Rund, liten og av en en gulaktig beige farge som allerede er kjent for ossKikerter er en av de belgfruktene som har reist verden rundt og blitt en del av kokeboken til nesten alle kjøkken. Fra de mest tradisjonelle gryterettene på kjøkkenet vårt til hummus eller falafel fra Midtøsten, er de et perfekt allround-rett når vi vil spise noe deilig, mettende og sunt.
I løpet av de siste tiårene har vi oppdaget at kikerter, i tillegg til å være allsidige, er en En sann næringsskatt: de gir vedvarende energi, rikelig med fiber og en god porsjon plantebasert protein.Derfor anbefaler stadig flere ernæringseksperter å inkludere dem i kostholdet ditt flere ganger i uken, til og med daglig, og oppfordrer deg til å prøve å tilberede dem på nye og kreative måter. Her finner du all informasjonen om egenskapene deres og mange praktiske ideer for å nyte dem uten å bli lei.
Kikerters ernæringsmessige egenskaper: energi og helse i en liten bit
Eksperter er enige om at kikerter er en en veldig interessant kilde til vegetabilsk protein, komplekse karbohydrater og fiberFarmasøyt og ernæringsfysiolog Clara Aguado del Amo påpeker at denne kombinasjonen bidrar til å holde oss mette lenger og forhindrer kraftige topper i blodsukkeret, noe som er viktig for personer med diabetes eller de som ønsker å redusere suget mellom måltidene. For mer kontekst, se også viktigheten av belgfrukter i kostholdet.
I omtrent 100 gram kokte kikerter finner vi omtrent 50 gram sakteabsorberende karbohydraterMesteparten av energien deres kommer fra stivelse. Dette gjør dem til en ideell matvare for idrettsutøvere, personer med fysisk krevende jobber eller alle som trenger vedvarende energi gjennom dagen.
Fiber er en annen av dens styrker: i samme porsjon kan du finne omtrent 15 gram vegetabilsk fiber som bidrar til å regulere tarmpassasjenDe fremmer en mer balansert tarmflora og bidrar til kolesterolkontroll. Den følelsen av å være «mett, men lett» etter en god tallerken med belgfrukter skyldes nettopp denne fiberen, som også er en god alliert i vektkontrolldietter.
Når det gjelder fett, gir kikerter Umettede lipider av planteopprinnelse, kolesterolfrie og med en fremtredende tilstedeværelse av oljesyre og linolsyreDe er svært gunstige for det kardiovaskulære systemet. Problemet er ikke belgfrukten i seg selv, men hva vi noen ganger tilsetter den: chorizo, fett kjøtt, røkt pølse ... Hvis vi modererer disse tilbehørene, blir resultatet en veldig sunn rett.
De har også rikelig med vitaminer og mineraler: de er rike på magnesium, kalium, sink, jern og kalsium, samt vitamin K, vitamin E og folatFolat (vitamin B9) er spesielt viktig under graviditet og amming for å forebygge nevralrørsdefekter, og sink bidrar til immunsystemets riktige funksjon, sårheling og metabolismen av proteiner og insulin.
Proteiner, karbohydrater, fiber og fett: hvordan kikerter passer inn i kostholdet ditt
Kikerter har en en bemerkelsesverdig mengde vegetabilsk protein, men med et lite "men"De inneholder ikke alle de essensielle aminosyrene i ideelle proporsjoner, spesielt ikke metionin. Løsningen er veldig enkel og har eksistert i evigheter: kombiner dem med fullkorn som ris, bokhvete, havre, fullkornsbrød eller pasta for å få et komplett protein.
Takket være de sakteabsorberende karbohydratene er kikerter en Denne maten anbefales på det sterkeste for personer med diabetes og for de som søker mer stabile energitopper.De forårsaker ikke en plutselig økning i blodsukkeret og frigjør energien gradvis, noe som også er perfekt for de som trener eller driver med sport ofte.
Fiberen de inneholder bidrar ikke bare til metthetsfølelse; det har også blitt vist at et kosthold rikt på denne typen belgfrukter Det bidrar til å redusere LDL-kolesterol, forbedrer blodsukkerkontrollen og forebygger problemer som forstoppelse og hypertensjon.Videre, ved å øke volumet og hydreringen av avføringen, reduseres den langsiktige risikoen for tykktarmskreft.
Hvis du er en av dem som klager over gass etter å ha spist belgfrukter, er en god strategi å Spis kikerter først i form av puré, fløte eller hummusFordi de er knuste, er de mye lettere å fordøye og har en tendens til å bli bedre tolerert, spesielt av personer med tidligere fordøyelsesproblemer.
Når det gjelder kalorier, gir omtrent 100 gram kokte kikerter ca. 340 kcal, en rimelig verdi med tanke på at vi snakker om en veldig næringstett matvareMed andre ord er de ikke bare en tom kaloribombe: de gir protein, fiber, mineraler og sunt fett, så de passer lett inn i et balansert kosthold hvis vi kontrollerer porsjonene og hva vi tilsetter i retten.
Vitaminer, mineraler og ytterligere fordeler med kikerter
Utover energi og protein er kikerter en Et ekte naturlig multivitamin ved regelmessig inntakVitamin K-innholdet bidrar til riktig blodkoagulasjon og vedlikehold av beinhelse, mens vitamin E fungerer som en antioksidant som beskytter celler mot oksidativ skade.
Folsyren de inneholder gjør dem en veldig interessant mat for gravide eller ammende kvinnerMen det er også gunstig for røykere eller personer med høyt alkoholforbruk, som ofte har dårligere opptak av dette vitaminet. Å inkludere kikerter flere ganger i uken bidrar til å dekke disse behovene naturlig.
Innen mineralfeltet skiller de seg ut med sitt høye innhold av magnesium, kalium, jern og sink, samt kalsium, fosfor, jod og naturlig natriumDet plantebaserte jernet i kikerter bidrar til å forhindre jernmangelanemi, spesielt når det kombineres med matvarer rike på vitamin C, som paprika, tomater eller sitrusfrukter.
Kaliumet de gir fremmer en god sirkulasjon og bidrar til å holde blodtrykket under kontrollDerfor regnes de som et godt valg for personer med høyt blodtrykk hvis resten av oppskriften ikke har mye salt og bearbeidet kjøtt. Sink spiller en rolle i utvikling og vekst, immunfunksjon og vitamin A-metabolisme, samt bidrar til å bekjempe tretthet.
Vitenskapelige studier tyder på at regelmessig inntak av kikerter kan redusere kolesterolabsorpsjon i tarmen og forbedre noen kardiovaskulære risikomarkørerAv alle disse grunnene er det logisk at mange helsepersonell snakker om denne belgfrukten som en «essensiell» vare i spiskammerset.
Hvordan kjøpe, oppbevare og koke kikerter
Når vi går til butikken kan vi finne kikerter begge deler tørket i bulk eller pakket som allerede kokt i glass eller bokserHvis du velger tørkede bønner, sjekk emballasjen og best før-datoene, og sørg for at bønnene er hele, ubrutte, fri for uvanlig lukt og har en jevn farge. Ved riktig oppbevaring vil de vare i mange måneder i spiskammerset.
Hvis du velger kokte kikerter på boks, se på Ingrediensliste: ideelt sett bør de bare inneholde kikerter, vann og maksimalt saltDet er best å unngå konserveringsmidler som EDTA og altfor salte produkter. Det er alltid lurt å skylle dem under rennende vann for å fjerne noe av natriumet og saltlaken; og se tips om hvordan lage mat med hermetikk og syltetøy.
For å koke dem fra tørr tilstand, er det første trinnet Fjern eventuelle småstein eller urenheter, vask dem med kaldt vann og la dem ligge i bløt.Anbefalt bløtleggingstid varierer mellom 12 og 24 timer, avhengig av størrelsen og kvaliteten på bønnene. Bruk rikelig med vann, omtrent tre ganger volumet av bønnene, da de sveller betydelig.
Etter bløtlegging, hell bløtleggingsvannet og skyll bønnene igjen før koking. Dette er viktig. Legg kikertene i lunkent vann, og hvis du tilsetter mer vann under kokingen, sørg for at det også er varmt. for å unngå å avbryte kokingen eller at kornet stivner. I en tradisjonell gryte kan det ta mer enn en time, i en trykkoker er de vanligvis møre på omtrent 20–30 minutter.
Når de er kokt, kan de oppbevares godt tildekket i kjøleskapet i 3 til 5 dager, og kan Frys ned i individuelle porsjoner for å ha belgfrukter klare i flere månederÅ fryse dem med noe av kraften gjør det enklere å bruke dem senere i gryteretter og supper.
Kan du spise kikerter hver dag?
Ifølge ernæringsfysiolog Clara Aguado, kikerter De kan være en del av et variert daglig kostholdDet er ikke nødvendig å begrense forbruket til én lapskaus i uken: du kan fordele små porsjoner over forskjellige dager i form av salater, kremer, hummus, supper eller sunne snacks.
De passer for praktisk talt alle, med med unntak av de som har belgfruktallergier eller svært spesifikke fordøyelsesproblemerI slike tilfeller er det lurt å koke dem godt, fjerne skinn om nødvendig, og prioritere purerte tilberedninger for å lette fordøyelsen.
For folk som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, er kikerter en nøkkelkomponent som kilde til planteprotein av god kvalitetKombinert med fullkorn, nøtter eller frø lar de deg lage komplette retter uten å måtte ty til animalske produkter.
Dessuten, siden kikerter er et relativt billig produkt og lett å finne i ethvert supermarked eller tradisjonelt marked, De gjør det enkelt å spise sunt uten å tømme bankkontoen.Fra raske oppskrifter med glass til saktekokte gryteretter, finnes det alternativer for alle koketider og ferdighetsnivåer.
Dessuten er de supre til oppvarming: massevis av kikertgryteretter og -gryteretter. De blir enda rikere over nattennoe som gjør dem til perfekte kandidater for den berømte «batch cooking» eller matlaging i store mengder.
Sunne måter å koke kikerter på
Hvis vi ønsker å få mest mulig ernæringsmessig utbytte av dem, er det best å velge matlagingsteknikker som respekterer maten og ikke overforbruker mettet fettKokt og tilsatt i salater, sautert med grønnsaker, most eller laget til hummus, eller stekt i ovnen med krydder er utmerkede alternativer.
En enkel idé er å forberede seg Kikerter stekt i ovnen med olivenolje, salt og urter eller krydderEtter omtrent 40 minutter ved rundt 200ºC er de sprø på utsiden og møre på innsiden, perfekte som en sunn snacks, topping på grønnsakskremer eller tilbehør til salater.
De kan også konverteres til Grønnsaksburgere ved å blande knuste kikerter med løk, hvitløk, brødsmuler, egg eller vegansk erstatning og krydderNår burgerne er formet, brunes de i panne eller i ovnen og serveres på grovbrød med friske grønnsaker.
Kikertmel tilbyr en hel verden av muligheter: fra flatbrød som «farinata» eller fainá, til glutenfrie fritters og paneringBland ganske enkelt mel med vann, olje og salt for å få en enkel deig som kan bakes eller stekes på en stekeplate.
Det kan til og med lages Kikerttofu eller «burmesisk tofu» lages ved å koke melet i vann til det tykner, la det stivne og deretter skjære det i terninger eller skiver.Det er et mildt, lettlaget plantebasert alternativ, ideelt til wokretter eller lette gryteretter. Hummus og dipper: sunt pålegg laget av kikerter.
En av de mest utbredte bruksområdene for denne belgfrukten er hummus, en smørbar krem ​​som kombinerer Kikerter blandet med tahini, hvitløk, sitron, olivenolje og krydderDen er perfekt å følge med rå grønnsaksstaver, fullkornsbrød eller som fyll på smørbrød og wraps.
Du kan lage en klassisk hummusbunn ved å starte Versjoner med forskjellige farger og smaker ved å tilsette stekt gresskar, rødbeter, aubergine, erter eller gurkemeieBare bland alle ingrediensene sammen og juster konsistensen med litt vann til du oppnår en kremet konsistens. Hvis du er interessert i gresskar, kan du også sjekke ut gresskar egenskaper.
Et annet alternativ er å bruke knuste kikerter som base for hjemmelagde veganske oster og pølserBlandet med krydder, malte nøtter, olje og et mildt fortykningsmiddel, kan de formes, kjøles ned og skjæres i skiver til smørbrød eller kalde tallerkener.
Varme kikertkremer har også sine fans: kombinert med grønnsaker som gulrøtter, gresskar, purre eller spinat, gir de Veldig mettende og trøstende puréer Perfekt for kalde dager. En skvett extra virgin olivenolje til slutt gjør retten komplett.
De som leter etter noe enda raskere kan ganske enkelt Bland kokte kikerter med tomatpuré, hvitløk, spisskummen, sitron og olje for å oppnå en smørbar pasta som fungerer både på toast og i smørbrød eller som en improvisert dipp.
Mettende gryteretter og tradisjonelle retter med kikerter
Kikerter er stjernen i mange klassiske gryteretter i kjøkkenet vårt, de som De varmer kropp og sjel på kalde dagerGryteretter med grønnsaker, med kylling, med torsk, med spinat eller med sjømat gjentas fra nord til sør med små variasjoner i hvert hus.
Blant de mest populære forberedelsene finner vi Kikerter med spinat, en enkel og veldig komplett lapskausStart med kokte kikerter, stek skivet hvitløk i olivenolje, tilsett litt tomatpuré, tilsett deretter kikertene og til slutt den kokte og godt drenerte spinaten, krydret med revet ingefær. Du kan eventuelt tilsette skivede reddiker til slutt for en sprø smak.
En annen veldig utbredt oppskrift er kikertgryte med kyllingFres løk, hvitløk, paprika og tomat, tilsett kyllingbiter, og når de er brunet, rør inn kokte kikerter og nok kraft til å dekke. Med litt paprika, salt etter smak og en forsiktig oppvarming får du en rett som er veldig full av protein, karbohydrater og grønnsaker.
Det spanske kjøkkenet byr også på kikerter med chorizo, bacon, skinke eller Rioja-stilder belgfrukter kombineres med pølser og kjøtt. Selv om dette er deilige og veldig tradisjonelle oppskrifter, er det best å reservere dem til spesielle anledninger eller justere mengden fett for å unngå å overspise.
Hvis vi drar til kysten, finner vi preparater som Kikerter med blekksprut, med reker eller til og med med amerikansk sausDra nytte av rike sjømatbuljonger. I disse tilfellene er nøkkelen å lage en god sofrito, tilsette den smakfulle kraften og la kikertene absorbere all smaken.
Uimotståelige vegetariske og veganske oppskrifter med kikerter
Vegetarisk mat har omfavnet denne belgfrukten med entusiasme, og med rette: kikerter lar deg lage proteinrike måltider uten å ty til kjøtt eller fiskFra grønnsaksgryteretter til vegetarburgere og nuggets, alternativene er nesten uendelige.
Noen svært populære forslag er kikertkjøttboller, kikertnuggets eller kikertburgere med havre-, mais- eller johannesbrødmelI alle tilfeller starter oppskriften med moste kokte kikerter, som blandes med hakkede grønnsaker, krydder og et bindemiddel. Deretter formes bitene og bakes eller grilles. For inspirasjon, besøk kjøttbollesamling.
Det arabiske kjøkkenet byr på perler som falafel (også i burgerversjon) og bakt falafelEt lettere alternativ til fritert mat. Chana masala er også populært, en krydret lapskaus typisk for India som kombinerer kikerter med tomatsaus, løk, ingefær og en svært aromatisk krydderblanding.
For de som søker eksotiske smaker, kan de tilberedes Kikerter i karri med gresskar, brokkoli, spinat og kokosmelkStart med en grønn eller rød karripasta med friske urter, hvitløk, ingefær og sitronskall, grønnsakene sauteres, pastaen tilsettes, kokosmelk og kikerter blandes inn, og det får koke over svak varme til sausen tykner.
Det er heller ingen mangel på oppskrifter Vegansk kikertkebab, grønnsakspølser med oliven og soltørkede tomater, eller vegansk ost laget av kokte kikerter og krydderAlt dette viser at belgfrukter kan erstatte mange bearbeidede supermarkedprodukter hvis vi bruker litt tid på matlaging hjemme.
Salater, snacks og kalde retter med kikerter
Når varmen kommer, legger mange belgfrukter til side ... og det er en feil, for kikerter De fungerer utmerket i kalde salater, ferske hovedretter og lette snacks.Du må bare endre tankegangen din og gå fra lapskaus til «komplett salat»-versjon (se de beste belgfruktsalatene).
Et veldig forfriskende alternativ er Middelhavskikertsalat med agurk, rød paprika, rødløk, cherrytomater, oliven og fetaostDen er pyntet med sitronsaft, olivenolje, salt, pepper og frisk persille, og blir et perfekt måltid i én gryte å ta med i matboksen.
Du kan også forberede en Kikertsalat med kylling, kokt potet, hardkokt egg, tunfisk på boks og cherrytomaterKrydret med en vinaigrette av olivenolje, vårløk, persille og pepper. Det er en mer solid versjon, ideell for fullverdige måltider på travle dager.
Hvis du har lyst på noe mer tropisk, kan du prøve en Kikertsalat med ananas, fersk spinat, kål, rød paprika og rødløkBare bland alle ingrediensene, tilsett den hakkede ananasen, og hvis du liker den sterk, server med en livlig saus som hver enkelt spisende kan legge til etter eget ønske.
For snacks eller lette måltider består den såkalte «kikert-snacksen» av Bak kokte kikerter med olivenolje, salt og persille eller andre urter til de er gyllenbrune og sprø. La dem avkjøles litt og oppbevar dem i en beholder som en sunn matbit, klar til å ta med på jobb eller skole.
Internasjonale oppskrifter: fra Ras el Hanout til kikertkarri
Hvis du liker å reise med smaksløkene dine, er kikerter en Et direkte pass til kjøkkenene i Maghreb, Midtøsten, India eller Latin-AmerikaI mange av disse landene er de en fast del av det daglige kostholdet, så oppskriftsrepertoaret er svært omfattende.
I Nord-Afrika finner vi Kikerter med Ras el Hanout, en marokkansk krydderblanding som gir retten en intens fargeBare fres kikertene med olivenolje og krydderblandingen for å lage en aromatisk og smakfull forrett, ideell for servering med flatbrød.
Indisk mat tilbyr oss det ovennevnte chana masala og andre gryteretter med garam masala eller krydrede krydderblandingerDisse rettene kombinerer kikerter med løk, tomat og noen ganger teksturert soyaprotein for å øke proteininnholdet ytterligere. De serveres vanligvis med basmatiris eller naanbrød.
I Latin-Amerika forbereder de seg kikertgryteretter med strimlet kjøtt, med fisk eller med bladbetehvor belgfrukten kokes sammen med en sofrito av løk, hvitløk og tomat, og aromatiske urter, laurbærblad, paprika og spisskummen tilsettes for å avrunde smaken.
Selv italiensk pasta har inspirert kuriøse versjoner som kikerter «aglio e olio»I stedet for spaghetti stekes kikerter med gyllen hvitløk, chiliflak, persille, sitronsaft og litt av kokevæsken eller hermetiske kikerter for å holde dem fuktige. På under ti minutter har du en enkel, men smakfull hovedrett.
Praktiske tips for matlaging og servering av kikertretter
For å sikre at kikertoppskriftene dine blir perfekte, er det noen triks som er verdt å huske på. Det første er... Legg de tørkede kikertene i bløt i minst åtte timer på forhånd, helst over natten.Dette reduserer koketiden og forbedrer fordøyelsen.
Hvis du har det travelt, kan du ty til trykkoker, som gjør kikertene møre på omtrent 30 minutterDet er også viktig å ikke tilsette salt i kokevannet før de nesten er gjennomkokte, fordi salt gjør skinnet hardt og forlenger prosessen.
For å gi dem et ekstra preg av smak, tilsett det i kokevannet. laurbærblad, hvitløksfedd, løkbiter eller aromatiske urterDet koster ingenting, og det utgjør en forskjell i sluttresultatet. Og husk at hvis du har noen rester, kan du fryse dem ferdigkokte i porsjoner for å bruke dem i fremtidige oppskrifter uten å måtte starte på nytt.
Når det gjelder å ledsage disse rettene, spiller drikke også en rolle. vann med sitron og mynte, fruktjuice eller urtete De passer utmerket til den fyldige kikertgryteretten. For de som liker alkohol, er friske hvitviner eller lyse rødviner, samt milde lagerøl, vanligvis en utmerket match til salater, karriretter og supper.
Med alt det ovennevnte er det tydelig at kikerter De er mye mer enn bare en ingrediens i søndagsgryteretter: de er en billig, allsidig belgfrukt, full av energi, fiber og næringsstoffer. Den lar deg lage alt fra deilige gryteretter til lette salater, kremet hummus, sprø snacks eller vegetarburgere. Alt du trenger er et glass eller en pose i spiskammerset og litt vilje til å eksperimentere for å gjøre dem til faste basisretter på kjøkkenet.
