på grillen til osten smelter.
Tilsett kokte eller posjerte egg og litt ansjos, og du har en flott sandwich på femten minutter. Avslutt med sterk saus, tørkede urter eller nykvernet pepper Det gir en uanstrengt tapasbar-følelse. Et annet enkelt alternativ er grønnsakssmørbrødet med masse ferske grønnsaker og litt lett protein som egg, tunfisk eller kald kylling.
Raske wokretter, wokretter og ekspressretter i én gryte
Wokretter og raske supper er ideelle når du vil ha noe du kan spise med skje eller gaffel. gjør alt i én panne eller gryteMed litt organisering kan du ha middagen klar nesten før du dekker bordet.
Grønnsaks-, kikerter- og eggwok med spekematost
Med tynn grønn asparges, krukke kikerter Med egg kan et komplett måltid lages på kort tid. Hakk aspargesen, og ta vare på toppene slik at de ikke blir overkokte, og stek stilkene med skivet løk, olje, salt og pepper. Etter noen minutter tilsetter du toppene, og deretter... godt drenerte kokte kikerter, timian, rosmarin eller andre urter.
Hver porsjon serveres med et stekt egg på toppen og revet. spekeost Legg den oppå slik at den smelter litt av varmen. Det er en veldig komplett kombinasjon av protein og fiber, og den er klar i løpet av den tiden det tar for eggene å stivne.
Risnudler med grønnsaker og reker
Tynne risnudler er en fantastisk ressurs for å improvisere en rask middag. Legg dem ganske enkelt i veldig varmt vann i henhold til instruksjonene på pakken mens du woker grønnsakene du har for hånden i en wok. løk eller purre, gulrot, kål, paprika, squash, sopp, spinat… kuttet i tynne strimler.
Når de begynner å bli brune, tilsett de avrente nudlene og krydre med soyasaus, litt fortynnet miso, eddik, sesamolje, friske urter (mynte, basilikum, gressløk) og noen dråper lime eller sitronLegger til Reker Eller tilsett pillede reker på slutten, som koker i et blunk, og du har en veldig komplett rett med det asiatiske preget som er tiltalende i løpet av uken.
Zucchini-nudlerwok med grønnsaker
Hvis du ønsker et lettere, nesten karbohydratfritt alternativ, kan du bytte ut pastaen med spiraliserte zucchini-nudler. De wokes raskt med julienne-skårne gulrøtter, løk, vårløk og rød paprika i en blanding av solsikke- og sesam- eller kokosolje, og krydret med soyasaus eller tamari og sesamfrø.
Nøkkelen er å ikke oversteke squashen, slik at den beholder teksturen. På bare noen få minutter har du en veldig smakfull vegansk rett som du kan supplere med sautert tofu, egg eller nøtter hvis du ønsker noe mer substansielt.
Havregrøtsuppe med «det som er igjen i kjøleskapet»
Instant havregryn, de samme som brukes til grøt, kan også brukes til å lage en tykk og behagelig suppe. Du starter med kraft (eller vann beriket med) miso, soyasaus, tomatpuré, litt peanøttsmør…) og kokes opp sammen med havren.
I mellomtiden steker du grønnsakene du har hjemme i omganger: Gulrøtter, gresskar, sopp, kål, løk, purre, blandede sopp…De tilsettes kraften for å koke ferdig i den, slik at smaken frigjøres. For å toppe det hele kan du bruke eventuelle rester av protein du har i kjøleskapet (osteterninger, rester av stek, tørket kylling, en smuldret hamburger) og avslutte med pepper og et hint av sitron.
Rask rød linsegryte med tofu, karri og spinat
Røde linser, som mangler skall, koker mye raskere enn vanlige linser, noe som gjør dem perfekte til en rask gryterett. De kokes i kraft eller saltvann og ristes samtidig. karripasta eller -pulver I en panne for å forsterke aromaen. Karrien tilsettes deretter i gryten sammen med noen spiseskjeer tomatsaus.
Fres skivet løk og grønn paprika i en panne og ha i gryten. Etter omtrent 15 minutter vil linsene være møre; tilsett deretter hakket tofu, kokosmelk og fersk eller tint spinatEtter noen minutter til med forsiktig koking serveres den med ekstra kokosmelk, lime, frisk koriander og hakkede nøtter, og blir en veldig aromatisk og komplett skjerett.
Linser med tahini og sauterte grønnsaker
Hvis du ikke har lyst på karri, kan du bruke hermetiske brune eller grønne linser og steke dem med de grønnsakene du har for hånden, og deretter krydre dem med en tahinikrem med sitron, hvitløk og oljeResultatet er en varm bolle full av plantebasert protein, veldig praktisk hvis det er vegetarianere, veganere og kjøttetere hjemme, fordi hver person da kan legge til hva de vil (et egg, litt kjøtt, ost osv.).
Kremer, supper og lette skjeretter
Når det blir kjølig, får man lyst på noe varmt og lett. Grønnsakskremer og enkle supper er raske å tilberede, holder seg godt og De kan fryses i porsjoner for å få oss gjennom noen dager.
Rask tomatsuppe
En mild suppe kan lages på en halvtime med modne tomater, løk, paprika og hvitløk. Stek løk, paprika og hvitløk til de er lett brunet, tilsett deretter de skrelte og hakkede tomatene, laurbærblad, salt og pepper, og dekk med vann. Etter å ha kokt en stund, bland til en jevn suppe. en rød, delikat og aromatisk kraft som kan spises som den er, eller serveres med litt fersk ost eller ristet brød.
Rødbet- og eplekrem
For en annen type suppe, stek vårløk i olje og tilsett Hakket gulrot og eple med litt pepperDekk med grønnsaksbuljong eller vann, og når gulroten er nesten mør, tilsett den hakkede, kokte rødbeten. Bland alt godt og jevn det ut med kremfløte, kondensert melk, kremost eller yoghurt om ønskelig.
Enkel gresskarkrem
Gresskaret, kuttet i små biter, kokes i kraft med litt salt og smaksettes for eksempel med dill. Når det er veldig mørt, pureres det til det oppnås en silkemyk krem. Legges på toppen ristede gresskarkjerner Du får mer tekstur og et næringsboost: de hjelper det kardiovaskulære systemet, fremmer hvile (på grunn av deres forhold til melatonin), gir fiber, har en betennelsesdempende effekt og bidrar til å regulere sukker.
Hjemmelaget misosuppe
Misosuppe kan virke eksotisk, men den er enkel hvis du har miso, tang og tofu. Du lager en rask dashi-kraft ved å hydrere kombu-tang og la den trekke. katsuobushi (tørkede bonitoflak)Denne kraften blandes med misopasta som er oppløst separat, og varmes forsiktig opp med wakame-tang og hakket tofu, uten å koke helt opp, for ikke å ødelegge misoen. Den serveres med julienne-hakket løk.
Oppskrifter med egg, tortillas og raske ovnsbakte retter
Egg er absolutt et must til middag: billig, allsidig og næringsrikt. Tanken er å gå bort fra det klassiske stekte egget og Bruk den i tortillas, hele panner, wraps eller vegetarburgere (se Hva du skal lage når du bare har egg).
Grønnsaksomelett og raske fritters
Med løk, paprika og spinat kan du lage en saftig omelett på et blunk. Bare fres grønnsakene, bland dem med sammenvispede egg og stek blandingen i en panne til den stivner. Ved å variere ingrediensene (tilsette squash, sopp, stekte paprikaer på glass, oliven, hummus) kan du lage forskjellige versjoner. forskjellige tortillas nesten hver dagogså i ovnsbakt frittata-format.
Zucchini-omelett med paprika og oliven
En god idé er å rive squash og blande den med egg, stekte røde paprikaer fra et glass og oliven. Den stekes i en panne og serveres med... Sjenerøs hummus, sprøtt brød eller kokte nypoteter å gjøre det om til en kraftig vegetarmiddag.
Potet-, egg- og avokadostekepanne
Hvis du ønsker noe mer substansielt, kan du koke poteterninger i noen minutter, sile dem av vannet og brune dem i en panne med rød paprika, mild chilipepper og vårløk. Lag groper i blandingen og knekk eggene i dem, dekk til hvitene har stivnet. Ta av varmen og tilsett hakket avokado, koriander og limesaftDet er nesten som brunsj, men perfekt for å dele en panne til middag.
Squash- og osteburger
For å erstatte kjøtt av og til, kan du hakke squash og løk, helle av overflødig vann godt og blande dem med brødsmuler, egg, urter og revet ostKaraffelbullene formes, dekkes lett med mel og brunes på en stekeplate med litt olje. Serveres i rundstykker med ditt valg av topping, er de et lett og smakfullt alternativ.
Kyllingbryst fylt med spinat og ekspressovnsretter
Ovnen kan også være rask. De sommerfuglformede kyllingbrystene er fylt med kokt spinat blandet med kremost, salt og pepperDe rulles sammen, festes med tannpirkere og stekes med litt olje på høy temperatur i omtrent 15 minutter. De blir saftige med et kremet fyll. Hvis du leter etter flere kyllingideer, kan du sjekke ut raske kyllingmiddager.
En annen klassisk idé er Ovnsbakt laks med en seng av grønnsakerSkjær potet, paprika og vårløk i skiver, legg dem i en ildfast form sammen med tomat, olje, salt, vann og hvitvin, og stek til poteten begynner å bli brun. Legg den krydrede laksefileten oppå, tilsett litt mer pepper og stek ferdig. Et siste minutt under grillen gjør den visuelt tiltalende og veldig saftig. For å lære mer om fordelene, se laksens ernæringsmessige egenskaper.
Pastaretter, frokostblandinger og raske pizzaer
Pasta, ris, couscous eller til og med havregrøt kan være en del av middagen hvis porsjonene er godt balanserte og ledsaget av nok grønnsaker og protein. Nøkkelen er at Ikke hele tallerkenen skal bare bestå av karbohydrater og i å kontrollere mengdene (lær å kok pastaen til den er al dente).
Kremete pasta med erter, mynte og ricotta
En veldig nyttig metode er å koke liten pasta direkte i kraft eller vann med litt miso, slik at den absorberer smaken. Halvveis i koketiden, tilsett frosne erter Til slutt tilsetter du ricottaost og rører til du har en kremet saus. Avslutt med frisk mynte, sitronskall og -saft, pepper og en skvett olivenolje.
Stekt ris med kimchi og egg
Hvis du har kokt ris til overs, kan du lage en fantastisk bolle på 20 minutter ved å woke den med kimchi, brokkoli, lime og et stekt egg med en rennende eggeplommeEt hint av sterk saus, hvis du liker den sterk, løfter den enda mer. Kimchi, som er en fermentert grønnsak, tilfører mye smak uten ekstra anstrengelse.
Spaghetti med røkt tomatsaus og sjømat
For en rask sjømatpasta, lag en «sterk» tomatsaus med chili, fennikelfrø og røkt paprikaTomaten får koke grundig, en klype sukker tilsettes for å balansere syrligheten, og frosne sjømatblandinger, som koker raskt, blandes inn. Den serveres over al dente spaghetti, og du har en restaurantverdig rett på kort tid.
Pizzadilla og sprø pasta i airfryer
Hvis du har lyst på noe pizzalignende uten å slå på ovnen, kan du lage en «pizzadilla»: legg en hvetetortilla i en panne med litt olje, smør tomatsaus, mozzarella, parmesan, basilikum, pepper og andre ingredienser du måtte ønske, og den settes i en veldig varm ovn til osten smelter og tortillaen blir sprø.
Et annet interessant alternativ er sprø pasta Laget i airfryer: Kok pastaen som vanlig, sil av vannet, bland med pesto og olivenolje, og stek i kurven på høy varme i ca. 10 minutter, rør om av og til. Den blir sprø og kan nytes som snacks eller som base for en lett middag med en god salat.
Fisk og sjømat klar på et blunk
Fisk og sjømat kokes veldig raskt, så de er supre når du har dårlig tid. I tillegg er frosne produkter av høy kvalitet et pluss. Den kan rett i pannen eller ovnen mange ganger.
Grillet blekksprut eller blekksprut
Blæksprut (eller blekksprut, avhengig av regionen) er perfekt til en lett middag. Brunet over høy varme med litt olje og salt blir den mør og smakfull. Det er et produkt du kan finne fersk, ren eller frossen om bordDen kan også fryses fint i flere måneder, og beholder egenskapene sine. Kombinert med ris, en grønnsaksvinaigrette eller en salat blir det en veldig praktisk middag.
Ekspress blekksprut i galisisk stil
Bruk ferdigkokt blekksprut, skjær den i skiver, legg den oppå kokt potet (hvis ønskelig), og krydre med olivenolje, paprika og saltKrydder er stjernene her: å alltid ha paprika, oregano, pepper og tørket persille i skapet hjelper deg ut av tusen trange situasjoner, fordi de lar deg klare deg uten så mye salt og gir mye smak.
Sardiner med kikerter, tomat og persille
Sardiner, ferske eller hermetiske, er en svært økonomisk og næringsrik fet fisk. Du kan steke dem på bare noen få minutter. Hermetiske kikerter med tomat, hvitløk, olje og persilleog server dem med sardiner på toppen. Ved å øke mengden kikerter og fisk kan du mette flere personer nesten uten anstrengelse.
Ideer med grønnsaker, søtpotet og airfryer
Når du vil ha enda lettere middager, er grønnsaker i sentrum. Godt tilberedt og ledsaget av litt ekstra protein, er de mettende og alt annet enn kjedelige.
Sprø gulrøtter i en airfryer
Gulrøtter kuttet i staver som pommes frites, dekket med en blanding av krydder, hvitløkspulver, salt og litt olivenoljeDe blir nydelige i airfryeren på omtrent 10–15 minutter. De fungerer godt som tilbehør eller som en sunn snacks på sofaen. Hvis du ser etter oljefrie alternativer, sjekk ut triks for matlaging uten olje.
Mikrobølgeovnssøtpotet med grønnsaker
Søtpoteter passer godt sammen med brokkoli, erter eller andre grønnsaker. Hakk alt, legg det i en mikrobølgeovnsikker beholder med litt olivenolje og kok til det er mørt. For servering, tilsett bare et hint av majones eller krydret yoghurt for å gjøre den saftig. Det er en veldig rask og velsmakende rett.
Sautert mangold eller spinat
Mangold og spinat deler mange vitaminer, selv om spinat har en tendens til å være mer fremtredende i disse områdene. Mangold, derimot, gir mer jern og mindre fett, med en mer intens smak. Ideelt sett, Ikke overkok dem, så mister de egenskapene sine.Stek dem deretter med hvitløk, olje og litt salt. De kan serveres som de er, eller med kikerter, posjert egg, kokt potet osv.
Originale toasts og marinerte crudités
For en minimalistisk, men likevel imponerende middag kan du lage toast med grovt brød eller brød med frø, smøre det med fersk ost, hummus eller most avokado, og toppe det med... marinerte grønnsaker, nøtter eller chia- og sesamfrøServert med crudités av gulrot, agurk eller paprika, er de en sunn snacks som kan lages på kort tid.
Som du kan se, med litt fremsyn og noen klare ideer, er det mulig. få en variert og sunn middag på veldig kort tid.Uten å alltid ty til bearbeidet kjøtt, ferdigretter eller hva enn du tar med deg når du åpner kjøleskapet. Å ha kokte belgfrukter, hermetisk fisk, frosne grønnsaker, gode oljer, krydder og noen hurtigkokte kornsorter for hånden, gjør de 20 minuttene mellom å gå inn døren og sette seg ved bordet mer enn nok tid til å nyte retter du faktisk har lyst på.
