Når varmen kommer og kroppen din higer etter lett mat, er det ingenting som å ta frem tallerkener fulle av... godt kokte grønnsakerProblemet er at vi ofte ender opp med å spise dem av forpliktelse snarere enn av nytelse, fordi de er smakløse, overkokte eller rett og slett lite tiltalende. Den gode nyheten er at det finnes en løsning: med noen få enkle triks kan du forvandle grønnsakene dine til virkelig deilige retter.
Gjennom hele denne artikkelen vil vi se Matlagingsteknikker, krydderideer, kreative måter å bruke dem på og 6 oppskrifter å sette alt ut i livet i dag. Tanken er at grønnsaker skal slutte å være «kjedelig tilbehør» og bli stjernene i showet, enten du spiser dem rå, stekte, dampede, bakte eller vendt i kremer, terter, minipizzaer eller blinis.
Grunnleggende teknikker for å få grønnsaker til å smake himmelsk
Det første viktige poenget er å forstå at grønnsaker kan tilberedes på tusen måter: rå, kokt, dampet, sautert, stekt, bakt, grillet eller blandet til kremer og puréerHver teknikk gir en ulik tekstur og smak, og å velge den rette utgjør forskjellen på en trist rett og en du vil gjenta.
I mange hjem er det en skikk med å overkoking av grønnsakene...til det punktet at de mister farge, tekstur og smak. Det klassiske eksemplet på grønne bønner som blir brune i stedet for grønne, grøtete og livløse, er en klassiker. Trikset er å redusere koketiden, skjære dem i mindre biter slik at de koker raskere, og nøye overvåke om de er ferdige.
En svært nyttig profesjonell teknikk består av Kok grønnsakene til de er møre og avkjøl dem i isvann. Så snart du tar den ut av gryten, stopper du kokeprosessen, setter fargen og opprettholder en fastere og mer tiltalende tekstur. Deretter steker du den kort med et godt krydder for å servere den varm og med enda mer smak.
Dette systemet fungerer for nesten alt: grønne bønner, brokkoli, asparges, gulrøtter, blomkål, zucchinistrimler ... Først kokes de (eller blancheres i noen minutter), avkjøles raskt, siles av og gjøres ferdige. stekt med olivenolje, hvitløk, urter, krydder eller et hint av skinke hvis du har lyst til å gi dem et ekstra snev av smak.
Dessuten er det essensielt skjær grønnsakene i biter av samme størrelse Før du steker dem. Hvis du kombinerer veldig store biter med veldig små, vil noen bli overkokte og andre forbli rå. Et jevnt snitt sikrer jevn steking og en mye mer behagelig tekstur.
Rå grønnsaker: salater, carpaccioer og ferske forretter
Å spise rå grønnsaker er en av de ferskeste og raskeste måtene å nyte næringsstoffene på. Utover typisk salat og tomat finnes det en hel verden av kreative salater, grønnsakscarpaccioer og sprø forretter Du kommer ikke til å bli lei av dem.
En annen idé er squashcarpaccioSvært tynt skåret og pyntet med nøtter og sitrusfrukter. For eksempel er tynt skåret squash med ristede mandler og et hint av appelsin lett, aromatisk og veldig forfriskende, perfekt for en sommerforrett eller en rask middag.
Hvis du er lei av de samme gamle salatene, kan du lage mer moderne kombinasjoner med en rekke bladgrønnsaker, nøtter, oster, frukt og hjemmelagde dressinger. Det finnes Dusinvis av moderne og raske salater som gjør rå grønnsaker til komplette retter: bland møre skudd med eple, nøtter og litt fersk ost; eller kombiner revet rødkål, gulrot og en sennepsdressing.
Noen kalde forretter gjør underverker: noen endiver fylt med blåmuggostkrem Og nøtter, for eksempel, er perfekte som forrett; eller en hjemmelaget coleslaw av kål og gulrot med en lett yoghurtsaus til kjøtt, fisk eller hamburgere.
Trikset for å gjøre rå grønnsaker tiltalende er å skjemme dem bort krydder, teksturer og kontrasterSprø med kremete, søtt med surt, friskt med et hint av salt. Hvis du endrer tankesett og tenker på grønnsaker som en «base» for å leke med smaker, vil du nyte dem mye mer.
Matlaging i vann: hvordan koke grønnsaker riktig
Koking er en av de mest brukte matlagingsteknikkene, og også en der de fleste feilene gjøres. For at kokte grønnsaker skal smake godt, må du... Unngå overkoking, respekter steketidene og kontroller konsistensen.Ideelt sett bør de være møre, men med en veldig lett sprøhet, aldri myke og grøtete.
Når det gjelder grønne bønner, er det for eksempel best å kutte dem i ganske små biter, koke dem i rikelig med saltet vann til de er møre, men fortsatt faste, og deretter ta dem umiddelbart ut i gryten. isbad for å bevare den livlige grønne fargen. Deretter er de klare til servering etter en rask steking på et par minutter med olivenolje, hakket hvitløk og en skvis sitron.
Spinat krever enda mer stell. For å sikre at den forblir smakfull og beholder næringsverdien, er det best å... Kok dem i veldig varmt vann i bare omtrent 4 minutterHvis du ser at vannet der du kokte dem har blitt veldig intenst grønt, er det et tegn på at du har kokt dem for lenge, og at noen av næringsstoffene har gått over i vannet.
Et annet alternativ er å dampe spinaten i omtrent 5 minutter, eller direkte stek dem rå i pannen Vend dem i litt olivenolje i omtrent 3 minutter, uten å koke dem først. Denne teknikken bevarer fargen og smaken mye bedre, og de beholder en saftig tekstur, ideell for å kombinere med rosiner, pinjekjerner, egg eller ost.
Generelt sett, når du vil at kokte grønnsaker skal beholde det appetittvekkende utseendet, husk den gylne regelen: kortere koketid og raskere avkjølingPå denne måten visner de ikke, de beholder sin naturlige farge og er uendelig mye mer behagelige for ganen.
Damping: intens smak og mer næringsstoffer
Damping er en viktig teknikk hvis du vil Ta vare på helsen din uten å ofre smakenSiden de ikke er nedsenket i vann, beholder grønnsakene vitaminene og mineralene sine bedre, og smaken er mer konsentrert og naturlig.
Dampkoking gjør underverker for brokkoli, blomkål og resten av korsblomstrede grønnsaker: de forblir stekt, mør, men med et sprøtt preg, perfekt å spise som den er med en skvett extra virgin olivenolje og flaksalt, eller som avslutning på en lett wok med hvitløk eller krydder.
Det er også et flott alternativ for hvit og grønn aspargesDampet asparges blir al dente og full av smak; så kan du servere den med et posjert egg, et hint av parmesan eller en lett yoghurt- og sitronsaus, og du vil ha en mettende rett med svært lite fett.
Du trenger ikke komplisert utstyr for å dampkoke: bruk bare en en klassisk dampkoker eller et metalldørslag Plasser den over en kjele med kokende vann, og dekk godt til slik at dampen kan gjøre jobben sin. Nøkkelen er å ikke overkoke den: fortsett å stikke hull i grønnsakene med en gaffel til du ser at de er ferdige.
Denne teknikken er spesielt interessant hvis du er ute etter lette hverdagsretter, fordi den lar deg koker store mengder grønnsaker enkelt og bruk dem deretter i forskjellige oppskrifter: wokretter, varme salater, kremer eller som pynt til kjøtt og fisk.
Wokretter og lett steking: maksimal smaksintensitet
En rask wok over høy varme er sannsynligvis teknikken som får frem mest smak i grønnsaker med minst mulig innsats. Med svært lite olje kan du oppnå det. retter fulle av farger, aroma og tekstur, perfekt for raske middager eller som tilbehør til protein.
Bruk helst en bred, dyp stekepanne eller en wok, varm oljen godt og Tilsett grønnsakene, kuttet i ganske små biter.Målet er at de skal være lett brune på utsiden, men forbli saftige på innsiden. Hvis du vil tilsette litt ekstra, fungerer litt terninger av skinke, kalkunbacon eller marinert tofu veldig bra.
Et veldig nyttig triks for grønn asparges eller paprika er å starte hopper over dem et minutt Varm oljen og tilsett deretter et halvt glass vann. La dem koke mens vannet koker og fordamper, slik at de mykner fra innsiden. Når bare oljen er igjen, brun dem ferdig. Resultatet er møre, gyldne grønnsaker med en spektakulær smak.
Med denne teknikken kan du også lage klassikere som noen eggerøre med asparges, vårløk eller soppFørst steker du grønnsakene med litt olje og salt, og deretter tilsetter du sammenvispet egg og rører til det stivner slik du liker det. Det er en enkel middag som alltid er fristende.
Et annet alternativ er å dekke visse grønnsaker i røre, slik som... mangoldstilker eller kardonDe dekkes med mel og egg og stekes i varm olje til de er gyllenbrune og sprø på utsiden og saftige på innsiden. Det er en ideell måte å gjøre litt «vanskelige» grønnsaker mer tiltalende for de som ikke er store fans.
Ovn og grill: sprø grønnsaker med røyksmak
Ovnen og grillen forvandler grønnsaker takket være de høye temperaturene, som karamelliserer deres naturlige sukkerarter og gir dem en uimotståelig røyksmak. Det er en flott måte å oppnå Smakfulle retter med liten innsatsfordi ovnen som regel ordner seg selv.
En god grillet grønnsaksfat kan inneholde squash, aubergine, paprika, løk, sopp, asparges og tomaterBare skjær dem i skiver eller strimler, pensle dem med olivenolje, salt, pepper og dine favoritturter, og grill dem til de er gyllenbrune på utsiden og møre på innsiden.
I ovnen kan du steke hele brett med grønnsaker for uken: biter av gresskar, gulrot, blomkål, brokkoli, potet eller søtpotet med olje, salt og krydder. På denne måten får du en allsidig base for mange måltiderSom tilbehør, blandet med frokostblandinger, i varme salater eller blandet i kremer.
Nøkkelen til å forhindre at de tørker ut er å ikke la dem være på for lenge, og om nødvendig, snu dem halvveis i steketidenDu kan også tilsette en skvett hvitvin, kraft eller sitronsaft i starten for å gjøre den mer saftig.
Hvis du har en grill eller stekeplate, utnytt den: direkte kontakt med varmen genererer den ristede smaken som gjør selv den mest skeptiske grønnsakspersonen De spiser dem uten å klage. Et godt triks er å avslutte med litt rå olje og flaksalt rett før servering.
Kremer, puréer og supper slik at du kan nyte grønnsaker uten å innse det
Kremer og puréer er et av de mest populære alternativene for de som sliter med å spise grønnsaker eller for å bruke opp rester i kjøleskapet. De består i hovedsak av kok grønnsakene og bland demDerfra er alternativene uendelige.
Hvis du ønsker en finere tekstur, kan du tilsette melk, fløte, plantebasert drikk eller deler av kokevannet til du når ønsket tykkelse. Hvis du foretrekker noe tykkere og mer mettende, bland de godt drenerte grønnsakene og tilsett væske gradvis.
Å kombinere forskjellige grønnsaker resulterer alltid i interessante retter: gresskar med gulrot, purre og potet; blomkål med løk og et hint av ost; eller en base av potet og gulrot med puréert spinat eller brokkoli å «kamuflere» smaker som ikke er så tiltalende.
Et enkelt triks for å gjøre supper og kremer mer tiltalende er å tilsette topping ved serveringTilsett hakket ost, frø, hakkede nøtter, litt olivenolje, fullkornskrutonger eller friske urter. Dette forbedrer teksturen og gjør retten mer visuelt tiltalende.
Hvis du synes teksturen på noen grønnsaker er vanskelig, kan du også bruke dem i grønne juicer eller smoothierNår grønnsakene blandes med søte frukter, som epler eller ananas, blir de mye lettere å drikke. En klassiker er eple- og spinatjuice: fruktens søthet myker opp grønnsaksmaken fullstendig.
Spesifikke tips for noen viktige grønnsaker
I tillegg til generelle teknikker finnes det spesifikke triks som hjelper deg med å få det beste ut av hver grønnsak. Dette er små detaljer som utgjør en stor forskjell i sluttresultatet, og som alltid bør huskes på når du lager mat.
For enhver kokt grønnsak du vil servere med en lys og attraktiv fargeHusk: så snart den er gjennomstekt, ha den over i en bolle med isvann. Dette stopper kokeprosessen, setter fargen og forhindrer at den visner. Deretter kan du steke den eller varme den opp igjen når du er klar til å servere.
Når det gjelder spinat, husk å respekter de 4 minuttene med steketid Hvis du koker dem, eller damper dem i 5 minutter. Hvis du foretrekker å steke dem rå, er omtrent 3 minutter i olivenolje, rør av og til, tilstrekkelig. På denne måten beholder de en levende grønn farge og en mye mer behagelig smak.
For sautert asparges og grønn paprika, trikset med stek først og putt deretterett minutt med olje for å forsegle dem, et halvt glass vann for å mykgjøre dem mens de steker, og når væsken har fordampet, brun dem ferdig i den samme oljen.
Et annet generelt råd er å ikke være redd for å Bruk aromatiske urter, krydder, hvitløk og løk. med grønnsaker. Oregano, spisskummen, paprika, ingefær, sort pepper, timian, rosmarin ... alle disse forsterker smaken uten behov for å tilsette mye salt eller tunge sauser.
Til slutt, for å forbedre aksepten hjemme, spesielt hvis det er barn eller folk som ikke er glad i grønne ting, kombiner «Vanskelige» grønnsaker med kjente ingredienserPasta, poteter, ris, egg, ost eller kylling. På denne måten blander grønnsakene seg bedre inn i retten, og retten blir mer kjent.
Banebrytende dressinger, marinader og sauser
En av de raskeste måtene å få grønnsaker til å gå fra kjedelige til uimotståelige på, er å bearbeide dressinger, marinader og tilhørende sauserDet handler ikke om å maskere grønnsaken, men om å forbedre smaken og gi den interessante nyanser.
Tenk på grønnsakene dine som en salat: en god olje, en smakfull eddik eller en skvis sitron, en klype salt og noen friske urter gjør underverker. Du kan tilberede enkle eller mer forseggjorte vinaigrettes med sennep, honning, soyasaus eller yoghurt, avhengig av hva du har lyst på.
Å marinere grønnsaker før du koker dem utgjør også en stor forskjell. Et enkelt eksempel: bland olivenolje, eddik eller sitronsaft, tørkede urter, hakket hvitløk og krydderog la squash, aubergine, sopp eller paprika hvile der i minst 30 minutter før du steker eller sauterer dem.
De tilhørende sausene er et annet viktig poeng: a yoghurtsaus med urter For stekte gulrøtter, en avokadokrem til crudités, eller en lett balsamicovinaigrette til en wok av grønne bønner, gjør disse retten mye bedre uten å komplisere livet ditt.
Ikke glem de siste finpussene rett før servering: a en skvis sitronsaft eller eddik over den stekte spinatenEt dryss parmesanost over bakt asparges, eller noen dråper god olivenolje over dampet brokkoli. Dette er små detaljer som utgjør en stor forskjell i det endelige resultatet.
Ideer for å innlemme mer grønnsaker i den daglige rutinen din
Hvis du synes det er vanskelig å inkludere grønnsaker i kostholdet ditt, eller du blir lei av å spise dem på samme måte hele tiden, er det beste du kan gjøre «skjul dem» eller integrer dem i vanlige forberedelser som du allerede liker. På den måten venner du deg gradvis til dem uten å engang innse det.
En svært effektiv strategi er å kombinere dem med korn og stivelse som du ofte spiserTilsett revet gulrot, squash eller brokkoli i pasta-, ris- eller potetrettene dine. En kombinasjon av «en du kjenner med en du ikke kjenner» fungerer veldig bra: brun ris med squash, makaroni med tomatsaus og hakkede grønnsaker, bakte poteter med paprika og løk.
En annen idé er å innlemme dem i fyll og blandinger: smakfulle kjøttpaier med revet gulrot og squash, empanadas med linser og hakkede grønnsaker, eller kjøttboller der deler av kjøttet er erstattet av aubergine eller sopp, veldig finhakket eller knust.
Sauser er et idiotsikkert triks: i en hjemmelaget tomatsaus kan du legge til løk, gulrot, squash og paprika Finhakket eller bearbeidet. De kokes sammen med tomaten og er knapt å skille fra hverandre, men resultatet er en mye rikere og mer næringsrik saus, som de bestemødrene våre pleide å lage.
De fungerer også veldig bra søte tilberedninger med grønnsakerGulrotkaker, gresskarterter eller blinis (minipannekaker) med aubergine- eller gresskarpuré. Grønnsaksmaken er veldig mild, og det som dominerer er den saftige teksturen og den naturlige sødmen, spesielt hvis du bruker krydder som kanel eller vanilje.
Oppskrift 1: Gulrotkake (sunn gulrotkake)
Denne lettere versjonen av den klassiske gulrotkaken er perfekt for å innlemme flere grønnsaker i den daglige bakingen. Den er saftig, aromatisk og Passer for de som ønsker å passe på kaloriinntaket sitt. uten å gi opp godbiten av et kakestykke.
Til en form på ca. 18 cm trenger du kokt gulrot og finrevet gulrotEgg, havregryn, fullkornsmel, bakepulver, vaniljeekstrakt, flytende søtningsmiddel egnet for baking, mager kremost og valnøtter. Kombinasjonen av kokte og revne gulrøtter gir fuktighet og tekstur.
Basen består av å blande eggene med kokt gulrot, havre, vaniljeekstrakt og søtningsmiddel til en homogen blanding er oppnådd. Deretter helles blandingen over i en bolle og rå revet gulrot, noe som vil gi den den fine fiberholdige teksturen.
Tilsett deretter grovt mel blandet med bakepulver gradvis, og vend det forsiktig inn. Smør en kakeform på 18 cm (størrelsen er viktig for en høy kake) og stek ved 180 °C i 40 minutter, eller stek i en kjele på veldig lav varme i omtrent 45 minutter.
Når den er avkjølt, dekk til med lett søtet fettfri smørbar ost Den er toppet med hakkede valnøtter drysset på toppen. Resultatet er en saftig, aromatisk og gulrotfylt kake, perfekt til frokost eller ettermiddagste.
Oppskrift 2: Fatay med ris, linser og grønnsaker
Disse fatayene er en lettere, plantebasert versjon av klassiske empanadas, som kombinerer korn, belgfrukter og grønnsaker i et saftig og svært næringsrikt fyll. Perfekt å ta med i matboksen eller til en komplett middag.
Deigen lages av fullkornshvetemel, fersk gjær, vann og salt. Melet lages i en grop, saltet legges på utsiden, og i midten helles varmt vann som løser opp gjæren. Deigen blandes innenfra og ut til det dannes en glatt deigball, som deretter lar hvile. La det hvile tildekket på et varmt sted i omtrent 30 minutter.
I mellomtiden forberedes fyllet: de får ligge i bløt brun ris og linser Etter omtrent 4 timer, hell av vannet og kok i rikelig med vann til det er mørt. I mellomtiden steker du hakket løk, og når den er kokt, blander du den med kokt ris og linser, revet gulrot, vårløk, finhakket tomat og terninger av lett ost.
Smak til med salt, pepper, spisskummen eller andre krydder du liker. Ta deretter luft av deigen, del den i små kuler og kjevle dem ut til tynne skiver. Legg en del fyll i midten av hver skive og forsegl dem for å danne... klassisk fatay-foldforsegle endene med litt vann.
Legg dem på en stekeplate med slippbelegg og stek ved 180 °C i omtrent 30 minutter, til deigen er stekt og lett gyllen. Du får saftige empanadas, fulle av grønnsaker og med en god kilde til plantebasert protein.
Oppskrift 3: Aubergineblinis
Aubergineblinis er en veldig original og enkel måte å gjøre det på Inkluder denne grønnsaken på menyen uten at den blir for synlig.De fungerer som små, smakfulle pannekaker som du kan servere med ost, tomat eller hva du enn foretrekker.
For å lage dem trenger du egg, mel (fullkorn eller hva du enn har), bakepulver, salt, pepper, muskatnøtt og stekt auberginepuréFørst del du auberginen i to og steker den med snittsiden ned til den er myk. Skrap deretter ut fruktkjøttet med en skje.
Alle ingrediensene bearbeides eller blandes sammen: egg, auberginepuré, mel, krydder og bakepulver, til en jevn blanding som ligner på pannekakerøre oppnås. En liten mengde olje varmes opp i en stekepanne med slippbelegg, og små blinis dannes.
Når det dannes små bobler på overflaten av hver blini, snu dem og la dem ligge Stek på den andre siden til den er gyllenbrunDe serveres med mager ferskost, tomatskiver og et hint av oregano, selv om de kan toppes med mange andre ingredienser.
De er ideelle for en lett middag, brunsj eller til og med som en annerledes forrett, og er en fin måte å introdusere mer aubergine i hele familiens kosthold.
Oppskrift 4: Minipizzaer med blomkål- eller brokkolibunn
Disse minipizzaene er perfekte for de som ønsker å redusere raffinert mel eller rett og slett spis mer grønnsaker på en morsom måteDeigen lages med strimlet blomkål eller brokkoli, havre og revet ost, så basen er nesten utelukkende grønnsaksbasert.
Til omtrent 6 minipizzaer (2 porsjoner) bruk godt vaskede blomkål- eller brokkolibuketter, ett egg, havregryn, revet ost, hvitløk, salt, pepper og litt av lett ost og tomatsaus Til toppingen: Kjør blomkålen eller brokkolien med egg, hvitløk og krydder til du får en pasta.
Denne pastaen helles over i en bolle og blandes med havregryn og revet ost til en håndterbar deig er dannet. Seks små hauger med deig legges på en stekeplate dekket med smurt bakepapir eller en silikonmatte, og bruker en skje, De er flate, noe som gir dem en rund form..
Stek ved 160 °C i omtrent 60 minutter, til bunnen er stekt og gyllenbrun. Håndter forsiktig, da deigen er mer skjør enn en melbasert deig. Når den er stekt, topp med tomatsaus, ost og ditt valg av topping, og grill i noen minutter til til den er gyllenbrun.
Resultatet er deilige minipizzaer med en helt plantebasert bunn som både barn og voksne elsker. Vær bare forsiktig når du håndterer deigen, da den kan rive seg hvis du er røff med den.
Slik gjør du grønnsakene dine mer attraktive for hele familien
Utover spesifikke oppskrifter finnes det en rekke generelle strategier som hjelper til med å Hele familien spiser mer grønnsaker uten å klage.Det handler om å tilsette smak, leke med teksturer og presentere dem på en attraktiv måte.
Start når du kan med å bruke sesongbaserte produkter og så ferske som muligNyhøstede grønnsaker har bedre smak, aroma og tekstur enn de som har vært lagret i flere uker eller kommer fra fjerne drivhus. Denne forskjellen er veldig merkbar på tallerkenen.
Ikke hopp over saltet, men bruk det klokt: tilsett det litt etter litt, klype for klypeDet forsterker smaken uten å overdøve den. Salt er fortsatt et grunnleggende verktøy for å gjøre grønne retter mer spiselige.
Bland grønnsaker med andre ingredienser som er veldig populære hjemmeFargerik pasta, eggerøre, ost, kikerter, kylling, fisk, nøtter eller frø. Denne blandingen av kjente smaker med grønnsaker gjør overgangen mye enklere, spesielt for de små.
Til slutt, ikke nøl med å være kreativ og leken når du serverer: morsomme former, varierte farger på tallerkenen, sprø teksturer eller overraskende ingredienser. Å tilberede grønnsaker kan også være en måte å Kos deg med matlaging, ikke bare følg sunne retningslinjer.Og når det er merkbart, sprer det seg til bordet.
Med noen få matlagingstriks, gode krydder, teknikker som damping, steking eller baking, og kreative oppskrifter som terter, paier, blinis eller minipizzaer, er det enkelt å forvandle grønnsaker fra en «må-ha»-rett til noe du virkelig har lyst på. Til syvende og sist handler det om å behandle disse ingrediensene med litt omhu, velge ferske råvarer og lære å leke med smaker, teksturer og presentasjoner slik at hver grønn rett blir en fryd. lett, næringsrik og fremfor alt smakfull.