Hvis du bruker halve uken på å lure på hva i all verden du skal pakke i matboksen, er du ikke alene. Tilbake til rutinen, slutten på den kortere arbeidsuken og de endeløse dagene på kontoret bidrar alle til dette. planlegg sunne måltider å ta med på jobb Det kan virke som et umulig oppdrag. Men med litt planlegging og tidsbesparende triksMed gode ideer og litt fantasi kan matboksen din bli din beste allierte for å spise deilig og variert mat uten å bruke en formue.
Målet er ikke bare å mette magen, men å forberede seg balanserte, appetittvekkende og letttransporterte rettersom holder seg godt, kan varmes opp igjen (når du har mikrobølgeovn) eller spises kalde (når du ikke har det), og som passer din timeplan og ditt budsjett. Her finner du oppskrifter med belgfrukter, ris, quinoa, grønnsaker, kjøtt, fisk, veganske alternativer, sunne snacks, konserveringstips og en ukentlig måltidsplanguide, slik at du kan slutte å improvisere hver morgen.
Hvordan bør en sunn matboks til kontoret være?
Før man går inn på oppskrifter, er det viktig å forstå hvordan man lager en virkelig næringsrik rett. Et godt referansepunkt er Harvard-tallerken tilpasset Tupperware-beholderenOmtrent halvparten bør bestå av grønnsaker, en fjerdedel av kvalitetsprotein (belgfrukter, egg, magert kjøtt, fisk, tofu osv.), og den siste fjerdedelen av... hele karbohydrater eller rik på fiber, som brun ris, quinoa, fullkornspasta eller poteter med skall.
Kostholdseksperter og ernæringsfysiologer anbefaler at du alltid inkluderer [følgende] i hovedmåltidet ditt. rikelig med grønnsaker, magert protein og komplekse karbohydraterTil dette kan du tilsette sunt fett, som extra virgin olivenolje, nøtter eller avokado, og avslutte med frisk sesongfrukt som din vanlige dessert.
Et annet nøkkelpoeng er mattrygghetSpesielt om sommeren eller når du ikke har kjøleskap på jobb. Det er best å unngå retter med utilstrekkelig kokte egg, utilstrekkelig kokt fisk eller kjøtt, rå skalldyr eller sauser laget med ukokte egg eller meieriprodukter. Når det er mulig, velg gjennomkokt mat, sauterte grønnsaker, godt tilberedte gryteretter og nedkjølt mat eller mat som transporteres i isolerte poser med isposer.
Når det gjelder drikken, er det ikke mye ved den: det ideelle tilbehøret til matpakken er... vannInfusjoner eller drikker uten tilsatt sukker er også passende. På den annen side er juice (selv naturlige) og sukkerholdige brus best reservert for helt spesielle anledninger, på grunn av det høye innholdet av fritt sukker.
Fordeler med å ta med egen mat på jobb
Å ta med egen mat hjemmefra har flere fordeler enn det ser ut til. For det første lar det deg kontrollere kvaliteten på ingrediensene og tilberedningsmetodenNoe som går glipp av når du velger den daglige menyen, hjørnebaren eller ultraprosessert mat fra automater.
I tillegg sparer du penger ved å lage dine egne hjemmelagde retter, og hvis du vil, redusere kalorierSå lenge du ikke overdriver med sauser, stekt mat eller store porsjoner. Å spise ute daglig øker de årlige utgiftene betydelig og er ofte forbundet med større eller mindre balanserte måltider.
Et annet viktig poeng er at med gode Tupperware-beholdere og litt organisering kan du unngå monotoniDu trenger ikke å gi deg hen til den klassiske triste salaten eller den vanlige sandwichen: komplette salater, grønnsakskremer, gryteretter, tortillaer, wraps, bowls, det finnes liv utover biff med hvit ris.
Og, ikke minst viktig, lunsjpausen på kontoret kan bli til en en kort pause å nyteTa noen minutter til å koble av og lade opp. Et gjennomtenkt, smakfullt og næringsrikt måltid vil gjøre en forskjell i energinivået og konsentrasjonen din utover ettermiddagen.
Komplette salater og kalde retter til matpakken
Når du ikke har mikrobølgeovn for hånden, eller du ikke har lyst til å spise varm mat, komplette salater og kalde retter De er det beste alternativet. Tanken er å gå bort fra den endeløse salaten og tunfisksalaten på boks, og velge kombinasjoner med belgfrukter, korn, kjøtt, fisk eller egg; for eksempel, komplette salater med flere ingredienser, slik at du ikke blir lei.
Belgfruktsalater: kikerter, linser og bønner
Belgfrukter er en næringsrik kraftpakke og metter veldig godt, og i salatform holder de seg perfekt i kjøleskapet og under transport. Et veldig praktisk alternativ er en kikertsalat med grønne blader (spinat, vårsalat, ruccola), cherrytomater, agurk, rødløk og en god dressing av olivenolje, sitron og krydder. Du kan bruke hermetiske kikerter, godt skylt, og lage en god mengde til flere dager.
Et annet alternativ er en Bønnesalat med fargerike paprikaer, løk, flaket avsaltet torsk eller tunfisk, fersk persille og en mild vinaigrette. Du kan også kombinere linser med stekte grønnsaker, fersk ost eller nøtter for å få en veldig komplett rett som ikke trenger å varmes opp igjen.
Salater med kjøtt eller fisk
For å veksle kan du forberede salater med kylling, kalkun, tunfisk eller sjømatFor eksempel en salat av tynt skivet grillet kyllingbryst med rødløk, agurk, reddiker og svarte oliven, tilsatt olivenolje og aromatiske urter. Den er enkel, veldig mettende og perfekt å ta med i matpakken.
Hvis du liker noe mer eksotisk, tunfiskpoke med avokado Og tang, en base av brun ris eller quinoa, sprø grønnsaker og soyasaus (uten å overdrive med saltet) fungerer også veldig bra å ta med på jobb, så lenge du opprettholder kjølekjeden og fisken er godt konservert.
Kyllingsalat med svarte bønner
En god kombinasjon er å blande grillet kylling og belgfrukter i samme salat. Stek kyllingbryst Krydre med litt salt og pepper, la det avkjøles og skjær det i strimler. Bland med kokte svarte bønner, blandet salat, agurk, cherrytomater og vårløk.
Til dressingen lager du en vinaigrette med extra virgin olivenolje, sitronsaft og -skall, revet hvitløk, malt spisskummen og hakket frisk koriander. Oppbevar dressingen separat og tilsett den rett før servering for å bevare friskheten. Takket være kombinasjon av magert protein, fiber og grønnsakerDu vil kunne gå i timevis uten å føle deg sulten.
Kalde boller i et glass eller Tupperware
En annen veldig praktisk måte å sette sammen kalde måltider på er å tilberede lagdelte boller i glasskrukkerLegg vinaigretten eller sausen i bunnen, deretter de hardere ingrediensene (belgfrukter, korn, gulrøtter, agurk), og til slutt de mer delikate ingrediensene oppå (bladgrønnsaker, frø, nøtter). Når det er på tide å spise, rist bare glasset eller snu det opp ned på en tallerken.
Denne presentasjonen er ideell for fullkornspastasalater med grønnsaker, kikerter- og quinoa-boller, eller brune risblandinger med mais, kalkun eller kylling, og masse grønnsaker. I tillegg ser det vakkert ut og inspirerer deg til... variere farger og teksturer.
Komplette oppskrifter for balanserte boller og måltider i én gryte
Hvis arbeidsplassen din har mikrobølgeovn, åpner det seg en verden av muligheter: fra varme quinoa-boller til deilige supper og gryteretter. Nøkkelen er at de er balanserte retter som er enkle å varme opp igjen og som holder seg godt flere dager i kjøleskapet.
Middelhavsbolle med kikerter og quinoa
Denne typen bolle er perfekt hvis du ønsker en mettende, vegansk og fiberrik rett. Bruk den som base. kokt quinoa, vasket godt på forhånd for å fjerne den bitre smaken, og oppå har du kokte kikerter, cherrytomater, agurk, rødløk og svarte oliven (Kalamata-typen).
Det særegne preget kommer fra en saus av Hummus lettet med sitronsaft, hvitløk, tørkede urter og litt vannsom du kan ha med deg i en separat beholder. Bare bland det rett før du spiser det. Det holder seg perfekt i kjøleskapet og kan nytes i romtemperatur.
Asiatisk quinoa-bolle
En annen idé er å lage en bolle med Quinoa med stekte grønnsaker og soyasausKok quinoaen i vann til den er mør, dekk til og sett til side. Stek finhakket hvitløk og ingefær i sesamolje i en wok eller stor stekepanne, og tilsett deretter julienne-gulrøtter, brokkolibuketter og rødkål i omganger. Rør inn edamame til slutt og avslutt med soyasaus og sesamfrø.
For å ta med på jobb, pakk quinoaen separat fra de stekte grønnsakene, eller alt sammen i samme beholder hvis du skal spise den innen et par dager. Det er ett alternativ. vegansk, rik på vegetabilsk protein og veldig aromatiskHvis du trenger at den skal være glutenfri, bruk sertifisert soyasaus eller tamari.
Brun ris med protein og grønnsaker
El brun ris Det er en basisrett for travle dager. Du kan lage en stor porsjon på søndag og oppbevare den godt kjølig for bruk i diverse retter. Kombiner den med hardkokte egg, stekt kalkun eller kylling, eller til og med belgfrukter, og server den med grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, squash eller asparges.
Nøkkelen til å gjøre det ikke til et tungt måltid er å passe på porsjonsstørrelsene og sørge for at minst halvparten av beholderen er fylt med mat. grønnsaker i forskjellige fargerEn god retningslinje for å måle ris er volumet av den lukkede neven din; på denne måten unngår du å bruke for mye.
Vårgrønnsakssuppe
Supper og kremer er ideelle for kaldt vær, men de er også fantastiske når som helst på året. En god Grønnsakssuppe med gulrot, purre, squash, grønne bønner, asparges og artisjokker Den gir vitaminer, vann, fiber og metthetsfølelse med få kalorier.
Først kan du blanchere grønnsakene separat for å bevare fargen og teksturen, og deretter lage en base ved å sautere hvitløk, løk og purre i olivenolje. Tilsett grønnsaksbuljong og det reserverte kokevannet, kok opp, og rør til slutt inn de blancherte grønnsakene. Bare varm det opp igjen i mikrobølgeovnen eller i en kjele, så har du en... Lett, trøstende og veldig sunn mat.
Gresskarpuré og andre kremer
Når det blir kjølig, er puréer og kremer et trygt valg. En klassiker er Gresskarpuré med purre, løk, squash og selleriSauter grønnsakene, la dem småkoke i vann eller kraft, og kjør til slutt alt til en jevn masse. Du kan tilsette litt lettfløte eller plantebasert melk for å gjøre det mer kremet.
Det gode med disse kremene er at de lar deg koke store mengder og frys dem i porsjonerDu trenger bare å ta ut en beholder kvelden før og la den tine i kjøleskapet, slik at maten er klar dagen etter.
Retter med kylling, fisk og andre magre proteiner
Protein er viktig for å opprettholde energi og forhindre småspising gjennom dagen. Utover belgfrukter kan du også trekke på... kylling, kalkun, hvit fisk, tunfisk eller egg for å fullføre arbeidsmenyene dine.
Sitronkylling med blandede grønnsaker
En veldig praktisk oppskrift for storkoking er Ovnsbakt kylling med grønnsaker og en dressing av sitron, hvitløk, ingefær, honning og soyasausKyllingbrystene kuttes i strimler, marineres en stund i kjøleskapet og bakes deretter sammen med brokkoli, grønne bønner og gulrøtter.
Du kan lage flere porsjoner for uken i ett stekebrett. Den holder seg fint i 3 dager i kjøleskapet og varmes enkelt opp i en panne eller mikrobølgeovn. Det er et komplett måltid når det serveres med litt brun ris, en bakt potet eller quinoa, og det garanterer en en god porsjon magert protein med rikelig med grønnsaker.
Lysing med grønnsaker i mikrobølgeovnen
Hvis du er ute etter noe raskt og lett, lysing med grønnsaker i mikrobølgeovnen Det er en livredder. Hjemme legger du bare en renset lysingfilet i en mikrobølgeovnsikker beholder, tilsetter løk, tomat og andre grønnsaker (brokkoli, sopp, paprika), salt, en skvett olivenolje og dine favoritturter. På bare noen få minutter i mikrobølgeovnen har du et måltid klart.
På jobb kan du ha den lunken eller varme den litt opp igjen. Det er en veldig praktisk måte å spis fisk uten komplikasjoner og med nesten ingen sølNoe som blir satt pris på i løpet av uken. For lignende ideer, sjekk ut oppskrifter fra retter som ikke søler mye.
Tunfiskgryte med grønnsaker (marmitako-stil)
For de som liker mettende gryteretter, prøv denne retten med paprika, løk, cherrytomater og fiskekraft.
Denne typen lapskaus smaker enda bedre dagen etter fordi Smakene legger seg og blandes bedreDet er imidlertid best å kjøle den ned så snart den er avkjølt og forbruke den innen 48 timer, eller fryse porsjoner til senere.
Kyllingsalater og wraps
Kylling er svært allsidig til kontormåltider. I tillegg til wokretter eller gryteretter kan du bruke den til å tilberede salater eller wrapsFor eksempel er en blanding av grillede kyllingstrimler, avokado, tomat, fersk ost og grønne blader, kledd med sitron og et hint av olje, deilig både på en tallerken og inni en fullkornstortilla.
Et annet veldig lett format er salatwraps med hakket kylling sautert med grønnsaker (løk, gulrot, selleri, vannkastanjer) og en hoisinsaus med soyasaus og et hint av krydder. Fyllet oppbevares i en beholder, og salatbladene oppbevares separat, godt vasket og tørket, for å sette sammen wrapsene rett før servering.
Vegetariske og veganske ideer som holder seg godt i en Tupperware-beholder
Å følge et vegetarisk eller vegansk kosthold betyr ikke at du ikke kan spise enkle og deilige måltider på kontoret. belgfrukter, fullkorn, tofu og grønnsaker De tilbyr mange muligheter for å tilberede mettende og komplette retter.
Burritoer med brun ris og svarte bønner
Burritos er et flott alternativ i matboksen. I vegetarversjonen kan de fylles med... Brun ris med koriander og lime, svarte bønner sautert med løk, paprika, mais og krydder som spisskummen, røkt paprika og chili.
Pakk fyllet inn i hvetetortillaer (eller glutenfri (Om nødvendig), forsegl dem godt og oppbevar dem i kjøleskapet. De holder seg i flere dager og kan spises kalde eller i romtemperatur. Unngå å tilsette veldig vannholdige ingredienser i burritoen, som salat eller ferske tomater. Hvis du vil tilsette dem, er det best å gjøre det rett før du spiser.
Stekt brokkoli med kokos- og daddeldressing
Hvis du vil komme deg vekk fra det typiske, kan du prøve en ovnsbakt brokkoli med revet kokos, rødkål, babyspinat og spirerBrokkolien er kledd med en blandet saus laget av dadler, hvitløk, eplecidereddik, sennep, honning og gurkemeie. Først stekes brokkolien med olivenolje, salt og pepper til den er gyllenbrun og sprø, og blandes deretter med de andre ingrediensene rett før servering.
Til matlaging er det best å oppbevare brokkolien, de andre grønnsakene og dressingen separat. Dette bidrar til å bevare grønnsakenes friskhet. sprø tekstur og intense smakerFor å forbedre stekingen og smaken på grønnsakene, sjekk ut disse tipsene. Triks for å gjøre grønnsakene dine mer smakfulleDet er en oppskrift full av fiber, vitaminer og sunt fett, perfekt som en vegetarisk hovedrett.
Omelett med blandede grønnsaker
Tortillaer og frittataer fungerer utmerket å oppbevare i en Tupperware-beholder. Et godt alternativ er en omelett med egg, spinat, sopp, grønn og rød paprika, løk og hvitløkGodt stivne, men saftige. De kan deles i porsjoner og serveres med salat eller grovbrød.
Den går helt fint å spise i romtemperatur, så den er ideell når du ikke har mikrobølgeovn. I tillegg er det en fantastisk måte å bruk rester av grønnsaker som du har i kjøleskapet.
Fullkornspasta med grønnsaker og belgfrukter
Fullkornspasta, hvis den tilberedes på riktig måte og kombineres med godt tilbehør, kan være perfekt forenlig med et sunt kosthold. Du kan tilberede en Woket pasta med aubergine, zucchini, asparges, sopp og reker (hvis du ikke er veganer) eller erstatt sjømaten med kikerter eller marinert tofu.
Det viktigste er å respektere pastaporsjonen og prioritere å ha mer grønnsaker enn karbohydrater i matpakken. Med en lett dressing av olivenolje og urter får du en deilig rett. Konsekvent, smakfull og perfekt for å lade batteriene.
Sunne snacks og desserter til formiddag eller ettermiddag
Å spise et sunt kosthold betyr ikke å slutte å småspise, men det gjør det å velge bedre hva vi spiser mellommåltiderHvis du blir sulten mellom måltidene, er det bedre å ha sunne alternativer for hånden, i stedet for å plyndre salgsautomaten.
den naturlige eller ristede usøtede nøtter Nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter) er en fantastisk snacks: de metter, gir sunt fett og vedvarende energi. Du kan også pakke hjemmelagde granolabarer, naturell yoghurt med müsli eller hakket frukt i en liten beholder.
Når det gjelder dessert, er det mest praktiske og sunne alternativet fersk sesongfruktEt eple, en pære, en banan eller en håndfull druer trenger ikke kjøling og holder seg godt i en ryggsekk. For frukt som melon, vannmelon eller ananas er det best å kutte dem om morgenen, oppbevare dem kjølig og spise dem samme dag eller dagen etter.
Hvis du foretrekker noe mer forseggjort, er en fruktsalat med litt naturell yoghurt og nøtter også et godt alternativ, så lenge du oppbevarer den kjølig. På denne måten fullfører du måltidet med vitaminer, fiber og et hint av søthet uten overflødighet.
Hva du skal gjøre når det ikke er mikrobølgeovn eller kjøleskap på jobb
Mange arbeidsplasser har kontorer med kjøleskap og mikrobølgeovn, men dette er ikke alltid tilfelle. Du kan ikke holde maten kald eller varme den opp., må juster typen oppvask og ta ekstra forholdsregler om sommeren eller ved høye temperaturer.
I slike tilfeller er de ideelle ... Belgfruktsalater, pasta- eller rissalater, tortillas, empanadas, velsmakende flatbrød, vellagde smørbrød og wrapsDisse preparatene holder seg godt i romtemperatur i noen timer, forutsatt at du transporterer dem beskyttet mot sterk varme, helst i en isolert pose.
Unngå å ta med lettbedervelige eller varmefølsomme matvarer uten å kjøle dem ned: rå eller utilstrekkelig kokt fisk, skalldyr, rennende egg, eggbaserte sauser, hjemmelaget majones eller ferske meieriprodukter som ikke har vært skikkelig nedkjølt. Det er heller ikke en god idé. Tin mat ved å la den stå i romtemperatur om morgenen; det er tryggest å flytte den fra fryseren til kjøleskapet kvelden før.
Hermetikkvarer (tunfisk, blåskjell, grønnsaker osv.) og vakuumpakket mat bør åpnes rett før servering. Og når du har muligheten, tilsett Fersk frukt og grønnsaker kuttet så nært forbrukstidspunktet som muligfor å hindre at de blir skadet eller mister tekstur.
Brød, snacks, smørbrød, wraps og empanadas
Smørbrød og snacks er fortsatt en klassiker, og når de er godt planlagt, kan de være en del av et balansert kosthold. Nøkkelen ligger i... Velg et godt brød og et fyldig fyllog unngå overdrevent forbruk av fete sauser eller ultrabearbeidede fete pølser.
Noen ideer: en krydret kyllingsandwich med avokado, kremost og lammesalat; en tunfisk- og artisjokksandwich; pitabrød fylt med falafel, salat og yoghurt; en bagel med røkt laks og mykoster. Hvis du tilbereder dem med ferske ingredienser og spiser dem samme dag, er de et godt alternativ.
den wraps, burritos og fajitas De lar deg variere formatet ved å bruke hvete- eller mais-tortillas, eller til og med store salatblader som innpakning. Du kan fylle dem med wokkede grønnsaker og kylling, ris- og bønneblandinger, hummus med sprø grønnsaker, osv.
Det er også verdt å huske på cocas, quicher, empanadas og salte terterI motsetning til oppvarmet pizza, holder disse deigene seg vanligvis veldig godt i romtemperatur og er helt fine å servere kalde eller varme. Du kan fylle dem med grønnsaker, hermetisk fisk, ost, egg ... og dele dem i porsjoner som holder i flere dager.
Ukentlig planlegging og storkoking for å unngå improvisasjon
Hemmeligheten bak å ikke ende opp med å spise hva som helst er å bli organisert. Den såkalte batch matlaging Det består av å dedikere noen timer, vanligvis i helgen, til å lage mat på flere grunnleggende retter som du kan kombinere gjennom uken.
Et enkelt eksempel på planlegging ville være: på fredag ettermiddag bestemmer du deg for menyen og lager handlelisten, på lørdag kjøper du ingrediensene i ro og ro, og på søndag kok i stor skala i 2–3 timerI løpet av den tiden kan du tilberede frokostblandinger (ris, pasta, quinoa), belgfrukter, et par gryteretter, bakte eller dampede grønnsaker, litt vegetabilsk fløte og et hovedprotein (bakt kylling, fisk i saus, marinert tofu…).
For å optimalisere tiden, vask og klipp alle grønnsaker i begynnelsenSkill ingrediensene du skal lage fra de som skal spises rå. La kokt mat avkjøles i maksimalt én time før du setter den i kjøleskapet, og bruk lufttette glassbeholdere for å bevare aromaer og teksturer bedre.
Det er best å oppbevare sauser og dressinger i separate beholdere og tilsette dem i retten rett før servering. Merk beholderne med datoen og organiser kjøleskapet i henhold til rekkefølgen du skal bruke dem i. Når utløpsdatoen nærmer seg, frys ned individuelle porsjoner for ikke å kaste bort noe.
Du kan også planlegge proteininntaket ditt for uken: spis fisk et par ganger, kjøtt eller fjærkre 1–3 ganger, belgfrukter 1–2 ganger, og de resterende dagene bør du bruke egg, tofu eller andre plantebaserte alternativer. På denne måten opprettholder du en Et balansert kosthold hjelper deg med å unngå å bli lei fra å alltid spise det samme.
Med litt planlegging, noen enkle oppskrifter og flere godt fylte beholdere, går lunsjspising på jobb fra å være et ork til noe du gleder deg til. Kombinasjoner av belgfrukter, fullkorn, grønnsaker, frukt, magre proteiner og sunt fett lar deg... Ta vare på helsen din, spar penger og nyt hjemmelagde retter daglig, uten å måtte gjøre ting altfor komplisert eller ty til ultraprosessert mat eller improvisasjoner i siste liten.
