Sunn matlaging handler ikke lenger bare om å velge god mat, men om lær å tilberede dem på en lettere måteI årevis har vi fylt pannen med olje nesten uten å tenke: til steking, sautering, sauser, dressing av salater eller ferdigstilling av en gryterett. Imidlertid vurderer stadig flere å redusere det tilsatte fettet så mye som mulig, enten det er av helsemessige årsaker, for å gå ned i vekt, eller fordi legen deres har anbefalt det.
Du lurer kanskje akkurat nå på hvordan i all verden du skal kunne lage mat uten olje hvis Du har blitt lært det stikk motsatte hele livet dittSlapp av: du trenger ikke å leve på kjedelig mat. Det er mulig å lage mat uten olje, det er vitenskapelig forsvarlig, og med de riktige teknikkene blir rettene saftige, smakfulle og visuelt tiltalende. Du trenger bare å forstå hva oljen gjorde i oppskriftene dine ... og erstatte den rollen med andre, mye lettere triks.
Olivenolje: fordeler, ulemper og hvorfor så mange kutter ned på inntaket.
I Spania, Italia og Hellas er vi stolte av middelhavskosten og vår olivenoljeOg med rette: inntatt rå og i små mengder er assosiert med kardiovaskulære fordelerDet forbedrer kolesterolnivået og gir antioksidanter. En liten skvett rå olivenolje på en god salat eller over en moden tomat kan være en del av et sunt kosthold.
Problemet oppstår når oljen går fra å være et sporadisk krydder til bli sentrum for hele kjøkkenetSkje for skje skyter kaloriene i været: en enkelt spiseskje olje inneholder omtrent 120–130 kcal og 14 gram fett. Det spiller ingen rolle om det er olivenolje, solsikkeolje eller kokosolje: kalorimessig er de omtrent det samme.
Dessuten er oljer, selv vegetabilske oljer, en svært bearbeidet og konsentrert produktFettet har blitt separert fra frøet eller olivenen, og fjernet fiber, protein, vitaminer, mineraler og vann. Det som er igjen er rent fett. Det er derfor mange plantebaserte ernæringseksperter omtaler olivenolje som «tomme kalorier».
Flere studier indikerer at noen timer etter inntak av visse vegetabilske oljer, arteriene blir stivere og mister evnen til å utvide segStudier som de av Dr. Caldwell Esselstyn eller Dr. Robert Vogel har observert at selv olivenolje kan redusere såkalt flytmediert utvidelse, en markør for vaskulær helse, som på lang sikt er knyttet til en høyere kardiovaskulær risiko.
Betyr dette at olivenolje er «gift»? Nei. Men det gjør det klart at hvis vi ønsker å gå ned i vekt, forbedre helsemarkører (kolesterol, triglyserider, fettlever, diabetes osv.) eller ta best mulig vare på arteriene våre, Det er mye lurt å lære seg å lage mat uten olje. eller redusere det til et minimum mulig og teste sunne oppskrifter.
Hva olje egentlig gjør i matlaging (og hvordan erstatte den)
Før du brått fjerner oljen, er det nyttig å forstå hvorfor den brukes så mye. Olje tjener fremfor alt til å for å hindre at maten setter seg fast, overføre varme jevnt og gi en følelse av saftighet og smakHvis du bytter olje uten å oppfylle disse funksjonene, vil du ende opp med oppvask som sitter fast, er tørr eller kjedelig.
Den gode nyheten er at du kan oppnå den funksjonen på andre måter. En stekepanne eller takke med et godt slippbelegg, en wok, en grill, et godt stekebrett eller en dampkoker vil gjøre mye av jobben for deg. Temperatur- og fuktighetskontroll Det er også viktig: hvis du lærer å leke med ild, vann og matens naturlige safter, slutter olje å være essensiell.
Mange grønnsaker (paprika, squash, løk, sopp…) inneholder så mye vann at hvis du steker dem over middels høy varme i en tørr panne, De begynner å frigjøre sin egen saft og bli brune uten tilsatt fett.Proteiner som kylling, kalkun eller fisk frigjør også væske når de tilberedes; ideen er å utnytte det i stedet for å dekke alt med olje.
På den annen side er ikke olje den eneste kilden til smak. Ideen om at «uten olje smaker det ingenting» er en kulturell misforståelse. Med gode krydder, aromatiske urter, hjemmelagde krafter, sitrusjuicer, eddiker og lette sauser kan du lage deilige retter. intens, aromatisk og med en veldig behagelig tekstur uten å tilsette en dråpe fett.
Redskaper som gjør det enklere å lage mat uten olje
Du trenger ikke å pusse opp hele kjøkkenet og starte på nytt, men du må Det er lurt å sjekke tilstanden til pannene og brettene dine.Et godt stykke kjøtt kan være forskjellen på å nyte matlaging uten olje eller å ende opp med å forbanne en blå stripe fordi alt setter seg fast.
- Kvalitets stekepanner med slippbelegg (keramikk, titan eller andre moderne belegg) som ikke er ripete. En glatt, uskadet overflate er viktig for å tilberede kjøtt, fisk, egg eller grønnsaker uten fett.
- WokIdeell for woking av al dente grønnsaker med minimal mengde vann eller kraft. Muliggjør rask tilberedning ved høye temperaturer, samtidig som tekstur og vitaminer bevares.
- Tykkbunnede kasseroller og gryter i rustfritt stålDe fordeler varmen jevnt og lar deg lage wokretter og gryteretter med kun vann, kraft eller vin.
- Stekebrett, rist, bakepapir og aluminiumsfolieDe hjelper deg med å steke, gratinere eller brune maten, og hindrer den i å sette seg fast uten at du trenger å tilsette olje.
- Dampkokere og dampkurverViktig for grønnsaker, fisk, grønnsakskjøttboller eller til og med poteter, med alle næringsstoffer intakte og null tilsatt fett.
- Silikonbeholdere og Silpat-type ark: veldig nyttig for baking uten å smøre former eller stekebrett, både salte retter og bakverk.
- OvnsposerDe lar deg steke kylling, kjøtt eller grønnsaker i sin egen saft med litt kraft, vin eller juice uten at de tørker ut.
Hvis du allerede har noe av dette, kan du begynne i dag. Og hvis du mangler noe, er det lurt. Invester litt etter litt i slitesterke deler av god kvalitet, bedre enn å fylle opp med middelmådige dingser som går i stykker etter en måned.
Grunnleggende teknikker for matlaging uten olje (og for å få det til å smake godt)
Nøkkelen til å ikke gå glipp av oljen er ikke så mye oppskriften som teknikken. Endre tankesettet ditt litt, forstå hva som skjer i pannen, så vil du se at resultatet er like smakfullt, eller til og med smakfullere..
Stek og brun med vann, kraft eller saft
I stedet for å begynne med å dekke bunnen av pannen med olje, sett den på varmen helt tørt, ved middels høy temperaturFørst tilsetter du grønnsakene med høyest vanninnhold (løk, gulrot, paprika, squash osv.). Rør om av og til. Etter noen minutter vil de begynne å frigjøre sin egen fuktighet, bli myke og brune.
Hvis du ser at de fester seg litt, eller at det er gylne biter i bunnen, ikke få panikk: tilsett en skje med vann, grønnsaksbuljong, hvitvin eller sitronsaft Skrap det deretter opp med en slikkepott. Dette løsner alle de smakfulle bitene som sitter fast i pannen og gjør den til en slags lett saus. Du kan tilsette mer væske, en skje om gangen, etter behov.
De mest delikate eller lett brennbare grønnsakene (hvitløk, noen malte krydder, møre skudd, spinat osv.) tilsettes til slutt, når bunnen er klar. Dette hindrer at de blir bitre eller klistrer seg sammen. Du kan bruke samme teknikk for å tilberede karamellisert løk og sopp sautert uten en dråpe olje.
Dampkoking: mør tekstur og intakt smak
Damp er en av de beste allierte når du vil lage mat uten fett. Du trenger bare kokende vann i bunnen, en perforert kurv eller stekebrett og et lokk. Grønnsaker, fisk og til og med vegetarkjøttboller tilberedes veldig raskt og enkelt på denne måten. minimalt vitamintapog du kan lage kremer som zucchinikrem uten potet.
Hvis du er bekymret for smaken, er det der krydder og smakstilsetninger kommer inn i bildet. Du kan tilsette dem i basisvannet. sitronskiver, friske urter, laurbærblad, pepperkorn, hvitvin eller til og med kraftDampen vil bære disse aromaene og gi dem til maten.
Ovn og papillote uten olje
Ovnen er perfekt for folk som liker å spise godt, men som ikke vil være slaver av stekepannen. Kjøtt, fisk, grønnsaker og komplette måltider kan lages uten olje hvis du vet hvordan. tilføre fuktighet og smak på andre måter.
Papillote innebærer å pakke inn mat (fisk, kylling, grønnsaker osv.) i bakepapir eller aluminiumsfolie, sammen med skiver av sitron eller appelsin, urter, en skvett kraft eller vin, og noen grønnsaker som løk eller squash. Pakken forsegles tett og stekes. Damp bygger seg opp inni, og maten kokes i sin egen saft. Det blir veldig mørt og aromatisk, uten behov for fett.
Et annet alternativ er å steke på en seng av vannrike grønnsaker (tomater, løk, squash, aubergine osv.), og pensle med kraft eller vin av og til. På denne måten kan du steke kjøtt eller fisk uten at det tørker ut, bare samle det opp på brettet etter behov. en lett saus full av smakSlike oppskrifter fungerer også Fylte auberginer uten béchamelsaus som er bakt uten tilsatt fett.
Airfryer og konveksjonsovn
Airfryeren er fortsatt en miniovn med kraftig vifteDen sirkulerer veldig varm luft rundt maten, tørker overflaten og gir en sprø overflate som ligner på steking, men uten oljebad.
For poteter eller grønnsakschips er det ideelle forkok dem ved å dampe eller koke demSil dem godt av, bland dem med krydder (paprika, hvitløkspulver, oregano, karri…), kanskje en teskje aquafaba (kikertkokevæske) eller fortynnet eplemos for å hjelpe krydderne med å feste seg, og stek dem deretter ferdig i airfryeren. De blir gylne og sprø med en ubetydelig mengde fett, eller ingenting i det hele tatt.
Kokte retter, lette gryteretter og sous vide
Koking trenger ikke å bety en trist rett. Hvis du bruker god hjemmelaget kraft med lavt fettinnhold, krydder og aromatiske grønnsakerDu kan lage veldig smakfulle gryteretter og supper uten olje. Belgfrukter, for eksempel, er fantastiske kokt med bare vann, laurbærblad, hvitløk, grønnsaker og krydder, og deretter krydret med sitron- eller balsamicoeddik, og oppskrifter som bondelinser De passer veldig godt inn i denne tilnærmingen.
Når det gjelder sous vide (vakuumkoking ved lav temperatur), er det en veldig interessant teknikk for de som leter etter mørt kyllingbryst, saftig fisk eller mildt kjøtt Ingen olje tilsettes. Maten legges i en vakuumforseglingsbar eller lufttett pose med urter, krydder, sitronsaft, kraft eller vin, og tilberedes ved kontrollert temperatur i vann over lengre tid. Det trengs ikke en dråpe fett; kjøttet kokes i sin egen saft og den aromatiske væsken.
Praktiske tips for tilberedning av kjøtt, fisk, egg og grønnsaker uten olje
Grillede biffer og fjærkre uten fett
Hvis du liker grillede biffer, kan du fortsette å nyte dem ved å bruke en nonstick stekepanne eller stekeplate i god standVarm overflaten godt, legg fileten (kylling, kalkun, magert storfekjøtt…) på den uten noe annet, og la den ligge i ett eller to minutter uten å flytte på den for å forsegle.
Når den er brunet, reduser varmen litt slik at den stekes gjennom uten å tørke ut. Kjøttets naturlige fett er vanligvis nok til å forhindre at den setter seg fast. Hvis det er et veldig magert kjøttstykke, kan du tilsette en eller to spiseskjeer... kraft, hvitvin eller krydret vann og dekk til i et minutt slik at det kan koke ferdig i sin egen damp.
For helstekt fugl (som stekt kylling) er et klassisk triks å fylle hulrommet med frisk frukt (epler, plommer, nektariner) og løkog pensle den av og til med kraft, appelsinjuice eller sitronsaft. Stekeposer med urter og litt væske fungerer også utmerket: kyllingen holder seg veldig saftig uten å tilsette olje.
Saftig fisk: grillet, bakt og dampet
Fisk egner seg spesielt godt til matlaging uten olje. Enten den er grillet eller stekt i panne, kan du erstatte den klassiske oljedråpen med sitronsaft eller litt kraftBare bruk en varm non-stick-overflate, legg fisken på den, krydre den, og tilsett deretter saften mens den koker.
Papillote er bakt i bakepapir og er nesten idiotsikker. Legg fiskefileten på en seng av grønnsaker (løk, purre, julienne-skåret gulrot, squash), tilsett urter (dill, persille, timian), litt av hvitvin, kraft eller sitronsaftLukk pakken og stek. Den blir mør, aromatisk og uten spor av tilsatt fett.
Når man damper, er frykten ofte en smakløs smak. Løsning: Tilsett rikelig med smak. Ha det i vannet i kjelen. sitronskiver, hvitløk, laurbærblad og pepper Stek deretter fisken i dampkurven. Avslutt med litt frisk sitron, pepper og noen hakkede urter.
"Stekte" egg uten olje
Det høres ut som science fiction, men du kan oppnå noe som ligner veldig på et stekt egg uten å senke det ned i olje. Trikset er å bruke en eller to fingre saltet vann i pannenNår det koker, knekk egget i kjelen, dekk til kjelen og la det stå i noen minutter til hviten stivner og plommen er gjennomkokt slik du liker den.
Ta det opp med en hullsleiv for å renne godt av, og du har et egg med form og tekstur som et stekt egg, men uten tilsatt fettDu kan også lage franske omeletter i silikonbeholdere i mikrobølgeovnen, med bare noen få dråper vann for å hindre at egget setter seg fast.
Smakfulle grønnsaker: sautert, stekt eller wokket
Hvis du er en av dem som sier at grønnsaker «smaker ingenting», mangler du ikke olje, men teknikk og krydderI en varm wok kan du woke biter av brokkoli, kål, gulrot, paprika, squash eller sopp. Start med de tørre ingrediensene og tilsett et par spiseskjeer vann eller kraft når de begynner å bli brune. En klype soyasaus med lavt natriuminnhold, sitron eller riseddik fullfører retten.
Grønnsaker blir søte og karamelliserte når de stekes i ovnen, selv uten olje. Du kan blanchere tettere grønnsaker (poteter, søtpoteter, gulrøtter) i noen minutter i kokende vann, sile av vannet og deretter steke dem på bakepapir. For å forbedre bruningen uten tilsatt fett, vend grønnsakene med usøtet eplemos eller fortynnet aquafaba og krydder. Nøkkelen er å bruke veldig lite væske, akkurat nok til at overflaten tørker og karamelliserer.
For å unngå at de blir smakløse, damp dem i akkurat passe tid (1–3 minutter hvis de er ferske, litt lenger hvis de er frosne) og stek dem deretter i en panne med en blanding av lett soyasaus, hakket hvitløk og balsamicoeddikeller sitron med urter. Bare et minutt er nok til at de absorberer smaken.
Slik tilsetter du smak uten olje: krydder, naturlige syrer og søtningsmidler
Når du fjerner oljen, merker ganen din at en kilde til smak og «rundhet» har forsvunnet. For å holde rettene tiltalende, trenger du lek med andre smaksprofiler: sur, søt, salt, bitter og krydder.
Aromatiske urter (rosmarin, timian, oregano, basilikum, persille, koriander…) og krydder (paprika, spisskummen, karri, gurkemeie, pepper, hvitløkspulver, ingefær, italiensk krydder, garam masala…) er dine beste venner. Rist dem. litt tørr i pannen Å tilsette resten av ingrediensene forsterker aromaen betraktelig.
Syre, spesielt fra sitrusfrukter og eddik, liver opp enhver rett. En skvett av sitron, lime, appelsin, eller en god balsamico- eller eplecidereddik Den kan forvandle enkle dampede grønnsaker eller en oljefri salat til noe helt spesielt. Rike balsamicoeddiker, selv de som er smaksatt med sitrus, sjokolade eller vanilje, er en liten luksus som utgjør hele forskjellen.
Søthetsreaksjonen bidrar også til å kompensere for mangelen på fett, noe som runder av smaken. Det er her frisk frukt (eple, ananas, appelsin, bær)Naturlig eplemos, svisker eller til og med stekt søtpotet er alle gode alternativer. Fruktbiter i salater, stekt frukt med grønnsaker eller frukt bakt med kylling gir saftighet og kontrast.
Til slutt, vær forsiktig med kommersielle krydder som ketchup, majones og mange andre sauser, da de ofte inneholder skjult olje. Du kan tilberede majones og kremete sauser med silkeaktig tofu, naturlig plantebasert yoghurt eller bløtlagte cashewnøtter, noe som gir en glatt tekstur uten tilsatt fett i form av olje.
Baking og bakverk uten olje eller smør
Baking er kanskje det området der det er vanskeligst å forestille seg en verden uten smør og olje. Disse ingrediensene gir tekstur, fuktighet og hjelper kaker og småkaker å holde seg myke. Det er imidlertid mulig å lage mange typer bakverk uten dem. erstatte fett med frukt og frø.
Et veldig vanlig triks er å erstatte oljen med usøtet eplemos, most moden banan eller sviskepuréDe tilfører fuktighet, binder deigen og gir forresten en naturlig sødme som gjør at du kan redusere mengden tilsatt sukker. Teksturen vil bli litt tettere og saftigere, men resultatet er fortsatt veldig behagelig.
Et annet verktøy er malt linfrøBland tre spiseskjeer malt linfrø med én spiseskje vann, la det stå i to minutter, så får du en pasta som kan erstatte en spiseskje olje eller smør i noen deiger. Og hvis du kombinerer én spiseskje malt linfrø med to spiseskjeer vann, har du et vegansk «egg» som binder kjeks og kaker.
Det finnes imidlertid begrensninger: deiger som mørdeig eller tradisjonell pâte quebre, som nesten utelukkende er basert på smult eller smør, er svært vanskelige å gjenskape uten fett. I slike tilfeller er alternative baser laget med knuste nøtter og dadlersom lager en kompakt skorpe til fruktterter eller kalde desserter.
Seks sunne, oljefrie oppskrifter for hverdagen din
1. Grillet kyllingbryst med sitron og urter
Mariner de skinnfrie kyllingbrystene i minst 30 minutter i en blanding av sitronsaft, hakket hvitløk, timian, rosmarin og pepperVarm en stekeplate med slippbelegg, legg de avrente kyllingbrystene på (ta vare på marinaden) og brun dem på middels høy varme på begge sider.
NÃ¥r de er gyllenbrune, reduser varmen litt, tilsett noen spiseskjeer av den reserverte marinaden og dekk til i ett eller to minutter slik at de stekes ferdig i sin egen damp. saftig og med en sitrusaktig og aromatisk smak uten olje.
2. Fettfri kyllinggryte med eple
Fjern all skinn og synlig fett fra kyllinglårene. Hell i en tykkbunnet kjele naturlig eplejuice uten sukker Kok det nesten opp. Tilsett de krydrede kyllingbitene, legg på lokk og la det småkoke over middels varme i omtrent 30 minutter.
Etter den tiden, ta av lokk og øk varmen litt slik at saften reduseres, rør av og til for å hindre at den setter seg fast. I løpet av 15–20 minutter har du en naturlig karamellisert eplesaus, takket være dens eget sukker, og en veldig mør og smakfull kylling uten en eneste dråpe olje.
3. Fiskefileter og papillote med grønnsaker
Legg en seng av julienne-hakket løk, gulrotstrimler og squash på et ark med bakepapir. Legg fiskefileten på toppen, og tilsett salt og pepper. dill eller persille, sitronsaft og en skvett hvitvin eller kraftLukk pakken godt og stek ved 180 °C i ca. 12–15 minutter, avhengig av tykkelsen.
Når du åpner papilloten, finner du saftig fisk og perfekt kokte grønnsaker, med en lett og smakfull saus. Alt dette, stekt i egen damp og uten olje.
4. Wokkede grønnsaker med lett soya- og sitronsaus
Skjær brokkoli, gulrot, rød paprika, squash og sopp i staver. Varm woken godt, tilsett grønnsakene, start med de hardeste (brokkoli, gulrot), og tilsett deretter resten. Når de begynner å bli lett ristede, tilsett en skvett av vann eller buljong slik at de ikke klistrer seg sammen.
Til slutt tilsetter du en blanding av soyasaus med lavt natriuminnhold, sitronsaft og et hint av ingefær eller hvitløk. Stek i ett minutt til og server. Du får Sprø grønnsaker, med intens smak og uten fett., perfekt som tilbehør eller hovedrett med brun ris.
5. Oljefrie havre- og fruktmuffins
Lag en deig ved å blande havregryn, fullkornsmel, gjær, kanel, en klype salt og, i den våte delen, moden bananpuré, usøtet eplepuré, plantebasert melk og litt søtningsmiddel etter smakLegg til biter av eple eller bær.
Fordel røren i usmurte silikonformer og stek til de er gyllenbrune og en tannpirker stukket i midten kommer ut ren. Disse muffinsene er deilige! mør, aromatisk og mettende, perfekt til frokost eller som mellommåltid, uten en eneste spiseskje olje.
6. Lett fettuccine «Alfredo» med blomkål
Damp eller kok blomkålbukettene til de er veldig møre. Kjør dem til puree. Bløtlagte cashewnøtter, næringsgjær, hvitløk, salt, pepper og litt vann eller kraft til du får en kremet saus. Juster konsistensen ved å tilsette mer væske om nødvendig.
Bland sausen med nykokt fullkornspasta og sauterte grønnsaker (sopp, spinat, brokkoli). Resultatet minner om en klassisk Alfredosaus, men med langt færre kalorier og ingen olje eller fløte.
Å redusere eller fjerne olje fra matlagingen din kan høres radikalt ut i starten, spesielt hvis du kommer fra en tradisjon med gryteretter med rikelig sofrito og diverse stekt mat, men når du begynner å prøve disse teknikkene, oppdager du at En verden av smaker, teksturer og veldig lette retter åpner segVed å flytte fokuset over på gode råvarer, skånsomme tilberedningsmetoder, krydder, naturlige syrer og et snev av kreativitet, kan du ta vare på vekten, hjertet og til og med problemer som fettlever uten å gi opp gleden ved å spise; det handler rett og slett om å gradvis erstatte den skjeen med olje med ny kunnskap, og litt etter litt vil ganen din slutte å savne den.
