Belgfrukter er en av de matvarene som alltid har vært på kjøkkenet vårt, men vi vet ikke alltid hvordan vi skal tilberede dem, så de blir fantastiske. Jeg er sikker på at du har kost deg litt med dem. kikerter hardere enn klinkekuler, linser nesten grøtete, eller bønner med skall som flyter på tallerkenen. Den gode nyheten er at det ikke er et spørsmål om uflaks: det er en kombinasjon av teknikk, timing og litt vitenskap som utgjør hele forskjellen.
Med denne veiledningen lærer du å kok belgfrukter slik at de er møre, kremete, smakfulle og mye mer fordøyeligeI tillegg til å gi deg åtte praktiske oppskriftsideer du kan innlemme i din daglige meny uten å bli lei, skal vi dekke hvordan du bløtlegger dem, hvilken type vann du skal bruke, hvor lenge du skal koke dem, hvilke ingredienser som hjelper og hvilke som ødelegger dem, og hvordan du gjør dem velsmakende selv for de mest sensitive magene.
Hvorfor det er verdt å spise mer belgfrukter
Før vi går i gang (eller rettere sagt, inn i gryten), er det verdt å huske at belgfrukter er frø av belgfrukter som kikerter, bønner, linser eller tørkede erter, og som har fulgt oss i tusenvis av år over hele verden.
De er en veldig økonomisk matvare, ideell for Budsjettvennlige oppskrifter for hele uken og samtidig full av næringsstoffer: De gir rikelig med vegetabilsk protein, fiber, jern, B-vitaminer og nesten ingenting fett.Omtrent 25 g tørkede belgfrukter gir omtrent 80 kcal, og med 100 g tørre har du en solid rett som vil tilfredsstille alle.
Når det er sagt, bortsett fra soyabønner, De fleste belgfrukter inneholder ikke alle de essensielle aminosyreneDerfor anbefales det å kombinere dem med korn som quinoafrø eller nøtter for å oppnå et komplett proteininnhold. Det er derfor så mange kulinariske tradisjoner kombinerer, for eksempel, linser med ris, kikerter med couscous eller bønner med brød.
I tillegg til å være næringsrike, er belgfrukter svært allsidige. Vi kan bruke dem i gryteretter og gryteretter, i salater, som base for grønnsakspatéer, i hamburgere eller til og med i desserterOg hvis vi tilbereder dem riktig, i stedet for å være tunge, kan de være perfekt fordøyelige og ideelle for å spises hver dag.
Valg og riktig oppbevaring av tørkede belgfrukter
Kvaliteten på belgfruktene du kjøper vil i stor grad påvirke resultatet. Jo eldre en tørket belgfrukt er, desto hardere blir den og desto lengre tid tar det å mykne den. Selv om du koker dem i timevis. Derfor er det viktig å kjøpe dem på steder med høy omsetning.
Det ideelle er det Bruk belgfrukter fra den siste avlingen og forbruk dem innen maksimalt seks måneder.Oppbevar dem i tett lukkede beholdere, på et kjølig, tørt sted, unna varme og fuktighet for å forhindre at de harskner eller tiltrekker seg insekter.
Hvis du vil forbedre fordøyeligheten, er det best å velge varianter naturlig mildere for fordøyelsessystemetBlant de lettest fordøyelige er røde linser, små linser, tørkede erter, mungbønner og azukibønner. På den annen side, Store bønner og kikerter har en tendens til å være noe tyngre.Men med riktig tilberedning tolereres de også godt. Du kan lese mer om disse variantene i alt om linser.
Bløtlegging av belgfrukter: tider, metoder og triks
Bløtlegging er et viktig trinn som ofte blir oversett eller forhastet. Utover mykgjøring hjelper bløtlegging med å... Fukt belgfruktene, reduser koketiden og reduser stoffer som fytater og oligosakkarider. (ansvarlig for tung fordøyelse og gass) og aktiverer enzymer som myker opp celleveggene.
Fra et praktisk synspunkt har vi nesten alltid to hovedalternativer: tradisjonell kaldbløtlegging eller akselerert varmbløtleggingBegge fungerer, men det endelige resultatet endrer seg litt.
Tradisjonell bløtleggingsmetode
Det er det velprøvde systemet, det mest anbefalte når vi har litt tid. Det består av Ha belgfruktene i en kjele eller stor bolle og dekk dem med omtrent 3 deler vann for hver del belgfrukter.De blir stående på et kjølig sted i nødvendig tid, avhengig av sorten, og deretter skyllet.
Denne metoden gir en veldig ren, godt hydrert, kjøttfull belgfrukt med en jevn teksturDet er vanlig å legge kikerter og bønner i bløt i 8 til 12 timer, så et godt triks er å legge dem i bløt etter middag slik at de er klare dagen etter.
Varm bløtleggingsmetode
Når vi har det travelt, kan vi ty til en rask bløtlegging. I dette tilfellet legges belgfruktene i en stor gryte og dekkes med 4 deler vann for hver del belgfrukterKok opp og la det småkoke i omtrent 2-3 minutter.
Slå deretter av varmen, dekk til kjelen og la den stå bløtlegg i passende tid for hver type belgfrukterTil slutt, hell av vannet og skyll. Selv om tradisjonell bløtlegging vanligvis gir litt bedre resultater, er denne varme metoden helt gyldig og veldig praktisk for daglig bruk.
Anbefalte bløtleggingstider etter type belgfrukt
Avhengig av belgfrukten bør bløtleggingstiden justeres for å sikre at de hydreres ordentlig uten å bli for bløtlagt. Disse er veiledende områder som fungerer veldig bra i praksis:
- Kikerter: 8–12 timer med kald bløtlegging, eller 90–120 minutter med varm bløtlegging.
- Bønner: 8–12 timer i kaldt vann, eller 45–120 minutter med varm bløtlegging.
- Brune linser: Valgfritt bløtlegging i 30–60 minutter for å forbedre teksturen.
- Castilianske linser: De mykner betydelig etter 1 times bløtlegging.
- rød linse: Det er ikke tilrådelig å legge den i bløt, da den fort faller fra hverandre.
- Tørkede brede bønner: 8–12 timer med bløtlegging.
- Soya: rundt 10–12 timer med bløtlegging.
Det er viktig å ikke overskride 12 timer med bløtlegging For de fleste belgfrukter er bløtlegging nødvendig fordi de kan begynne å gjære, miste egenskapene sine eller utvikle en ubehagelig lukt. Husk at under bløtleggingen. vil doble eller til og med tredoble volumet sittSå gi dem plass og rikelig med vann.
Hvordan kan fordøyeligheten forbedres ytterligere?
Et veldig nyttig triks er Hell alltid av bløtleggingsvannet og skyll belgfruktene godt under rennende vann. Legg dem i bløt før koking. Dette fjerner mange av stoffene som forårsaker gass. Om sommeren er det lurt å bytte bløtleggingsvannet et par ganger om dagen for å forhindre gjæring.
Hvis du vil gå et skritt videre, kan du tilsett et lite stykke kombu-tang i bløtleggingsvannetKombu gir mineraler og glutaminsyre, som bidrar til å mykgjøre huden og forbedrer den påfølgende fordøyelsen.
Et annet veldig interessant alternativ er Spir belgfruktene før du koker demNår de spirer, aktiveres enzymer som gjør kornet mer fordøyelig og næringsrikt. Bare bløtlegg dem, sil av vannet og hold dem fuktige i noen dager, skyll dem regelmessig, til en liten spire dukker opp.
Vannets rolle: hardt, mykt, og hvordan det påvirker matlaging
En av de mest glemte faktorene når man koker belgfrukter er vanntypen. Hvis vannet i ditt område er veldig hardt (rikt på kalsium og magnesium), tar det mye lengre tid for belgfrukter å mykne. Og noen ganger virker det som om de aldri blir helt gjennomkokte.
Fra et kjemisk synspunkt er mineralene i hardt vann De styrker pektinene i belgfruktens skall.Dette gjør det ytre laget fastere og mer motstandsdyktig mot mykgjøring. Dette er spesielt merkbart med kikerter og noen bønner.
I mange områder av Spania, spesielt i Middelhavskysten, deler av sør og innlandsprovinser som Toledo, Ciudad Real, Albacete eller ZaragozaVannet fra springen er ganske hardt. Hvis dette er tilfellet for deg, er det verdt å prøve en av disse enkle løsningene.
Hvordan løse problemet med hardt vann
For å få møre belgfrukter uten å bruke evigheter på kjøkkenet, kan du:
- Bruk mykt eller filtrert flaskevann både til bløtlegging og til koking.
- Tilsett en klype natron i kokevannet, aldri mer enn 2 g per liter, for å mykne opp.
- Tilsett en spiseskje knuste tomater eller en skvett eddikMen alltid på slutten av koketiden. Hvis du tilsetter syrer i begynnelsen, vil de gjøre belgfruktene harde.
Slik koker du belgfrukter: varme, timing og viktige tips
Når de er gjennomvåte og grundig skylt, er det på tide å koke dem. Det er her noe så enkelt som temperaturkontroll kommer inn i bildet. En god koking av belgfrukter bør starte forsiktig og fortsette like forsiktig., uten aggressive branner eller konstant bobling.
Generelt sett er det ideelle å starte med med kaldt vann (unntatt kikertene) og øk gradvis varmen til det kokerDeretter senkes varmen for å opprettholde en veldig lett bobling, akkurat nok til at kokeprosessen kan fortsette uten å skade kornene.
Grunnleggende trinn for matlaging av belgfrukter
Disse enkle trinnene utgjør en stor forskjell i den endelige teksturen:
- Legg belgfruktene i kaldt vannbortsett fra kikerter, som helst tilsettes i kokende vann fra starten av.
- Varm opp over lav varme til vannet begynner å koke.
- Skumdempende I løpet av de første minuttene, fjern urenheter som stiger opp til overflaten med en skimmer.
- Senk brannen og opprettholde et veldig forsiktig kokepunkt gjennom hele kokeprosessen.
- Ikke rør med skje For å unngå at kornene knuser, er det best å bevege potten med en forsiktig gyngebevegelse.
I mange tilfeller, hvis det er behov for å tilsette mer vann under kokingen, er det lurt å være kaldt for de fleste belgfrukterfordi denne temperaturkontrasten «skremmer» kornet og bidrar til å forhindre at skallet sprekker. Når det gjelder kikerter, er det imidlertid å foretrekke Tilsett alltid varmt vann slik at kokeprosessen ikke stopper.
Omtrentlig koketid
Koketiden kan variere avhengig av vannhardhet, kornstørrelse, den nøyaktige varianten eller typen kjele, men det finnes noen generelle retningslinjer. Referanser som fungerer veldig godt som en veiledning:
- KikerterI en tradisjonell gryte, omtrent 40–50 minutter hvis de er av god kvalitet (opptil 1,30–2 timer i andre produsenter); i trykkoker eller ekspresskoker, omtrent 10–15 minutter, eller 35–40 minutter, avhengig av modell.
- linserI en vanlig gryte, rundt 25–35 minutter, selv om noen kan ta 60–90 minutter; i en trykkoker, 12–25 minutter.
- bønne: i tradisjonell matlaging, minimum 45 minutter og ofte mellom 1–1:30 timer; i trykkoker, rundt 15–30 minutter.
Husk Matlaging er ikke en eksakt vitenskapFaktorer som type gryte, den faktiske varmeintensiteten og lagringstiden til belgfruktene spiller alltid en rolle. Den mest fornuftige tilnærmingen er å starte med disse tidene og deretter justere etter din tilberedningsmetode og personlige preferanser.
Ytterligere tips avhengig av typen belgfrukt
Noen belgfrukter har godt av spesifikk pleie:
- Kikerter: Kok dem alltid i kokende vann, og hvis du tilsetter vann under kokingen, sørg for at det også er varmt. Du kan bløtlegge dem i varmt vann med en teskje salt for å gjøre dem møre.
- Bønner: Det anbefales å starte med kaldt vann og, hvis du vil forbedre teksturen, «sjokkere» dem ved å tilsette litt kaldt vann et par ganger underveis i kokeprosessen.
- Linser: De koker vanligvis raskere og kan kokes direkte uten bløtlegging eller med en kort bløtlegging for å oppnå en kremete konsistens.
Ingredienser som hjelper (og ødelegger) belgfruktene dine
I belgfruktgryteretter spiller rekkefølgen du tilsetter ingrediensene stor rolle. Det finnes noen ingredienser som fungerer utmerket med saktekoking fra starten av., og andre som er best å la stå til slutten hvis du ikke vil ha en hard belgfrukt.
Hva du skal legge til fra starten av
Det finnes en gruppe ingredienser som forsterker smaken av belgfrukter, og som du kan ha i gryten helt fra starten av uten problemer:
- løki biter eller kvartaler.
- gulrot, i skiver eller i store biter som du deretter kan fjerne.
- Denhele eller litt knuste.
- Laurbær og andre milde aromatiske urter.
- Olivenoljesom bidrar til å runde av smaken og forbedre teksturen.
Hvis du skal koke belgfruktene for deretter å lage en annen rett (en puré, en salat, en lapskaus), er det lurt Tilsett en delt løk, et fedd hvitløk, laurbærblad og noen pepperkorn i kokeprosessen.Så fjernes alt, og du får en veldig nyttig aromatisk kraft; og hvis du jobber med hermetiske belgfrukterDet finnes praktiske teknikker for å integrere dem uten å miste tekstur.
Hvilke sure ingredienser skal bare til på slutten?
Sure ingredienser, som tomat, rødvin, sitron eller eddik, De gjør belgfruktene harde hvis de tilsettes i begynnelsen av kokingen.Derfor, hvis du vil tilsette dem, er det best å gjøre det når belgfruktene er nesten møre.
På denne måten kan du nyte smaken og syrligheten i tomaten, vinen eller eddiken uten å ødelegge rettens tekstur. Husk dette spesielt i bønnesupper med tomat eller retter med et hint av rødvin.
Salt: når og hvorfor man skal tilsette det
I årevis har det blitt gjentatt at salt herder belgfrukter hvis det tilsettes fra begynnelsen, men nåværende bevis tyder på det motsatte: En moderat mengde salt hjelper huden å holde seg intakt og forhindrer at den går i oppløsning..
Det er anbefalt Tilsett omtrent en halv teskje salt per liter vann fra starten av kokingen.Noen kokker inkluderer også en klype salt i bløtleggingsvannet; natriumionene kan styrke skinnet uten å gjøre det hardere, så lenge du ikke overdriver.
Hvordan gjøre belgfrukter lettere å fordøye og forårsake mindre gass
En av grunnene til at mange unngår belgfrukter er frykt for gass eller oppblåsthet. Dette er fordi de inneholder fermenterbare oligosakkarider, karbohydrater som tynntarmen ikke fordøyer godt og fermenteres av mikrobiotaen i tykktarmen.
Den gode nyheten er at det kan gjøres ved å bruke noen enkle triks. redusere gassproduksjonen betraktelig og forbedre toleransenselv hos personer med sensitiv fordøyelse.
Nøkler til å forbedre fordøyeligheten
- Bløtlegging og vannskifte: Legg alltid belgfrukter i bløt (unntatt de som ikke trenger det) og kast bløtleggingsvannet. Skyll godt, da fjernes en god del av oligosakkaridene.
- Matlaging med fordøyelseskrydder: laurbærblad, spisskummen, fennikel, anis, koriander, gurkemeie, kardemomme, hvitløk, karve eller bukkehornkløver hjelper dem å føle seg bedre.
- Kombu-tang i matlaging: Å tilsette et lite stykke i lapskausen forbedrer fordøyelsen, mykgjør skallet og beriker retten med mineraler.
- Bruk av spisskummen eller ingefær: I mange hjem tilsettes spisskummen i kikerter for å redusere gass; fennikel eller ingefær fungerer også bra.
For personer som ikke er vant til å spise belgfrukter eller som har lav "fordøyelsesstyrke", er det tilrådelig Start med små porsjoner, godt tilberedt og om nødvendig purertog gradvis øke mengden. Interessant nok, jo oftere de konsumeres (for eksempel en halv kopp om dagen i flere uker), mindre ubehag oppstår vanligvis.
Kombinasjoner som ser bedre (og verre) ut
Belgfrukter passer utmerket sammen med frokostblandinger, men det er tilrådelig respekter visse proporsjoner slik at de er lettereDet er lurt at retten bør ha omtrent 80–85 % korn og 15–20 % belgfrukter, eller omvendt, avhengig av hvor fremtredende du ønsker å gi den.
Stedet, Tilsett rikelig med animalsk fett (pølser, fett kjøtt) eller nøtter i store mengder. Det kan gjøre dem tyngre. En skvett ekstra virgin olivenolje, spesielt rå på slutten, forbedrer vanligvis fordøyelsen.
Andre kombinasjoner som kan være noe vanskelige er belgfrukter med meieriprodukter, frukt, egg, fisk eller flere belgfrukter samtidigDe er ikke «forbudt», men hvis du har en tendens til å oppleve ubehag, er det best å velge enklere retter i starten.
Hvis de til tross for alt fortsatt koster penger, er et annet alternativ Kok dem kort på slutten av koketiden med en skvett eplecidereddik eller riseddik, eller la dem marinere en stund i eddiken når de er kokt, og tilsett deretter litt olivenolje.
Gryter, bestikk og tilberedningsmetoder
Hvilken type gryte du bruker påvirker også resultatet. Belgfrukter setter pris på det. robuste beholdere som fordeler varmen godt og opprettholde en stabil temperatur.
Pottene til tykkbunnede støpejernskocotter eller keramiske taginer De gir veldig jevn matlaging og et spesielt mørt resultat. Det finnes også saktekokerposer (som Wongerbag) eller Elektriske slow cookere av typen Crock Potsom lar deg opprettholde en veldig lav flamme i timevis uten å ha ovnen tent så lenge.
Trykkokeren er en god alliert når vi har det travelt, fordi reduserer koketiden drastiskSvært rask koking kan imidlertid hindre at smaken og noen næringsstoffer utvikler seg like godt i en langtidskokt lapskaus. Hvis du har tid, er det verdt å eksperimentere med begge teknikkene og se hvilken du foretrekker for hver oppskrift.
8 praktiske oppskriftsideer med belgfrukter
Når du har mestret bløtlegging, matlaging og triksene for å gjøre dem behagelige, begynner moroa: se etter varierte og deilige måter å spise belgfrukter på gjennom hele uken. Her er åtte ideer du kan tilpasse til din smak.
1. Klassiske stuede linser
En klassisk rett som aldri slår feil. Lag mat. Linser med løk, gulrot, hvitløk, laurbærblad og en god skvett olivenoljeDu kan tilsette poteter og litt søt paprika. Hvis du liker et mer tradisjonelt preg, kan du tilsette chorizo ​​eller skinke. Hvis du foretrekker noe lettere, kan du bare la det være med grønnsaker.
2. Pintobønner med små chorizo-pølser
For kalde dager er det ingenting som slår et par saktekokte pintobønner med små chorizo-pølserFørst sjokkeres bønnene med kaldt vann et par ganger, grønnsaker tilsettes for smak, og når de er nesten møre, tilsettes chorizoene slik at de koker ferdig sammen.
3. Kikerter fra Madrid-gryte
Kikertene i lapskausen er et perfekt eksempel på matlaging av belgfrukter med kjøtt, pølser og grønnsakerDe bløtlegges godt over natten, kokes i kokende vann med seigere kjøtt i begynnelsen (skank, skinke, bacon), og mot slutten tilsettes mer delikate ingredienser som blodpølse eller katalansk pølse. Hvis du ønsker en lettere versjon, kan du prøve en varm kikertesalat.
4. Varm linsesalat
I de varmere månedene fortsetter belgfrukter å ha sin plass i form av ferske eller varme salaterEt godt alternativ er å blande kokte linser med rødløk, paprika, tomat, friske urter og en dressing av olivenolje og mild eddik.
5. Kikert-hummus
Hummus er et av de mest kjente grønnsakspåleggene. Det tilberedes ved å blande Godt kokte kikerter med tahini (sesampasta), hvitløk, sitronsaft, olivenolje og spisskummenDen er perfekt å smøre på pitabrød, grønnsaksstaver eller som tilbehør i et blandet måltid.
6. Belgfruktburgere
Du kan tilberede hvilken som helst kokt og godt drenert belgfrukt hjemmelagde vegetarburgereBare mos belgfruktene, bland dem med stekte grønnsaker, krydder og litt mel eller brødsmuler for å gi dem en jevn konsistens. Form karbonadene og brun dem i en panne eller ovn.
7. Indisk linsedal
Dal er en tradisjonell indisk rett der Linser tilberedes med krydder som gurkemeie, spisskummen, koriander og ingefær.Konsistensen er vanligvis veldig kremete, nesten som en tykk puré, og den serveres vanligvis med ris, noe som gjør den til en veldig komplett rett.
8. Desserter og søtsaker med belgfrukter
Selv om det kan høres rart ut, er det også mulig å bruke Belgfrukter i noen desserter og søtsakerFra kaker med kikertpuré til søte azuki-bønnekremer, mulighetene er mange, spesielt innen sunn bakst der målet er å øke protein og fiber.
Med alt det ovennevnte er det tydelig at belgfrukter tilbyr mange muligheter: Hvis du velger riktig type, kontroller bløtleggingstiden, vær forsiktig med vannet og skånsom koking, bruk de riktige ingrediensene og eksperimenter med varierte oppskrifter.Du kan nyte smakfulle, næringsrike og lettfordøyelige retter hele året, enten det er i varme, trøstende retter eller i friske, kremete eller til og med søte versjoner.
